Az Alsótest Double Challenge egy kettes nehézségű, saját testsúlyos, rövid idő alatt végigcsinálható gyakorlatsor. Elsősorban a combokra és a farizmokra mér kegyetlen csapást. 😊
Nekem nagyon ritkán van izomlázam, különösen a combomban és a farizmomban. E gyakorlatsor végigcsinálása után 2 napig alig bírtam leülni-felállni. Nagyon hatékony! 😊
De akkor jöjjön a lényeg. 2 gyakorlatot csinálunk felváltva:
Az 1. körben megcsinálunk 10 pár (20 db) váltott kitörésbe ugrást. 2 lábcsere = 1 pár.
De akkor jöjjön a lényeg. 2 gyakorlatot csinálunk felváltva:
1. Váltott kitörésbe ugrás
 |
| Kitörésből felugrás+lábcsere
2. Hátsó kéztámasz, fenék megemelve, a térdeket váltva a testünk felé húzzuk.
|
 |
| Kiinduló helyzet, ilyen pozícióban húzzuk a térdünket a testünk felé. A csípőt nem kell ennyire megemelni!!! |
Az 1. körben megcsinálunk 10 pár (20 db) váltott kitörésbe ugrást. 2 lábcsere = 1 pár.
Utána megcsinálunk 1 párat a térdhúzásos gyakorlatból.
2. kör: 9 pár kitörésbe ugrás + 2 pár térdhúzásos gyakorlat.
3. kör: 8 pár kitörésbe ugrás + 3 pár térdhúzásos gyakorlat.
...
Eljutunk 1 pár kitörésbe ugrásig 10 pár térdhúzásos gyakorlattal, így felcserélődnek az ismétlésszámok, ez a gyakorlatsor vége. Mérd, hogy mennyi idő alatt sikerül végigcsinálnod, így nyomon tudod követni a fejlődésedet!
A kitörésbe ugrás inkább a combokat, a combfeszítőket vonja be a munkába, a térdhúzásos gyakorlat pedig a farizmokat és a combhajlítókat, így tökéletesen leedzed a combjaidat + a farizmaidat. Természetesen, mint a legtöbb gyakorlat során, itt is bekapcsolódnak az egyéb izmok is a munkába, különösen a törzs izmai, hiszen végig stabilizálnak.
A gyakorlatok végzése közben nagyon figyelj a helyes kivitelezésre! A hasadat tartsd végig behúzva (így véded a gerincedet), a térded kitörés során ne nagyon menjen előre, nehogy megsérüljön! A kitörésbe ugrást ne kapkodd el, menj le jó mélyre, így lesz hatékony a gyakorlat! A térdhúzásos gyakorlat közben pedig ne told fel a testedet túl magasra, ha úgy érzed, hogy dolgozik az alsó háti szakasz, túl magasan vagy! A gerinced ne feszüljön!
Előtte a bemelegítés, utána a nyújtás ne maradjon el! A teljes testedet be kell melegítened!
Az idődet írd meg kommentben itt vagy a Facebook oldalon! Tényleg nagyon kíváncsi vagyok! (Amikor már egy páran megírtátok, elárulom én is az 1. időmet ennél a gyakorlatsornál. 😉)
Ha tetszik a gyakorlatsor, oszd meg a Facebookon is, minden megosztást nagyon köszönök! Nekem ez a visszajelzés, hogy szeretnétek még gyakorlatsorokat! 😊
Most pedig irány edzeni!
JÓ EDZÉST! 😊
Megcsináltam, 20 perc alatt sikerült.
VálaszTörlésÜgyes vagy!
VálaszTörlés