ÁLTALÁNOS BEMELEGÍTÉS KÉPEKBEN - Végre elkészült ! - GYAKORLATSOR!!! 😊😏💖

Így már nem lesz nehéz bemelegíteni! 

Tudom, nagyon sokáig húztam, hogy befejezzem ezt a nagyon fontos bejegyzést, de végül is jól jártatok, mert így sokkal egyszerűbb használni! 😊

Egy kicsit ismételjük át, miért mondják az edzők állandóan, hogy be kell melegíteni!

1. A testedet fel kell készíteni a mozgásra, agyilag is rá kell hangolódni, különben nem fog menni az edzésed, a mozgáskoordinációd nem fog jól működni.
2. A keringési rendszeredet is fel kell pörgetni, fokozni az izmok oxigén-ellátottságát, mert akkor többre leszel képes, egyébként sokszor be is görcsölhetsz...
3. A hajszálér hálózatodat is vérrel kell telíteni, hiszen hideg állapotban nem mindegyikben kering egyáltalán vér, így nem jut elég oxigén az izomzatodba, ami fájdalmat von maga után, amint terhelni kezded.
4. A testrészeidet át kell mozgatni, az izmok és ízületek tartoznak ide, hiszen nem sérülni, hanem edzeni akarunk és szeretnénk, ha az ízületeink is megkapnák azt a kenést az ízületi folyadék által, amire szükség van. 
5. Dinamikus nyújtással lehetővé kell tenni a testednek, hogy nagyobb izom-és ízületi mozgáspályákon legyen képes mozogni, ekkor tudsz hatékonyan edzeni. Ha már edzünk, az legyen hatékony, nem?

Ennyi érv szerintem bőven elég. Van még, de talán ezek a legfontosabbak. 
Általában a férfiakat nehezebb meggyőzni a bemelegítés fontosságáról. Szándékosan olyan bemelegítő gyakorlatsort állítottam össze, amire nem mondhatja senki, hogy túl csajos / amire rá lehet fogni, hogy túl... (Nem írom ki, szerintem mindenki tudja, mire gondolok, a férfiak kedvenc kifogására! 😃😉😊) Szóval nem az a táncikálós!

Súlyzós és saját testsúlyos edzés előtt is alkalmazhatod! 

Alaptalan félelem és egyéb rengeteg marhaság létezik a bemelegítéssel kapcsolatban: 

"Félek, hogy elfáradok bemelegítés közben és nem bírok majd edzeni." 

Dehogynem! A jó bemelegítés során az 1. holtponton is jó átlendülni! Jobban fog menni az edzésed, hiába fáradsz el egy kicsit előtte! Szerinted az olimpián miért melegítenek olyan keményen? Hogy rosszul menjen az adott gyakorlat?...

"Bemelegítés nélkül keményebb vagyok." 

Maximum keményebben roncsolod az ízületeidet és keményebben sérülsz, keményebben nem bírod el azokat a súlyokat, amiket használnál egy jó bemelegítés után és szó szerint kemény leszel, hiszen begörcsölsz itt-ott... (Nem félreérteni! 😊)

"Csajos / tudjátok, milyen... (nem írok csúnya szavakat, ez alap) dolog." 😊 Ez a kedvencem! 😃

Akkor pl. egy erőemelő vagy súlyemelő, de az erős ember versenyek előtt is miért csinálják a férfiak? Vagy az összes erőemelő egytől-egyig csaj / mindenki homokozik? 😃 ... Nem hiszem! 

Szóval a kifogások sokan vannak... Az unalmastól a nehézig bármit fel lehetne sorolni!

De tudom, hogy te nem kifogásokat keresel, ezért is nézegeted ezt a bejegyzést! 😊

Még egy érdekesség: azt szokták mondani, hogy kb. addig vagy bemelegített állapotban, ameddig a bemelegítésed tartott. Ez azért nem egészen így van, de általános szabálynak jó lesz.

NAGYON FONTOS, HOGY MEGÉRTSD, MENNYIRE FONTOS A BEMELEGÍTÉS az edzéseid előtt!!!

És akkor következzen a könnyen kezelhető BEMELEGÍTÉS KÉPEKBEN!

Ha nem tudod nagyban megnézni, mentsd le a képet! Ez a max. méret, amiben fel tudtam tölteni!
Jó szórakozást hozzá és MINDIG CSINÁLD MEG, MINDEN EDZÉSED ELŐTT, ha már ilyen jól sikerült összeállítanom! 😃

Utána sokkal jobban fog menni az edzés! 😊

NAGYON KÖSZÖNÖM, HA MEGOSZTOD! 😊

HAS INTERVALL EDZÉS : 6 Pack 2in1 avagy Core Tabata Piramis - 3

A gyakorlatsor tesztelése előtt nézd meg a HAS KÖREDZÉS: 6Pack 2in1 gyakorlatsort is, hasznos lesz! 😊

Jöjjenek a gyakorlatok szépen sorban, a lányom, Viktória mutatja be őket neked: 

1. gyakorlat:

Lábkeresztezés
Nagy terpesz,majd lábak keresztben-váltott láb van elöl

2. gyakorlat:

Plank
Szabályos legyen!

Kéztámaszból lábujjhegyre szökken

Törzscsavarás balra-jobbra, kiinduló helyzet, majd jobbra-balra

3. gyakorlat:

Sátorállás-a lábak vállszélesen legyenek és próbáld letenni a sarkad!

Csavarva leengeded a törzsed

4. gyakorlat:

Plank
Szabályos legyen!

Oldalsó kéztámaszba kifordulunk

Felső lábunkkal előre, alsóval hátra lépünk, majd vissza

Plank, majd a másikoldalunkra fordulunk ki

A gyakorlatsor így még hatékonyabb,mint köredzés formájában. Nem kell hozzá más, csak egy intervall / tabata timer. ( Hamarosan megtalálod az új, HASZNOS DOLGOK menüpont alatt!) Lényeg az, hogy be tudd állítani az aktív és passzív szakaszok hosszát. 

Így az edzésed a következőképpen alakul:
1. 20-10 másodperces aktív és pihenő szakaszok.
2. 30-10 másodperces aktív és pihenő szakaszok.
3. Újra  20-10 másodperces aktív és pihenő szakaszok.

1.: 20-10 I.
Ez a rész 4 perces.
8 kört csinálsz meg összesen 2 gyakorlatból felváltva:
1. Gyakorlat: Hanyatt fekvés, hasprésben lábkeresztezés
2. Gyakorlat: Kéztámasz, felszökkenés lábujjhegyre, törzs jobbra-balra csavar, visszaugrás kéztámaszba, majd megismétled úgy, hogy a törzsedet először balra csavarod, utána jobbra
Tehát a következőképpen néz ki: 
10 mp pihenő
20 mp 1. gyakorlat
10 mp pihenő
20 mp 2. gyakorlat
..., gondolom, érted.
4-4 kör mindkét gyakorlatból.
Az I. és a II. szakasz közé iktass be 1 perc pihenőt.

2.: 20-10 II.
Ez a szakasz is 4 perces. Itt is 2 gyakorlatot csinálsz felváltva 4-4 körben. A gyakorlatok a következők:
3.Gyakorlat: Kiinduló helyzet: Sátorállás, hátra megnyújtózol benne. Gyakorlat: Csavarva leengeded a törzsedet úgy, hogy a bal térded a jobb karod mögé kerüljön, majd feltolod magad a kiinduló helyzetbe.
4.: Kéztámaszban 2x szökkenve nyit-zár a láb, majd kifordulsz oldalsó kéztámaszba és lépkedve nyit-nyit-zár-zár a két láb. Megint 2 szökkenés középen, majd a másik oldalra fordulsz ki és ott nyit-nyit-zár-zár.
Ezután a szakasz után 2 perc pihenőt tarts.

3.: 30-10 I.
Az 1. szakasz gyakorlatait csinálod,csak hosszabb aktív szakaszokkal, a koncepció ugyanaz. Menni fog, hidd el! (Tudom, hogy már a 20-10 is nehéz volt.)
Ez a rész kicsit hosszabb,mint 5 perc,lazán kibírod és még élvezni is fogod! Utána pihenj 1 percet!

4.: 30-10 II.
A második intervall gyakorlatait csinálod úgy, mint az előző részben.Utána 2 percet pihenj!

5.: 20-10 I.
Ugyanaz, mint az 1. szakasz! Utána 1 perc pihenő.

6.: 20-10 I.
Ugyanaz, mint a 2. rész! Ez az utolsó, úgyhogy mindent adj bele!!! 😉

Az egész edzés hossza így nagyjából 35 perc. Biztos, hogy utálni fogsz közben, utána viszont szeretni, hiszen ez egy extrém durva, nagyon hatékony gyakorlatsor! 😃

Ne felejts el kommentet írni és megosztani a cikket a Facebookon is, ha tetszett!


JÓ EDZÉST!!! 😃

STEEL GYM edzésrendszer

STEEL GYM  edzés során erőemelő gyakorlatokat és azok változatait bevonva építkezünk.
Ezek a következők:

• Guggolás 
• Fekvenyomás
• Felhúzás

Nem véletlenül ezek az alapgyakorlatok, hiszen a leghatékonyabb gyakorlatokról van szó, legyen a célod testépítés vagy alakformálás, izomtömeg növelés vagy testzsír% csökkentés. Nőknél és férfiaknál egyaránt működik!

Edzőtermi és otthoni, súlyzós és saját testsúlyos funkcionális gyakorlatsorokról van szó.

Nagy hangsúlyt kap a megfelelő bemelegítés és a sérülésmentes gyakorlatkivitelezés. A gyakorlatsorok kemények, nagyon hatékonyak.
3 nehézségi szintet különböztetünk meg:

• 1. : Ha kezdő / újrakezdő vagy, ez a neked való nehézségi szint. Ez is kemény, de végig tudod csinálni kezdőként is!
• 2.: Itt már szükség van a nagyobb állóképességre/erőnlétre és a gyakorlatsorok is bonyolultabbak lehetnek.
• 3.: Haladó szint! 

Fit tesztek segítségével tudod magad besorolni a különböző nehézségi szintekre. (Hamarosan elérhetőek lesznek!) 
Mindenképpen 1-essel érdemes kezdeni, itt megtanulod a gyakorlatok helyes kivitelezését!

A gyakorlatsorok felépítése a másik tényező, ami az edzésrendszer hatékonyságát adja. Gyakorlatsort írni nagyon alapos átgondolást kíván!

Ami várható: különböző edzéstervek különböző célokhoz igazodva. Az edzéstervekhez tartozó leírásokból tájékozódhatsz, kiválaszthatod az aktuális célodnak legmegfelelőbbet!

Hogy mi minden várható még, egyelőre maradjon titok! 😉 Idővel mindenre fény derül! 😄

STEEL GYM = TISZTA HATÉKONYSÁG