HAS KÖREDZÉS 2 - a Core Tabata Piramis köredzés-változata

Sziasztok!
Köredzésként is leedzhető a Core Tabata Piramis. Így egy kicsit könnyebb. Az EDZÉS KIHÍVÁSBAN is szerepel rögtön a 2. héten.

JÓ EDZÉST!

KÖSZÖNÖM, HA MEGOSZTOD! 😊

Izomtömeg növelés otthon - lányoknak is!!! - Az ELŐKÉSZÜLETEK - ELŐZETES HELYETT - 2018. 02. 09 ((Péntek)

Sziasztok! Jó régen találkoztunk! ❤💕

De most itt vagyok és ez a lényeg... 😊❤
A többi 7végi bejegyzésről nem merek nyilatkozni... Remélem, minden jól alakul majd!
Térjünk is rá a cikkünk fő témájára: AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSRE.

Izomtömeget növelni nem könnyű. Legalább olyan nehéz, mint a testzsír% csökkentése. Mégis - akár otthoni körülmények között is - lehetséges.
Itt tényleg a kajáé a főszerep, mint ahogy szálkásításnál is fontos. Több kaja = több kalória, mint amit elhasználsz = ha ügyes vagy, izomtömeg növekedés lesz a dologból. 
Nem árt arra figyelni, hogy ne a zsír arányát növeljük a testünkön. 😊 Tehát elegendő fehérje (2-3 g /ttkg) - max. a fele por, lassú CH (5-6 g /ttkg), elegendő zsír, ennyi az alapja az egésznek. Edzés után rögtön turmix gyors CH-val. Fehérjéből egyszerre mehet 50 gramm tisztán, de fokozatosan emeld, ha nem akarsz egy jó kis (vagy nagy) hasmenést begyűjteni. Ha laktózérzékeny vagy, nyilván nem a tejsavó (whey) fehérje számodra a jó választás. Egyébként az a legjobb.

Az EDZÉSTERVÜNK tömegnöveléskor annyiban változhat a szálkásításhoz képest, hogy - mivel elég üzemanyag van a testünkben - nagyobb súlyokkal is tudunk dolgozni, mert az izomregeneráció is gyorsabb lesz. Ha erőemelő terveid is vannak, mindenképpen tömegnövelő időszakra időzítsd!

Az egész a gyakorlatban úgy néz ki, hogy a tömegnövelő és szálkásító időszakok váltják egymást. Izmokra van szükséged ahhoz, hogy alacsonyabb testzsírral úgy nézz ki, ahogy szeretnél.

A lányok általában nem szeretnek izomtömeget növelni, pedig nagyon fontos... Nem félünk tőle, már megbeszéltük. Erre mindig egy érvet tudok felhozni: a kerek hátsót. Jobban néz ki, mint ha valakinek lapos feneke van, nem? Szóval a farizmot kerekíteni szeretnénk, ugye? Akkor tessék izomtömeget növelni! 

Az edzésterv követéséhez 1 pár állítható súlyú (vagy több fix) súlyzóra van szükséged. Ahhoz, hogy fejlődj, pl. a mellet vagy a hátat nagyobb súllyal kell megdolgoztatni, mint pl. a bicepszet. A mell és a hát sokkal nagyobb izomcsoportok, mint a bicepsz.

Lábedzés: nagyon röhejesen tud kinézni az a férfi, akinek a felsőteste totál izmos, a lába pedig, mint 2 cérnaszál. És ez nem csak nekem, mint edzőnek tűnik fel, mindenkinek! Úgyhogy fiúk eddzétek a lábatokat is! Jól néz ki, mikor a feszítő és a hajlító vonala látszik.
Amúgy meg aki nem lábazik, szerintem nagyon gyenge. Mert a lábedzés nehéz. A legnehezebb. A vádli pedig nagyon nehezen formálható, mert minden nap, járás közben használod.

Vannak az ún. fehér és sötét/vörös izomrostok. A fehér a gyors rost. Nagyobb súlytól formálódik és gyors, erőteljes összehúzódásra képes. A vörös pedig magasabb ismétlésszámban végzett kisebb súlyokra reagál jól. Lényeg, hogy mindkét fajta rostot megfelelően terheljük. (Én addig szoktam, amíg egyetlen ismétlést sem tudok már megcsinálni. )
Vegyünk egy egykezessel végzendő vállból nyomást. FONTOS, hogy kerüljük el a baleseteket, a súlyzó azért tud komoly sérülést okozni... (akár 2 kg is, ugye, kedves edzőtársam? 😃 Most már röhögünk az egészen, de, amikor történt, egy jó darabig megszólalni sem bírtál, én meg azt hittem, valamiért hirtelen megharagudtál rám, bár nem tudtam elképzelni, hogy miért... 😃)
Én mindig ülve és mindig egykezessel nyomok vállból. Mert biztonságosabb.

• 1. Bemelegítő sorozat:  2x8 kg       20 db
• 2. Munkasorozat 1:       2x10,5 kg  15 db
• 3. Munkasorozat 2:       2x12 kg     12 db
• 4. Munkasorozat 3:       2x15 kg      8 db
• 5. Munkasorozat 4:       2x16 kg      6 db
• 6. Vetkőző sorozat:       2x12 kg     10-15 db

A vállamról már említettem, hogy nem az erősségem. Én általában ilyesmi súlyokat bírok használni a vállficamom óta. Ez van.

Azért csinálom ülve, mert ebben a helyzetben biztos, hogy nem lendítem előre a csípőmet gyakorlatvégzés közben.

És azért nem rúddal, mert egykezessel természetesebb helyzetben vannak a vállak, nem kitekeredve.

A súly felvételekor kell egy kicsit vigyázni: még ilyen kis súlyok esetén is. Mikor felemeljük, a hasunknak és az egész felsőtestünknek, sőt, a farizomnak, mindennek feszesnek kell lennie, tehát feszítjük az izmainkat. És nem görbe háttal emelünk! Itthon a földre ülök le és mindenképpen szimmetrikus pózban nekidőlök az ágyamnak.

Ennyit a vállból nyomásról.

Tehát szükséged lesz kézi súlyzókra, a minimum: 5-15 kg

És még egy dolog kelleni fog, ami nem drága, 2-3000 Ft a Hervisben. Gumikötélről van szó. Sima, egyszerű gumiszalagról. 
Próbáld ki a boltban, hogy jó-e a következő módon:

1. ki kell bontanod, de úgy tudom, nincsenek külön becsomagolva
2. előre kinyújtod a 2 karod a kötéllel vállszélességben
3. széthúzod a kötelet egyszerre a 2 karoddal egészen oldalsó középtartásig

Akkor jó a kötél, ha nagyon nehezen tudod ezt megtenni. Azért nem olyan nehezen, mint edzés közben az utolsó sorozatban, de érzed, hogy a hátizmaid keményen dolgoznak.

A kötélre azért van szükség, mert itt most izomtömeg növelésről van szó és a széles hátizom lehúzó gyakorlatait nem igazán tudod kiváltani. Főleg a lehúzó gyakorlatok adják a hátad V formáját, a szélességét, az evező jellegűek pedig a vastagságát. Persze ez nem határolódik így el egymástól, de akkor is kell lehúzó gyakorlatokat végezni. 

A húzódzkodás is jó ötlet, de ezektől a gyakorlatoktól jobban fejlődik a hát, ha nem túl kicsi a kötél ellenállása. A csigás áttételeket tudja helyettesíteni.

Szóval ezek az eszközök kellenének az otthoni izomtömeg növeléshez: SÚLYZÓ és KÖTÉL

Meglátod, hogy, ha jól kajálsz, egy hónap múlva már látni fogod rendesen az eredményeket magadon! 

A gyakorlatokról képeket nem hoztam, de a neten azokkal az elnevezésekkel fent vannak, millió körüli találatot kapsz majd, ha rákeresel! 😊

A "januárit" pedig meg lehet csinálni, ha szálkásodni szeretnél. Na jó, lehet, hogy variálok benne egy kicsit és lesz egy EDZÉSTERV 2! Egy kicsit nehezebb lesz, mint az első! De MINDENKÉPPEN A JANUÁRIVAL KEZDD!

Ugyanaz a cél, de lesz olyan, hogy heti 4 edzés szerepel az edzéstervben!

Bármelyik mellett is döntöttél, készülj elő és már kezdheted is! 😉😊❤ 

JÓ EDZÉST!

KÖSZÖNÖM, HA MEGOSZTOD EZT A BEJEGYZÉST!!! 😊

EDZÉS KIHÍVÁS - INNEN INDULJ!

Tehát az indulási dátum:  2018. 01. 29. Hétfő.

Miben más, mint az összes eddigi program? Egyrészt abban, hogy ezt én is csinálni fogom. A saját tapasztalataimat fogom megosztani veled egy-egy gyakorlatsor kapcsán. És persze te is megoszthatod a sajátjaidat! 😊 

Ez az én saját edzéstervem szerint fog menni, mellyel az a célom, hogy tényleg jó formába kerüljek.

Több, mint fél éve szinte semmit sem edzettem, pedig előtte majdnem minden nap, hetente 6-szor volt edzés. Terem és itthoni gyakorlatsorok vegyesen. De igazán jót utoljára úgy 1 éve edzhettem...

Mostanra sajnos azt kell mondanom, nagyon legyengültem. Tehát az EDZÉSTERVEMET az alapoktól kellett felépítenem. 
Tudom, hogy nem lesz könnyű. De nem fogom elsumákolni, mivel ti is ezt a tervet követitek és várni fogjátok a beszámolóimat! 
Akármilyen nehéz is lesz, csinálni fogom! És, ha nekem most megy, akkor neked is!
Nyárra meglesz az a szuper forma, az biztos! 😊 

A terv folyamatosan nehezedik, de csak annyira, hogy lazán követhető legyen. Mire befejezed, az erőnléted, állóképességed és a külsőd biztos, hogy rengeteget változik majd pozitív irányba! 

CSÚCSFORMÁBA KERÜLÜNK NYÁRRA!!! 💖

Ezt a tervet BÁRKI KÉPES VÉGIGCSINÁLNI, sőt, még élvezni is fogod, mivel rengetegféle gyakorlatsor szerepel benne. És a gyakorlatsorok száma jóval több, mint ami most itt, az oldalon szerepel, úgyhogy bele kell húznom! Szóval sok új dolog vár rád! 😊

Egy dolgot viszont sehogy sem fogsz tudni megkerülni: súlyzót fogunk használni. Több gyakorlatsorunk is súlyzós.
Ideiglenesen gumiszalag használatával kiválthatod, de csak az 1. néhány hétben, úgyis rájössz majd, mennyivel egyszerűbb lenne súlyzóval a dolgod!
Annyit azért elárulok, hogy több az eszköz nélküli, csak a saját testünket használó gyakorlatsor, mint a súlyzós, viszont rögtön az 1. héten lesz egy súlyzós felsőtest edzés. Súlyzóval sokkal könnyebben meg tudod dolgoztatni a tested, mint nélküle. Olyan izomcsoportokat is be tudsz kapcsolni a munkába, amiket egyébként szinte lehetetlen saját testsúllyal leedzeni rendesen. 😊

Ez a program férfiaknak és nőknek, fiataloknak és idősebbnek egyaránt szól, mivel annyira az elejéről kezdünk mindent, hogy megfelelő az idősebb korosztálynak is. Persze fiatalon sem maradsz alul edzett, ettől ne félj! 😊
A végére pedig durvulunk, egyre keményebb lesz.

Így fog kinézni a menetrendje a gyakorlatban: 

• A gyakorlatsorokat edzésnapok előtti napon fogom megosztani a Facebook oldalamon.
• IDE Vasárnaponként kerülnek fel a következő hét edzései.
• Amikor én megcsináltam, leírom a tapasztalataimat (én már ezeket a gyakorlatsorokat leedzettem, amikor még egész jó formában voltam, most azt írom majd le, milyen egy kezdőnek...)
• Ha kihagyások lesznek esetleg benne, akkor is, amint tudom, megosztom a gyakorlatsorokat. De remélhetőleg erre nem kerül sor.

És, hogy kiknek ajánlom:

• Kezdőknek és újrakezdőknek.
• Haladóknak, az elején nehezíthetsz pl. az ismétlésszámok duplázásával / időintervallumok módosításával.
• Férfiaknak és nőknek - ezek KEMÉNY edzések!
• Ha éppen sérülés után vagy, DE MÁR MEGGYÓGYULTÁL
• És mindenkinek, aki nem beteg és szereti a változatosságot az edzésben.
• Azoknak, akik tényleges, gyors eredményeket szeretnének az edzések által és mindezeket sérülések nélkül szeretnék megkapni! 😊

Kiknek NEM ajánlom:

• Betegeknek: ha valamilyen mozgásszervi problémád van, mindenképpen írj nekem, ha szeretnéd elkezdeni! Lehet, hogy javasolni fogom neked, de az is lehet, hogy mást fogok helyette javasolni! Illetve orvossal is konzultálhatsz, az sosem árt! De a végső szót nekem kell kimondanom, hogy segíteni fog ez neked, vagy nem, hiszen az én gyakorlatsoraimról, edzéstervemről van szó.
• Ha éppen beteg vagy, influenzás, fáj a torkod, köhögsz, meg vagy fázva, bármilyen vírusos vagy bakteriális fertőzésed van éppen, TARTS SZÜNETET! Attól még megmaradnak a már elért eredmények!

Az is nagyon fontos, hogy ne hagyj ki egyetlen edzésnapot sem, ha pl. pénteken nem jött össze az edzés és mondjuk hétfő van, ne a hétfőit csináld, hanem a péntekit! Úgy lesz eredményes és nagyon hatékony, ha egy edzéssort sem hagysz ki! Minden gyakorlatsort időben meg fogsz kapni. És a végén az EDZÉSTERVET is.
Az 1. héten még csak 2 edzésünk lesz, de erről részletes tájékoztatást kapsz!

FONTOS az egészséges táplálkozás is, egyél elegendő fehérjét, különben nem fog működni! Izmaink fehérjéből épülnek fel, fontos, hogy visszatöltsd az edzés során elhasznált tápanyagokat! Az izmaidnak regenerációra van szükségük, és ezt csakis MEGFELELŐ TÁPLÁLKOZÁSSAL tudod biztosítani!

ENNYI. Szerintem mindenre kitértem, de, ha kérdésed van, tudod, hogy nekem bármikor írhatsz, akár kommentben, akár az oldalnak címezve, válaszolni fogok!

És a lényeg: IDE IS FELKERÜLNEK MAJD AZ ÚJ GYAKORLATSOROK, DE KÖVETNI EZT AZ EDZÉSTERVET A FACEBOOK OLDALAMON FOGOD TUDNI! Ott fogok megosztani edzésről-edzésre mindent Itt minden Vasárnap kapsz tájékoztatást, hogy mi várható a következő héten..

JÓ EDZÉST ÉS SOK SIKERT KÍVÁNOK! ❤💖

JÖNNI FOGNAK AZOK AZ EREDMÉNYEK, MEGLÁTOD!!!

ÁLTALÁNOS BEMELEGÍTÉS KÉPEKBEN - Végre elkészült ! - GYAKORLATSOR!!! 😊😏💖

Így már nem lesz nehéz bemelegíteni! 

Tudom, nagyon sokáig húztam, hogy befejezzem ezt a nagyon fontos bejegyzést, de végül is jól jártatok, mert így sokkal egyszerűbb használni! 😊

Egy kicsit ismételjük át, miért mondják az edzők állandóan, hogy be kell melegíteni!

1. A testedet fel kell készíteni a mozgásra, agyilag is rá kell hangolódni, különben nem fog menni az edzésed, a mozgáskoordinációd nem fog jól működni.
2. A keringési rendszeredet is fel kell pörgetni, fokozni az izmok oxigén-ellátottságát, mert akkor többre leszel képes, egyébként sokszor be is görcsölhetsz...
3. A hajszálér hálózatodat is vérrel kell telíteni, hiszen hideg állapotban nem mindegyikben kering egyáltalán vér, így nem jut elég oxigén az izomzatodba, ami fájdalmat von maga után, amint terhelni kezded.
4. A testrészeidet át kell mozgatni, az izmok és ízületek tartoznak ide, hiszen nem sérülni, hanem edzeni akarunk és szeretnénk, ha az ízületeink is megkapnák azt a kenést az ízületi folyadék által, amire szükség van. 
5. Dinamikus nyújtással lehetővé kell tenni a testednek, hogy nagyobb izom-és ízületi mozgáspályákon legyen képes mozogni, ekkor tudsz hatékonyan edzeni. Ha már edzünk, az legyen hatékony, nem?

Ennyi érv szerintem bőven elég. Van még, de talán ezek a legfontosabbak. 
Általában a férfiakat nehezebb meggyőzni a bemelegítés fontosságáról. Szándékosan olyan bemelegítő gyakorlatsort állítottam össze, amire nem mondhatja senki, hogy túl csajos / amire rá lehet fogni, hogy túl... (Nem írom ki, szerintem mindenki tudja, mire gondolok, a férfiak kedvenc kifogására! 😃😉😊) Szóval nem az a táncikálós!

Súlyzós és saját testsúlyos edzés előtt is alkalmazhatod! 

Alaptalan félelem és egyéb rengeteg marhaság létezik a bemelegítéssel kapcsolatban: 

"Félek, hogy elfáradok bemelegítés közben és nem bírok majd edzeni." 

Dehogynem! A jó bemelegítés során az 1. holtponton is jó átlendülni! Jobban fog menni az edzésed, hiába fáradsz el egy kicsit előtte! Szerinted az olimpián miért melegítenek olyan keményen? Hogy rosszul menjen az adott gyakorlat?...

"Bemelegítés nélkül keményebb vagyok." 

Maximum keményebben roncsolod az ízületeidet és keményebben sérülsz, keményebben nem bírod el azokat a súlyokat, amiket használnál egy jó bemelegítés után és szó szerint kemény leszel, hiszen begörcsölsz itt-ott... (Nem félreérteni! 😊)

"Csajos / tudjátok, milyen... (nem írok csúnya szavakat, ez alap) dolog." 😊 Ez a kedvencem! 😃

Akkor pl. egy erőemelő vagy súlyemelő, de az erős ember versenyek előtt is miért csinálják a férfiak? Vagy az összes erőemelő egytől-egyig csaj / mindenki homokozik? 😃 ... Nem hiszem! 

Szóval a kifogások sokan vannak... Az unalmastól a nehézig bármit fel lehetne sorolni!

De tudom, hogy te nem kifogásokat keresel, ezért is nézegeted ezt a bejegyzést! 😊

Még egy érdekesség: azt szokták mondani, hogy kb. addig vagy bemelegített állapotban, ameddig a bemelegítésed tartott. Ez azért nem egészen így van, de általános szabálynak jó lesz.

NAGYON FONTOS, HOGY MEGÉRTSD, MENNYIRE FONTOS A BEMELEGÍTÉS az edzéseid előtt!!!

És akkor következzen a könnyen kezelhető BEMELEGÍTÉS KÉPEKBEN!

Ha nem tudod nagyban megnézni, mentsd le a képet! Ez a max. méret, amiben fel tudtam tölteni!
Jó szórakozást hozzá és MINDIG CSINÁLD MEG, MINDEN EDZÉSED ELŐTT, ha már ilyen jól sikerült összeállítanom! 😃

Utána sokkal jobban fog menni az edzés! 😊

NAGYON KÖSZÖNÖM, HA MEGOSZTOD! 😊

HAS + FARIZOM INTERVALL 1 - az EDZÉS KIHÍVÁS 1. EDZÉSE - NEM CSAK LÁNYOKNAK!

Megérkezett az edzés kihívás 1. gyakorlatsora! Has-Farizom Intervall 1.
Ezzel indítjuk a kihívást. Változatos gyakorlatokból áll, nem fogsz unatkozni, amíg tart és mindössze 20 perc! 😊
Bemelegítéssel és rövid nyújtással együtt maximum 45. Ennyi időd biztos, hogy van, le a kifogásokkal! Siránkozástól nem lesz jó tested és én sem jövök csúcsformába! Megcsináljuk!

Nekem az edzés itthon mondhatni rituálé volt. Készültem rá. Az 1. dolog, amit csináltam, a számítógéppel kapcsolatos dolgok elvégzése volt. A zeneválasztás nagyon fontos eleme az edzéseknek! 😉😊 
Sok mix van a gépemen, van egy DJ, aki tényleg jó mixeket csinál és a mai napig mindig várom az "új edzés-zenémet". Én is összeraktam már néhány mixet, de azok nyilván nem olyanok, mint egy DJ zenéi.
Egyébként én, ha nem edzek, Pink Floyd-ot és hasonló zenéket hallgatok. De edzés közben más a helyzet...
Utána, ha a gép készen áll és minden szükséges időmérő eszköz meg van nyitva, kiválasztom az edzőruhámat. 😊
Azt már említettem, hogy én is varrtam már nadrágokat magamnak, nagyon szépek és kényelmesek. Ráadásul  alakformáló hatásuk van. (Optikailag.) 😊
A ruha után következik a BCAA keverés. Mindig iszok edzés közben. 
Azután felöltözök, megcsinálom a hajam, indítom a zenét és melegítek. Nagyon szeretem ezt a részét az edzéseknek! Bemelegítés után iszok egy kicsit, törölközök és mehet az edzés. Nem megy nehezen, mert a bemelegítéssel elértem, hogy könnyen menjen. 😊
Ha éppen nem dolgozok délelőtt, akkor szeretek a legjobban edzeni. Jól indul a napom! 😊

Tudom, hogy nehéz lesz, mert most tényleg gyenge vagyok. Éppen ezért kell megerősödnöm! 😊
Szóval együtt csináljuk és következik a gyakorlatsor! 

JÓ EDZÉST!

KÖSZÖNÖM, HA MEGOSZTOD!!!