26 NAPOS BURPEE (4 ütemű fekvőtámasz) KIHÍVÁS extrákkal!!! + szóba kerül az EGÉSZSÉGES ÉTREND a gyakorlatban és az EDZÉS KIHÍVÁS is! (Ez egy szuper bejegyzés, semmi kétség...😃)

😃 A Burpee kihívás hirtelen gondolat volt. Átvillant az agyamon, hogy milyen jó lenne valamilyen EDZÉS KIHÍVÁS előtti felkészítő dolog, aminek segítségével majd könnyebben vesszük az akadályokat, illetve amivel némi testzsír% csökkentést is elérhetnénk Karácsonyig. Gondolom, örültök neki, tudom, hogy nagyon sokan szeretitek a rövidebb kihívásokat! 😃😊


Egészséges étkezéssel támogatva tényleg sikerülni fog valamennyi zsírt leadni! 
Röviden ezekre a dolgokra kellene figyelni: 
Este csak fehérje, naponta 5-6x kis adagok, reggeli tartalmazzon fehérjét, kerüljük a cukrot, xillittel vagy eritrittel próbáljuk helyettesíteni, a finomlisztet teljes kiőrlésűre cseréljük. Ha most van lelkierőd hozzá, el is kezdheted a váltást, kezdetben mondjuk a vacsorával, ami 1-2 hét után már nagyon látványos eredményeket hoz, majd meglátod a tükörben! 😊

Hogy kiknek ajánlom ezt a kihívást?

• Akik elég bevállalósak, hogy végigcsinálják
• Akik szeretnének testzsír%-ot csökkenteni
• Akik rövid idő alatt szeretnének eredményeket, ami a kinézetet illeti
• Nőknek és férfiaknak, hiszen ti, férfiak is biztos, hogy felszedtek némi zsírt Karácsony környékén
• Azoknak, akik az alapgyakorlatokat - guggolás, kitörés, fekvőtámasz (női is OK, a végére lesz szabályos, garantálom!), felülés, statikus alkartámaszban a törzs megtartása - gond nélkül meg tudják csinálni
• Akik nem betegek, betegen nem edzünk, hypertoniával (magas vérnyomás) óvatosan, lassú kivitelezéssel, tachycardiával (szapora pulzus nyugalmi állapotban, elvileg a normális érték 80 / perc alatt van) szintén, sérv: kizáró tényező 
• Itt megjegyzem, hogy a pulzusunkat gyönyörűen kitapinthatjuk magunknak: én a bal karomon szoktam, magam felé néz a tenyerem, a mutató, középső és a gyűrűs ujjaimat  a tenyerem alá, a csuklóm külső oldalára helyezem és így biztosan érezhető. Próbáld ki, hasznos dolog! 😊
• És nem utolsósorban magamnak is erősen ajánlom 😃, én is végig fogom csinálni!!! 😊

A Burpee vagy 4 ütemű fekvőtámasz az összes saját testsúlyos gyakorlat közül a leghatékonyabb!!
Hatékonyságát az is igazolja, hogy nehéz megcsinálni (főleg szabályosan, fekvőtámasszal)!

A bevont izomcsoportok a következők:

1. Amikor leguggolsz és leteszed a kezedet, terheled a combjaidat és a hátizmaidat is, hiszen egyenes háttal kell ezt végrehajtani. + A hasizmok is kapnak a terhelésből, hiszen behúzva kell tartanod őket, hogy ezt a mozdulatot rendesen meg tudd csinálni. A fő terhelést a combok kapják (a közelítők - "belső comb" is!).

2. Amikor hátraugrassz kéztámaszba / ha megy, fekvőtámaszba, a hasad és a vállaid kapnak nagy terhelést, de a hátról se feledkezzünk meg. Fekvőtámasz esetén a mellizom, a hátizmok, a vállak (a hátsó és oldalsó fej is, nem csak az első), a karok is erősen terhelve vannak.

3. Mikor kitolod magad és felugrassz a kezeidhez, dolgoznak a mellizmok, a vállak, a karok, és a hasad segítségével tudsz felugrani a kezeidhez, hasból húzod fel a lábaidat. A combokról se feledkezzünk meg, hiszen guggoló helyzetbe kerülünk.

4. Felugrásnál fel kell egyenesednünk, tehát alaposan dolgoznak a hátizmaink, guggolásból ugrunk fel, tehát a comb-és farizmok is kapnak terhelést, valamint a has és persze a vádli a felugrás miatt. Magasra ugorjunk!

Ezek tehát a dolgozó izmok. Elvileg így, 4 mozdulatból kellene, hogy álljon a Burpee-d, de ha tovább bontod, az sem tragédia. (Kéz letesz-kéztámasz-fekvő-kitol-kézhez ugrás-felemel a kar-guggolásból felugrás.) 
Sőt, ha női fekvővel tudod csak megcsinálni az sem baj, még az is lehet, hogy a kihívás végére menni fog a szabályos Burpee is! 😊😉 (Valószínű...nagyon...!) 

A kihívás megírása természetesen alapos tervezést igényelt, hogy tényleg azt a célt érjük el vele, amit szeretnénk!  
Biztos meglepődsz majd azon, hogy a kihívásban NEM CSAK olyan napok vannak, amikor (valamilyen darabszámú) Burpee-t kell csinálni, hanem változatos gyakorlatokból áll az egész. Ez azért van így, mert sok gyakorlat TÁMOGATJA a Burpee kivitelezését! 😊

Mindjárt rátérünk magára a kihívásra, de előtte ejtek néhány szót az EDZÉS KIHÍVÁSUNKRÓL is.
Megvan a kezdő dátum, minden készen áll arra, hogy elkezdjük. A szükséges "dokumentumok" is megvannak 😊, értem ezalatt az edzéstervet, melynek alapján haladni fogunk, az a formátumú kép, amelyen majd számozva közzéteszem a kihívás gyakorlatsorait, minden megvan. Elképzelhető, hogy még egy részletesebb bannert (szöveges videót) csinálok az egészről.
De térjünk rá a kezdési dátumra: 2018. 01. 02 (kedd)!!!

Én nem szeretem az újévi fogadalmakat, sosem fogadok meg semmit, ami másképpen lesz a következő évben.
Elhiszem, hogy 2018. január 1. csak egyszer van, de, ha ezt nézzük, 2018. február 4. is csak egyszer van, stb... 😃
Tehát számomra nincs jelentősége, mikor kezdjük. (Én valószínűleg 1-én fogom, mert nem vagyok az a nagy szilveszteri bulizós típus, bár ki tudja, idén lehet, hogy ez másképpen lesz...)
De azt tudom, hogy rengetegen tesznek újévi fogadalmakat, januárban mindig tömve van a terem a fogadalmasokkal, akik februárra már más szabadidős tevékenységet választanak, nem az edzést...és a terem újra kiürül. 😃

Szóval én most mégis arra buzdítanálak, hogy tegyél egy fogadalmat, határozd el, hogy nyárra márpedig csúcsformába akarsz kerülni és ezt el is érjük együtt, ezt megígérem neked! 😊

Az EDZÉS KIHÍVÁS tehát 2018.01.02-től május 31-ig tart majd!!!
5 hónap alatt rengeteget lehet változni és akár a céljaidat is elérheted az edzéstervünk segítségével, amennyiben a célod egy formás, zsírtalanabb, energikus test elérése. 😊
Természetesen nem csak nők, férfiak is részt vehetnek a kihívásban, ti is sportosabb, jobb testtel fogjátok zárni a kihívást.

Ugye, milyen szép, ha a derék keskenyebb a vállaknál, lapos a has, nem ló róla semmiféle háj, gömbölyű a fenék is szép izmosak a lábak? És amikor valakinek gyönyörűen látszanak a váll-és hátizmai? (Férfiaknál a mellizmok...) Ugye, hogy szép!!! A karról nem is beszélve, nagyon csúnya tud lenni, amikor lóg a tricepszről a zsírréteg!
Bomba tested lehet nyárra, ha megcsinálod ezt a kihívást velem!!! 

Arra törekedtem a gyakorlatsorok összeállításánál, hogy ne legyenek túl hosszúak, ne tartson sok ideig végigcsinálni őket! Végig motiválni foglak és időnként fotókat is posztolok magamról, hogy nyomon tudd követni az én fejlődésemet is!
A sajátodat úgy is mutatja majd a tükör, de azért egy-egy képet nyugodtan csinálhatsz magadról te is!

Ez tehát az edzés kihívás lesz, de mi most a BURPEE KIHÍVÁS EXTRÁKKAL-ra készülünk!!!

Térjünk is rá erre. 
Ez a kihívás elsősorban azt célozza meg, hogy elősegítse a testzsír% csökkenést nálad. Ezt úgy éri el, hogy erőteljesen megemeli az alapanyagcsere értékedet, pörgeti a pulzusodat, hiszen a legkeményebb saját testsúlyos kardió gyakorlatról van szó. Közben erősödsz is, az állóképességed is nő, a gyorsaságod is, formálódsz, a kihívás végére elvileg meg fogod tanulni a szabályos fekvőtámasz kivitelezését is. Ez pedig fontos lesz majd az EDZÉS KIHÍVÁSNÁL is.

2017. december 4-én kezdjük és 2017. december 29-án fejezzük be. Hetente 3 alkalommal fogunk csak edzeni, rövid, de kemény és hatékony edzéseink lesznek. Hétfőre, szerdára és péntekre írtam edzésnapokat, de természetesen más napokra is teheted, csak egy dolgot fogadj meg ennél a kihívásnál: 2 edzésnap között mindig legyen egy szünet!!!
Regenerációra szükségünk van, főleg, ha kezdők vagyunk és eddig még nem edzettünk. Edzések előtt a BEMELEGÍTÉS, utána a NYÚJTÁS kötelező!!!

A Facebookon létrehozok egy csoportot, ahol az edzéssel és a diétával kapcsolatban meg tudunk beszélni mindent, többek között jól fog jönni a Burpee kihívással kapcsolatban is! 😉😊

BURPEE KIHÍVÁS EXTRÁKKAL

A leírást megkapjátok rövidítve is, képes formában!!!

2017. 12. 04 (HÉTFŐ): FIT TESZT 

2017. 12. 05 (KEDD): -

2017. 12. 06 (SZERDA): 20 perces hegymenet - JÖN!!!

20 percre beállítasz egy stopperórát.
5 gyakorlatot csinálsz, először 1-et mindegyikből, majd 2-t, 3-at... 20 percig. Az utolsó kört be kell fejezni, akár túllépted a 20 percet, akár nem! Írd fel, meddig jutottál!

1. gyakorlat: Fekvős Burpee

2. gyakorlat: Állásból váltott kitörésbe ugrás
3. gyakorlat: Fekvőtámasz (Női is ok)
4. gyakorlat: Hyper+Hát
5. gyakorlat: Labdás hasgyakorlat

Labdás hasgyakorlat (A 3. után lefekszünk, alabda marad a 2 boka között!)

HOLNAP JÖN kis módosításokkal és képpel!!!

2017. 12. 07 (CSÜTÖRTÖK): -


2017. 12. 08 (PÉNTEK): BURPEE KARDIÓ

2017. 12. 09 (SZOMBAT): -

2017. 12. 10 (VASÁRNAP): -

2017. 12. 11 (HÉTFŐ): FIT TESZT - Többet csinálj mindenből! 😊

2017. 12. 12 (KEDD): -

2017. 12. 13 (SZERDA): ALSÓTEST DOUBLE CHALLENGE

2017. 12. 14 (CSÜTÖRTÖK): -

2017. 12. 15 (PÉNTEK): 

• BURPEE KARDIÓ
• 20 perces hegymenet

2017. 12. 16 (SZOMBAT): -

2017. 12. 17 (VASÁRNAP): -

2017. 12. 18 (HÉTFŐ): GERINCVÉDELEM HIIT 2

2017. 12. 19 (KEDD): -

2017. 12. 20 (SZERDA): COMB-FARIZOM KARDIÓ 3 (JÖN!!!)

2017. 12. 21 (CSÜTÖRTÖK): -

2017. 12. 22 (PÉNTEK): 

• CORE TABATA PIRAMIS
• 30 db Fekvős Burpee annyi szünettel, amennyi szükséges-időre!!!

2017. 12. 23 (SZOMBAT): -

2017. 12. 24 (VASÁRNAP): -

2017. 12. 25 (HÉTFŐ): -

2017. 12. 26 (KEDD): 

• BURPEE KARDIÓ
• 30 db FEKVŐS BURPEE időre!!!

2017. 12. 26 (SZERDA): -

2017. 12. 27 (CSÜTÖRTÖK): -

2017. 12. 28 (PÉNTEK): FIT TESZT - Többet csinálj mindenből! 😊

• Először próbálj meg szabályos Burpee-t csinálni, ha eddig női fekvővel toltad! SIKERÜLNI FOG!!!

Összesen 11 edzésnapunk lesz, láthatod. Meglátod, mennyivel könnyebben és jobban fog menni az utolsó fit teszt, mint az első!!! 

 KIHÍVÁS KÉP FORMÁBAN 

(Ezt külön is meg fogod találni a BURPEE KIHÍVÁS nevű ÚJ OLDALON!)
Utána találod a hivatkozásokat, melyekre kattintva az adott gyakorlatsor megjelenik egy külön lapon!

Kattints a képre a nagyobb méretért!

BELE MERSZ VÁGNI A KIHÍVÁSBA?

Remélem, igen és azt is, hogy tetszett ez a bejegyzés! 

😊❤💗

Visszaszámlálás: 3-2-1- hétfőn INDULUNK!!!

MINDEN MEGOSZTÁST NAGYON KÖSZÖNÖK!!! 😊

Mindenki csak a kajáról akar beszélni - AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ALAPJAI - FEHÉRJÉK

Igen. Mindenki saját, személyre szabott étrendet szeretne. És ez nagyon rendben van, mert ez azt jelenti, tudjátok, milyen fontos a helyes táplálkozás.

Étrendet csak a személyi edzettjeimnek szoktam írni, ők ingyen megkapják. A többiek a Facebook-oldalamon hamarosan meghirdetésre kerülő - nagyon szuper és nem szokványos - nyereményjátékkal nyerhetnek saját, személyre szabott étrendet! 😊 Többször tervezem meghirdetni ezt a nyereményjátékot. De erről már írtam az előzetesben, úgyhogy nem ismétlem önmagam, rátérek a lényegre. 😊

Tápanyag-csoportok 

3 van belőlük: 

• Fehérjék
• Szénhidrátok
• Zsírok

Kezdjük a sort izmaink építőelemeivel, a fehérjékkel! 😊

FEHÉRJÉK

Izmaink fehérjéből épülnek fel. Ahhoz, hogy elvégezzük alapvető tevékenységeinket (járás, stb...), szükség van az izmainkra. Mindenkinek van valamennyi izomtömege. Az a kijelentés, hogy: "rajtam semmi izom nincs" tehát téves. Izmaink segítségével mozgunk, az izmaink állandó feszülés alatt vannak, ezt nevezik "normotónus"-nak. 

Hipertónusról görcsös állapotoknál beszélünk, hipotónus pedig eszméletlen betegeknél jelentkezik. Ilyenkor az izomzat elernyed.

Az izmainkra tehát nagy szükség van és izmainknak tápanyagra van szüksége, ez pedig a fehérje. 

Az izomépítéstől egyébként még nekünk, lányoknak sem szabad megijedni! 😊 Szükség van rájuk akkor is, ha célunk a fogyás. Létezik egy úgynevezett alapanyagcsere. Ez azt a kalóriaszükségletet jelenti, ami ahhoz kell, hogy alapvető testi funkcióinkat ellássuk. Az alapanyagcsere (tehát a napi kalória-szükséglet) értékét növelik az izmaink. Minél több izom van valakin, annál több kalóriára van szüksége ahhoz, hogy ne fogyjon. Az izmok energiát, tápanyagot használnak fel. Fogyást pedig kalóriadeficittel érhetünk el. (Kevesebb kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyi szükséges ahhoz, hogy ne fogyjunk.) Tehát az anyagcsere felpörgetése is egy nagyon jó dolog, amit edzésekkel érhetünk el! És izomépítéssel.

A fehérjék aminosavakból (BCAA, glutamin,...) állnak. Azért jó döntés edzés közben BCAA-t fogyasztani, mert így kivédjük azt, amit a testünk nagyon szeret csinálni: izmaink lebontásából energiát nyerni!

Szervezetünk számára sajnos a zsírszövet a legértékesebb. Ez az evolúció során így alakult. Edzéshez energiára van szükségünk, testünk először a glikogén-raktárainkhoz nyúl (glikogén: vérben található szénhidrát), utána az izmainkat próbálja meg lebontani, és ha ez nem sikerül, csak akkor nyúl a zsírszövethez!

Tehát tisztáztuk, szeretjük az izmokat mi is, a férfiak is, mindenki. 😊

FEHÉRJE AZ ÉTKEZÉSBEN

Naponta minimum 1,5-2 gramm / testtömeg-kg fehérjére van szükségünk. Tehát vegyünk egy 80 kg testsúlyú embert. Neki 160 gramm fehérjére van szüksége naponta.

Hogyan biztosítsunk elegendő fehérjét testünknek?

Elsősorban fehérjedús étrenddel. 

Magas fehérjetartalmú ételek pl.:

• Csirkemell (a legjobb!)
• Túró (Lassan felszívódó fehérjét tartalmaz, így tovább érzed jóllakottnak magad és izmaidat is sokáig ellátod fehérjével! Estére tökéletes választás, de bármikor mehet a nap folyamán! A zsírszegény változat a jobb.)
• Tojásfehérje (pl. rántotta formájában 😊)

A tápanyagokból nagyon nehéz bevinni a teljes napi fehérje-szükségletet, ezért szoktam javasolni az étrend kiegészítőket. Ilyen a tejsavó fehérje koncentrátum is, melyet ipari savóporból különböző szűrési eljárásokkal nyernek ki. Nagyon sok ízben kapható, így változatos ízekkel tudod feldobni az étrendedet! 

Ha laktózérzékeny / vegetáriánus / bármi egyéb különlegesség vagy, figyelj arra, hogy ne tejsavó fehérjét vegyél, de ez alapdolog, szerintem ezt tudod. 😊

Egy dologra azonban felhívom a figyelmed: csak megbízható forrásból vásárolj, mert könnyen előfordulhat, hogy olcsóbban ugyan, de közönséges ipari savóport kapsz. Mondanom sem kell, hogy az ipari savópor, ellentétben a boltban kapható fehérjével, NEM EGÉSZSÉGES DOLOG!!! (Ráadásul fehérjetartalma is alacsony...) Sajnos sokan üzletelnek vele, nem szabad senkiben sem megbízni, akár "edző" is lehet az illető, aki ezeket árusítja. A sok egyéb, emésztőrendszert gallyra vágó, pl. éhség elleni csodapirulákról nem is beszélve...

Régen én is bedőltem az ilyen marhaságoknak... Tönkretehetik az emésztőrendszert, kardiológiai panaszokat is okozhatnak az ilyen tabletták! 

Én Scietec és Biotech termékeket használok általában. Fehérjéből mostanában Protein Buzz-t rendelek, ár-érték arányban messze ez a legjobb. Régebben a Scietec 100% whey volt nálam a nyerő. Előnye, hogy nagyon sok ízben kapható, míg a Protein Buzz fehérje csak 3 ízben. (Vanília, csoki, eper.)

A reggelim mindig zabpehely vízzel és fehérjével összekeverve. Évek óta ezt eszem, finom és tápláló. Bár manapság olyan nézetek is vannak, hogy reggelire nem fontos a szénhidrát, csak a fehérje, én mindig ezt eszem. 😊

Energikus szoktam lenni már reggeltől! 

(Most sajnos nem vagyok egy energiabomba a múlt heti cikkben említett betegség miatt...)

Edzés után is zabos fehérjét szoktam enni.

Összefoglalva 1. étkezés - variációk: 

• Tojás bármilyen formában (rántotta, tükörtojás, lágy-és kemény tojás) lehetőleg nem az összes tojás sárgájával. (Én sem szeretek pazarolni, megeszem az összes tojás sárgáját, ha arról van szó. 😊) Teljes kiőrlésű kenyeret egyél hozzá és próbáld minél kevesebb kenyérrel enni a tojást!
• Túró: pl. körözött formájában, kevés teljes kiőrlésű kenyérrel
• Gomba valamilyen formában, kevés teljes kiőrlésű kenyérrel

Egy a lényeg: sok fehérjét és kevés szénhidrátot tartalmazzon a reggelid! 

Próbálj meg zöldségeket (uborka, paprika...) is enni a reggelidhez! A zöldségek kiváló rostforrások, sajnos a vitamintartalmuk a mai zöldségeknek alacsony.

Ha szereted reggelente az édes ízeket, egyél túrót gyümölccsel és édesítővel, vagy egyél zabos fehérjét, mint én! 😊 

Fontos dolog, hogy a napi fehérje-szükségletedet elsősorban szilárd tápanyagokból vidd be! Maximum a fehérje-szükségleted FELÉT fedezd táplálékkiegészítőből! 

Beszéljünk még egy kicsit a fehérje koncentrátumokról!

Először is szerintem már tisztáztuk, hogy a fogyasztása miatt nem fog hirtelen rád röppenni 5-10 kg izom! Ha szeretnéd, akkor sem fog! Kevesebb sem! 😊

Az izmokért keményen kell dolgozni és fontos az elegendő fehérje-bevitel. Edzés után nagyon fontos a gyorsan felszívódó fehérjét és szénhidrátot tartalmazó tápanyagbevitel! Segíti a regenerációt. A leggyorsabban felszívódó fehérje-forrás a fehérje koncentrátum / izolátum / hidrolizátum. Az izmok nem edzés közben, hanem utána, pihenéskor épülnek! Nagyon fontos a megfelelő ideig tartó regeneráció, mivel edzés közben mikro-szakadások keletkeznek izmainkban. A regeneráció során képesek fehérjét beépíteni. És az izmok a barátaink, bármi is legyen az aktuális célunk, ezt már megbeszéltük. 😊

Ha nem fitnesz modell versenydiétán vagyunk, tökéletesen megfelel a koncentrátum, az izolátumok drágábbak, felesleges pénzkidobás megvenni őket. Egyébként a fehérje koncentrátumok tartalmaznak némi szénhidrátot is, ami teljesen rendben van, hiszen általában szénhidráttal együtt fogyasztjuk őket! 😊 

Egy étkezés során kb. 30-50 gramm fehérje szívódik fel a szervezetünkben (egyén-függő), többek között ezért érdemes többször kis adagokat enni!

Ezt a cikket egy következő bejegyzésben folytatom, mára legyen elég ennyi, ez is éppen elég információ. Lesznek majd étrend javaslatok, mintaétrendek is az oldalon! 

Én személy szerint nagyon fontosnak tartom, hogy megértsd, mit miért csinálsz, nem szeretem a magyarázat nélküli dolgokat.

Lesz folytatás, ne aggódjatok! 😊

Véleményem szerint akkor hiteles egy edző, ha nem üzletel különböző, egészségre káros anyagokkal. Az edző feladata pont az egészségre nevelés és nem az, hogy saját magát reklámozza, mennyit fogyott pl. a személyi edzettje a különböző, egészségre káros szerektől!!! Lehet, hogy fogyni fog a szerencsétlen, de nagy árat fizet érte, az biztos!
Ezek nélkül is lazán le lehet fogyni, az egész csupán akaraterő kérdése.

KÖSZÖNÖM, HA MEGOSZTOD EZT A CIKKET IS!

HÉTVÉGI ELŐZETES: Bejegyzések címe és tartalma + egyéb újdonságok

1. Pénteken GYAKORLATSORRAL jövök! 😊 Módosult a sorrend, hogy szombaton már le is edzhesd az ÚJ GYAKORLATSORT! 😊

Most a kezdőknek írt "KEZDŐ KÖREDZÉS - EZZEL ELKEZDHETED AZ EDZÉSEKET!!!" című gyakorlatsoromat osztom meg veletek. 1-es intenzitású, de kemény. Ez egy köredzés lesz, ahogy az elnevezése is mutatja, 3 körben kell majd ismételned a gyakorlatokat. Súlyzót is használhatsz, ha elég erős / újrakezdő vagy, remélem, van otthon! 😊 

Ehhez a gyakorlatsorhoz 2 - 8 kg-os súlyzóra lesz majd szükséged (erőnlét függvénye). Az 1 kg-os "súlyzó" használatának nincs értelme, nem lesz jelentősen erőteljesebb az izom összehúzódásod, ha használod. Szóval ilyet nem érdemes venni, fölösleges pénzkidobás.

Visszatérve a gyakorlatsorunkra:
A teljes testet átmozgatjuk, nem lesz utána hiányérzet, garantálom, az anyagcserénket is felpörgetjük, szóval JÓ lesz! 😊 
Mérheted az idődet, ezáltal a fejlődésedet!!! (Megsúgom: én is ezzel kezdem a visszatérést az edzésekhez és neked is ezt fogom javasolni az EDZÉS KIHÍVÁS 1. napjára.)

Én NEM ajánlom vizes üveg használatát súlyzó helyett, kezdetben esetleg, hogy szokd a terhelést, vagy, ha most éppen nem állsz úgy anyagilag, hogy súlyzóra költs, de egykezes kézi súlyzót úgyis előbb-utóbb be kell majd szerezned, ha rendesen szeretnél edzeni, formálódni.
A legjobb megoldás a szerelhető súlyzó, mert variálhatod a súly nagyságát, hiszen testünk különböző izomcsoportjait más-más súlyokkal kell terhelni. Gondolj arra, hogy guggolni nyilván nagyobb súllyal tudsz, mint bicepsz karhajlítást végezni. 😊

Egyébként a legolcsóbb a műanyag-bevonatú cement súlyzó. A célnak megfelel, hátránya, hogy kicsit kényelmetlenebb, mint pl. a gumírozott súlyzószett, de valamit valamiért.
Javaslom, hogy a súlyzód 10-20 kg-ig bővíthető legyen! 
Pl. az előbbiekben említett guggolás miatt, illetve fejlődni fogsz, egyre nagyobb súlyokra lesz majd szükséged, akár fiú vagy, akár lány. 😊

2. Egy NYÚJTÓ GYAKORLATSORT is felteszek majd, hiszen tudod: az izomzatod rugalmassága, az izom-és ízületi mozgástartomány megtartása és növelése nagyon fontos tényező. Sajnos a korral és a nem nyújtással zárt edzésekkel előre haladva mozgástartományunk beszűkül, de nyújtással szerencsére tehetsz ellene, sőt: fokozhatod a hajlékonyságodat, ráadásul mérsékelheted az ízületi fájdalmakat is, ha vannak! Ízületvédő szedése is nagyon fontos, hiszen az ízületi tápanyagokat tartalmazza és természetesen fájdalmat is csillapít, de ebbe most nem megyek bele. Lesz majd írásom a nyújtás fontosságáról, de most egyből a lényegre térek, egy ALAP NYÚJTÓ GYAKORLATSORT osztok meg veletek, melyet MINDEN EDZÉS VÉGÉN MEG KELL CSINÁLNI!!! 😊 
Ez egy intervall nyújtás lesz, melyhez szükséged van egy interval timerre. A neten sokféle van, lényeg, hogy különböző hosszúságú intervallumokat tudj megadni vele!
Én ezt használom: LETÖLTHETŐ INTERVAL TIMER 
Tényleg hasznos, ha letöltöd, lehet szöveget is írni bele, illetve a későbbiekben is fogjuk használni edzésekhez és ha megcsinálsz egy-egy intervall-edzésnyi anyagot, el is mentheted! 😊 
Természetesen nyújthatsz mindenféle intervallum-megadás nélkül is, ahogy jól esik, én viszont - talán a gépészmérnöki szakmámból eredően - nagyon precíz szeretek lenni mindenben. 😊

A gyakorlatsor képeit folyamatosan töltöm fel, remélhetőleg nagyon hamar teljes lesz.

3., Vasárnap felkerülő, várva-várt bejegyzés címe: Mindenki csak a kajáról akar beszélni - AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ALAPJAI - FEHÉRJÉK

Ez egy cikksorozat 1. része TÁPLÁLKOZÁS témakörben.Tényleg rengeteg kérdést kapok étkezéssel kapcsolatban. Mindenki étrendet szeretne. És ez nagyon jól van így, mert ez azt jelenti, hogy tisztában vagytok vele, milyen fontos a helyes táplálkozás. Az edzéseken is rengeteg múlik, de az étkezés is fontos.
A cikkben a FEHÉRJÉKRŐL írok, hasznos olvasmány, tartalmas cikk. Az egészséges kajálás betartása nagyon fontos, hiszen az ételek adják az üzemanyagot a testednek! 

Amúgy heti 1 "csalónap" belefér, de a 7 többi napján igyekezz betartani az egészséges táplálkozás irányelveit! Naponta 5x-6x kellene enni kis adagokat. Este fontos, hogy már ne egyél szénhidrátot, az csak növeli a testzsír%-od, mivel ahhoz, hogy aludj, nincs szükséged szénhidrátra! 
A csalónapon sem kell túlzásokba esni, de ilyenkor lazíthatsz a gyeplőn és ehetsz, amit szeretnél. Egy dolgot tarts be ilyenkor is: ne egyél túl sokat! Ha úgy érzed, jóllaktál, fejezd be a kajálást! 😃 Ja, és még valami: ilyenkor is figyelj arra, hogy a reggelidnek és a vacsorádnak magas fehérjetartalma legyen!
Heti 1 nap nem fogja elrontani az egészséges életmódra való áttérésedet, de azért nem úgy kell nekikezdeni az egésznek, hogy már az 1. napon a csalónapi kajálásodat tervezgeted! 😊 
Az egészséges táplálkozást is lehet élvezni. Manapság már rengeteg egészséges alternatíva található szinte mindenre.

Egyébként itt is a kulcsszó a fokozatosság, egyik napról a másikra nem fogsz tudni életmódot váltani (hacsak nem vagy nagyon elszánt és fanatikus, de ez az emberek 99,9%-ának nem szokott sikerülni). Én mindenképpen a fokozatosságot javaslom és akkor garantálom a sikert! Jó lenne nyárra egy vállalható formát összehozni, igaz? Most kell megalapozni, nem májusban kell elkezdeni vadul diétázni, mert egy hónap alatt fizikai képtelenség elérni a céljaidat.

Hamarosan indul a Facebookon - Tóth Noémi STEEL GYM - egy nagyon szuper nyereményjáték, mellyel saját, személyre szabott étrendet nyerhetsz! (Egyébként étrendet nem írok, kivételt képeznek a személyi edzettjeim, nekik ingyen megírom. Viszont jelen pillanatban sajnos nem tudok személyi edzéseket tartani a múlt heti cikkben - Amikor összecsapnak azok a bizonyos hullámok...Betegség és küzdelem, optimizmus és sikerek! - leírtak miatt, így marad ez a nyereményjáték...)
A nyereményjáték részleteiről hamarosan a Facebook oldalamon adok tájékoztatást. 
Többször is tervezem meghirdetni ezt a nyereményjátékot. 2 embert fogok sorsolni, aki személyre szabott étrendet kap, legyen a cél a fogyás, alakformálás, vagy éppen izomtömeg-növelés. Erőemelő céljaid is vannak? Írok étrendet neked is! 😃
Szóval kortól és nemtől függetlenül bárki részt vehet a nyereményjátékban. 
Nagy az esély, hogy pont TE leszel az egyik, aki ezt megnyeri. Ahogy már említettem, Facebookos nyereményjátékról van szó, úgyhogy kövessétek nyomon a (weboldalhoz képest méltatlanul elhanyagolt és nem elég nagy számban követett 😃) Facebook oldalamat is!

A blogot nagyon sokan olvassátok, ezt nagyon köszönöm nektek, de a Facebook oldalt kevesen követitek, lájkoljátok, pedig az új blogbejegyzéseket is ott osztom meg veletek. 
Persze nem mindenkinek van Facebook oldala, ami teljesen rendben van, én sem vagyok az az éjjel-nappal facebookozó-szelfiző típus. 😊 Az oldalamat szívesen csinálom, mert szükség van rá, de a saját idővonalamra nagyon kevésszer töltök fel személyes tartalmat, mostanában inkább jellemző, hogy ott is a weboldal-bejegyzéseimet osztom meg. Erről szeretnék leszokni, de ehhez az kell, hogy kövessétek a Facebook -oldalamat is! 😊 Megéri, mert hamarosan indul az EDZÉS KIHÍVÁS - KEZDJ EL EDZENI VELEM! is. Ahogy már említettem, amiatt a bizonyos betegség miatt újra kell kezdenem az edzést, teljesen az alapoktól. Viszont sajnos HALASZTANOM KELL A KEZDÉS DÁTUMÁT! Nem sokáig, ne aggódj, hamarosan elkezdődik!

4. Felkerül egyből 3 ÚJ OLDAL! 
1. új oldal : HASZNOS DOLGOK -ez lesz az elnevezése. Internetes linkek, stb... kerülnek majd fel ide, melyeket edzéshez, egészséges étkezéshez tudsz használni! 😊 

2. Természetesen felkerül egy NYÚJTÁS oldal is.
3. Az előzeteseket tartalmazó ELŐZETESEK oldal is felkerül majd. (Milyen találó elnevezés, ugye? 😃) 
Vasárnapig tervezem feltölteni ezeket az oldalakat. A bejegyzések legkésőbb jövő hét keddig a helyükre kerülnek majd. 
A holnap megjelenő új gyakorlatsort a "saját testsúlyos gyakorlatok"-oldalra teszem majd, mert ennél a gyakorlatnál a súlyzó használata csak opcionális és csak 1 gyakorlathoz lehet szükség rá.

Ezek az újdonságok kerülnek majd fel most 7végén. Remélem, most is örülni fogtok az új tartalmaknak!!! 😃Holnap jön az 1. HÉTVÉGI BEJEGYZÉS!!! 😃

A bemelegítő gyakorlatsor képeit már majdnem hiánytalanul feltöltöttem, szóval most már remélem, egyértelmű a gyakorlatok kivitelezése, de ha kérdésed van, nyugodtan tedd fel! 😊 A jövő hét folyamán remélhetőleg végzek a képek feltöltésével és úgy már 100%-osan használható lesz! 😊


KÖSZÖNÖM, HA MEGOSZTOD EZT AZ ÖSSZEFOGLALÓ BEJEGYZÉST IS!!! 😊