Kiemelt bejegyzés

BEMUTATKOZÁS ÉS EGY KIS ELMÉLKEDÉS A HELYES EDZÉSTECHNIKÁRÓL

Tóth Noémi vagyok, gépészmérnök és sportedző. (Erőemelés, testépítés és egyéb alakformáló edzések területén tevékenykedek. ) A két szakma...

2018. december 2., vasárnap

ALSÓTEST Double Challenge 1 - KEZDŐ gyakorlatsor, de azért nem olyan könnyű! 😉



A gyakorlatsor rendkívül hatékony, több hasonlót is írtam és csináltam már! Ezt kezdőknek írtam, de csak a használt súlyok nagyságától függ, milyen az intenzitása.
Ha kezdőként tornázol, akkor is javaslok egy pár kis kézisúlyzó használatát, akár 2x1 kg-ot, hogy szokd az eszközt. Na jó, valamennyi plusz terhelést ad az is! 😊

A Double Challenge elnevezés nálam mindig 2 gyakorlat (vagy 2 fő gyakorlat) váltva ismétlését takarja. 
Esetünkben ez a 2 gyakorlat a guggolás és a térdhajlatba tett súlyzóval történő lábemelés.

A guggolás az egész testünket megmozgatja, de, ha ki kellene emelnem egy izomcsoportot, amit a legkeményebben dolgoztat, az a combfeszítő izom. A combod elején találod! 😊
A farizomgyakorlat pedig a farizmot és a combhajlítókat (comb hátulja) dolgoztatja meg.

Szeretem az antagonista (ellentétesen működő) izmokat felváltva dolgoztatni, mert amíg az egyik dolgozik, a másik pihen, sőt, sok esetben nyúlik egy kicsit, így az intenzitása az edzésnek nagyobb lehet, több ismétlésre vagy képes / nagyobb súlyt tudsz használni. 



ALSÓTEST Double Challenge 1


1. Gyakorlat: Guggolás 




Végezd a gyakorlatot egy ágy vagy szék előtt és olyan mélyre guggolj, hogy a feneked érintse az ágyat (ne ülj le! 😊), majd állj fel.
Ha súlyzó nélkül végzed a gyakorlatot, tedd a füled mögé a két kezed! Így biztos, hogy egyenes háttal fogod végezni a gyakorlatot. Mivel érinted a fenekeddel az ágyat, hátrafelé fogod tolni a hátsódat és a térdeid nem fognak előremenni, mert nem szabad előretolni a térdeket a térdízület védelme érdekében! A térdek ne induljanak egymás felé, inkább kifelé, de legjobb, ha egyenesen tartod a térdeidet szintén a térdízület védelme miatt! 
(Szándékosan nem azt írtam, hogy tedd tarkóra a kezed, mert nem szabad kulcsolni a kezeket! 
Rengetegszer láttam már, hogy pl. felülésnél valaki tarkón kulcsolja a 2 kezét és így olyan felüléskor, mintha le akarná szakítani a saját fejét!)

Súlyzóval is végezheted a gyakorlatot! Tedd a vállaidra a súlyzókat és így guggolj!


2. Gyakorlat: Farizomgyakorlat súlyzóval a térdhajlatban




Végezd a gyakorlatot súlyzóval! Lehet, hogy egy kicsit nyomja majd a térdhajlatot, de hidd el, nekem is nyomja, amikor 20 kg-mal végzem ezt a gyakorlatot! 😊 Hozzá lehet szokni! És sokkal többet érsz el néhány súlyzós ismétléssel, mint több száz súly nélkülivel.


1. kör: 15 db guggolás
            1 db farizomgyakorlat lábanként

2. kör: 14 db guggolás
            2 db farizomgyakorlat

3. kör: 13 db guggolás
                    3 db farizomgyakorlat

...

utolsó kör: 1 db guggolás
                    15 db farizomgyakorlat

Szerintem ez így abszolút érthető, de ha kérdésed van, kérdezz! 😊

KÖSZÖNÖM, HA MEGOSZTOD! 😊

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése

Felteheted kérdéseidet, vagy hozzászólhatsz a bejegyzéshez.