Double Challenge Hardcore 3 - Teljes test sokk!!! (KEDVENC!!!)

Ahogy a gyakorlatsor címe is mutatja, ez egy nagyon nehéz gyakorlatsor. Csak haladóknak ajánlom!!! 

Haladónak minősül az én szememben az, aki már évek óta rendszeresen edz. És nem is akárhogy, ha haladó vagy, egy edzéseden belül többször is átléped azt a bizonyos holtpontot. Amikor már nagyon nehéz, de te másra tereled a gondolataidat és nyomod tovább... Mert edzeni jó!!!! 😊

Ezt a gyakorlatsort eddig négyszer csináltam meg, lehet vele fejlődni (és persze formálódni...)!!!

4 gyakorlatot ismételsz több körben. Maximum 45 percen keresztül csináld! 
(Én 1 óráig szoktam... de az én vagyok, aki sokszor tudja, hogy az már sok(k), amit csinál, de nem zavarja... 😊).
Egyébként ez elvileg 30 perc alatt is teljesíthető. De én még nem vagyok olyan jó formában. Majd leszek! 😉😊


Double Challenge Hardcore 3

                                      

Részletesen: 
Tehát a 4 gyakorlat:

• Helyben futás magas térdemeléssel

• Burpee (természetesen fekvővel!)

• Váltott kitörésbe ugrás

Felugrasz és lábcsere

• Spiderman Kick (főleg a hasizmokat vonja be ez a gyakorlat, az összeset, ezért nagyon szeretem!)

Kéztámasz, egyik lábbal oldalra fellépsz,
megemeled az azonos oldali karod
és keresztben rúgsz,
majd vissza és jöhet a másik oldal!

1. kör: 

• 20 pár térd
• 15 db Burpee
• 10 pár váltott kitörésbe ugrás
• 1 db Spiderman Kick (Mindkét oldalra)

2. kör: 

• 20 pár térd
• 14 db Burpee
• 10 pár váltott kitörésbe ugrás
• 2 db Spiderman Kick

3. kör: 

• 20 pár térd
• 13 db Burpee
• 10 pár váltott kitörésbe ugrás
• 3 db Spiderman Kick

És így tovább, egészen addig, amíg hehyet cserél a Burpee a Spiderman Kick-kel, 1 db Burpee és 15 db Spiderman Kick lesz az utolsó körben.

Amint láthatod, a 20 pár térd és a 10 pár váltott kitörésbe szökkenés állandó.

Bevallom, nekem még nem sikerült egy órán belül végigcsinálnom ezt a gyakorlatsort. Nem szégyen, majd menni fog végig! 

Te se erőltesd, 45 perc az a maximum, amikor mindenképpen hagyd abba, akármeddig jutottál! Írd fel az eredményeidet és legközelebb próbálj egy kicsit tovább jutni!

Ebben legyen ez a kihívás!

KÖSZÖNÖM, HA MEGOSZTOD EZT A GYAKORLATSOROMAT!

JÓ EDZÉST! 😊

Kardió RUN 3 - A lapos hasért!

Viki hasizmot nyújt és egy kicsit kilapult 😃
Lapos has szemléltetve!

Azért a lapos has eléréséhez a kajára is oda kell figyelni, különösen a vacsorára, de ez a gyakorlatsor nagyon sokat segíthet célunk megvalósításában. Az edzésen sok múlik. A legtöbben azt mondják, hogy 30% edzés + 70 % kaja.
Én ezt nem teljesen így tapasztaltam, de lehet, hogy nálad pont ez az aránypár lesz a jellemző. Mert ez egyénfüggő.
Ha több az izom rajtad, jóval több múlik az edzéseken, mint 30%.

A kardió RUN egy kardió gyakorlatsor, amely futás elemeket tartalmaz. (Milyen meglepő, ugye? 😉😊)
A gyakorlatsor hossza 10 perc.
Az 1. gyakorlatunk helyben futás magas térdemeléssel. Csak 20 pár. 
Majd jön a 2.:  A 2 kéz tarkón és 18 pár helyben futás
magas térdemeléssel. 
3.: Kéztámasz következik. Kéztámaszban mellhez húzzuk a térdünket. 16 pár.
4.: Csak a gyengébb karunkon, a kézfejünkön támaszkodunk és így húzzuk a térdeket. 14 pár 
5.: A másik oldal következik. 

Egyelőre nincs képem a kéztámaszos változatról, pótolni fogom. De nagyon egyszerű: a kiinduló helyzetünk a plank a kezünkön támaszkodva.

Mellhez húz a térd: váltva előre húzzuk a lábainkat. Ez nagyon szépen bevonja a hasizmokat. A kiinduló helyzet is, de így még sokat ráteszünk, ami a hatékonyságot illeti.

Amikor készen vagyunk, elölről kezdjük az egészet (ha van még idő a 10 percből.) 10 percig végezzük a gyakorlatokat, elég lesz belőle annyi, elhiheted. Ha végeztél, írd fel, meddig jutottál, mert legközelebb tovább kell jutnod!

Ez egy nagyon jó anyagcsere-pörgető gyakorlatsor. Elsősorban a hasizmokat vonja be a munkába, de az egész test dolgozik. És csak 10 perc, ennyi időd biztos, hogy van!

JÓ EDZÉST!

KÖSZI, HA MEGOSZTOD! 😊