EDZŐTERMI EDZÉSELVEK : Ahogy én csinálom

Ebben a cikkben nem megyek bele konkrétumokba. Összefoglalom, milyen elveket érdemes követni a teremben / otthoni súlyzós edzés során. 

Az edzés felépítése:

• BEMELEGÍTÉS
• EDZÉS
• LEVEZETÉS
• NYÚJTÁS

Bemelegítés témában már vannak bejegyzések az oldalon:

BEMELEGÍTÉS-MIÉRT KELL(ENE) CSINÁLNOD

AZ IDEÁLIS BEMELEGÍTÉS FELÉPÍTÉSE ÉS HOSSZA

Ha még nem tetted, nézd meg a fentieket is!

Menjünk tovább. Edzőteremben a bemelegítésem a következő:

1. 5-10 perc kardió: Biciklizni szoktam, a pulzusomat igyekszem 120 / perc fölé vinni. Nem kell túl magasra! (Többek között az életkor függvénye az ideális pulzusérték, de erről majd máskor...)
2. Teljes test gimnasztika: Az összes ízületet és izomcsoportot átmozgatom. Közben figyelem, ahogy megfeszülnek/megnyúlnak az izmaim. Fontos az agy-izom kapcsolat létrejötte. Célszerű gyakorlat kombinációkat is betenni ebbe a részbe, ez mentálisan ráhangol az edzésedre.
3. Hasazás, fekvőtámasz ... , kicsit nehezebb gyakorlatok

EDZÉS

Én az 5 napos osztott edzéstervet preferálom. (Persze csak abban az esetben,ha nem vagy teljesen kezdő.) Ha otthon nincs egyéb edzés, ez a legeredményesebb.

1.nap: LÁB (Mert a lábedzés a legnehezebb) 3-4 feszítő+3 hajlító gyakorlat

2.nap: MELL (Mert lábazás során a mellizmok terhelődnek a legkevésbé.) 3-4 gyakorlat

3.nap: HÁT (Mert a hát a mell antagonista-ellentétesen működő izma, így jól esik mellnap után terhelni.) 6 gyakorlat

4.nap: KAR  (Mert a vállizmok rendesen kapnak terhelést egy jó hátedzés során, így marad a kar.) 3 bicepsz+4 tricepsz gyakorlat - a tricepsz a nagyobb izom, nem a bicepsz, ezért több gyakorlattal célszerű edzeni, mint a bicepszet!

5.nap: VÁLL (Ez maradt és vállazni JÓ! 😊) 2-2-2 gyakorlat az elülső-oldalsó/középső-hátulsó rostokra.

Variálhatod a napokat, de pl. láb után ne tegyél be hátedzést, mert szinte az összes lábgyakorlat bevonja a hátizmokat!

Sorozatok: 1-2 bemelegítő sorozat + 4-5 munkasorozat
Piramis elvet követek. (Növekvő terhelés + csökkenő ismétlésszám.) Az 5. munkasorozatom vetkőző sorozat. (Visszaveszek a terhelésből és igyekszek még néhány ismétlést rátolni.)

Ismétlésszámok: Itt egy konkrét gyakorlatra vonatkozóan írom le az ismétlésszámokat, legyen ez az evezés alsó csigán:

20x60 kg + 15x70 kg + 12x80 kg + 8x90 kg + 6x100 kg + 10-15x80 kg.

Az 1. bemelegítő sorozat. Az is előfordul, hogy 2. bem. sorozatot is beteszek a munkasorozatok elé, ez a használni kívánt súly nagyságától és a megdolgozandó izomcsoporttól, a bevont ízületektől függ. A bemelegítő sorozatokat mindig az adott gyakorlat végrehajtása előtt végzem, nem része az edzés előtti bemelegítésemnek. Nagyon fontos, hogy kis súlyokkal kezdjük terhelni magunkat! (Gondolom, nem szeretnél gerincsérvet/nyílt törést/egyéb balesetet szenvedni.)
Az össz. ismétlésszámokat (csak a munkasorozatokra értem) igyekszem 40-50 körülire belőni, ennyi elég, de nem túl sok! 
Viszonylag magas ismétlésszámmal kezdek, ez az izomzat sűrűségét garantálja, az alacsony ismétlésszám pedig inkább az erőért, az izmok növekedéséért felelős. A kettő kombinációja a nyerő páros, ha testépítésről/alakformálásról van szó. Igen, lányoknál is ez működik jobban! Izmaid méretét nem a használt súly, hanem a bevitt tápanyag határozza meg! Mindig akkora súlyokat kell használni, amivel az előírt ismétlésszámokat MAJDNEM végig tudod csinálni!

Edzés során mikrosérülések jönnek létre az izmokban. Nagyobb terhelés hatására nagyobb a szakadások mértéke, így regeneráció során az adott izom több fehérjét+szénhidrátot képes felvenni. Így növekszik az izom mérete. Alap, hogy az izom fehérjéből épül fel, így, ha nincs elegendő fehérje az étkezés során, nem tud növekedni! 

Edzés után FONTOS a fehérje+CH-bevitel, hiszen testünknek energiára van szüksége ahhoz, hogy edzeni tudjunk. Az energiaszolgáltatásért az ATP szintézis a felelős, de ebbe most nem megyek bele, nem bánom...😃  Annyit azért elmondok, hogy testünk először a glikogén (vérben levő CH) raktárainkhoz nyúl, utána izmainkból igyekszik energiát nyerni, csak ezután kezdi a zsírokat felhasználni. Az izomzatot védeni kell, a célnak a BCAA nagyon megfelelő, akár glutaminnal kiegészítve. Természetesen ezek nélkül is tudsz eredményesen edzeni, de arra törekedj, hogy az edzés előtti étkezésed során fehérjében gazdag ételt egyél!


Gyakorlatok és sorrendjük: Érvényesülnek a STEEL GYM edzéselvek. Alapgyakorlatokra építkezek, pl. hátedzés során alap a felhúzás, ez a fő hátgyakorlatom, ebből csinálom a legtöbb sorozatot, ennél erőemelő elveket és technikákat alkalmazok. 
Utána az evező és lehúzó gyakorlatokat felváltva csinálom, így sokkal nagyobb súlyokat tudok használni. 


LEVEZETÉS

Futni szoktam 10-15 percet az edzés végén. Itt már nem engedem a pulzusomat nagyon megemelkedni, hiszen, ahogy a szakasz neve is mondja, levezetjük az edzést. Őszintén szólva ezt a részt néha átugrom. Egy 3 órás lábedzés után nem a legkellemesebb még futni is 😃.Tudom, nem a legcélszerűbb 3 órán keresztül edzeni, de ha nincs kedvem abbahagyni és van rá időm, én megteszem...😃
A nyújtást viszont soha nem hagyom ki!


NYÚJTÁS

Ő is nyújt!

Célja az izmok, ízületek mozgástartományának megtartása, vagy növelése. Sok testépítőt látni, aki nem tud pl. hátranézni, nem tudja kinyújtani a karját, sorolhatnám...
Arról nem is beszélve, hogy az izmok optimális növekedéséhez szükség van a nyújtásra, nagyobb mozgástartomány = nagyobb izmok, ez gondolom, világos. Előtte célszerű fellazítani az izmokat, többek között erre szolgálna a levezetés is, de a hengerezés sem rossz ötlet.

Az izmok regenerációja nagyon fontos tényező, 2 nap egymás után kerüljük ugyanazon izmok edzését! Pihenés közben, regeneráció során fejlődsz, nem edzés közben!