Sziasztok! Jó régen találkoztunk! ❤💕
De most itt vagyok és ez a lényeg... 😊❤
A többi 7végi bejegyzésről nem merek nyilatkozni... Remélem, minden jól alakul majd!
Térjünk is rá a cikkünk fő témájára: AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSRE.
Izomtömeget növelni nem könnyű. Legalább olyan nehéz, mint a testzsír% csökkentése. Mégis - akár otthoni körülmények között is - lehetséges.
Itt tényleg a kajáé a főszerep, mint ahogy szálkásításnál is fontos. Több kaja = több kalória, mint amit elhasználsz = ha ügyes vagy, izomtömeg növekedés lesz a dologból.
Nem árt arra figyelni, hogy ne a zsír arányát növeljük a testünkön. 😊 Tehát elegendő fehérje (2-3 g /ttkg) - max. a fele por, lassú CH (5-6 g /ttkg), elegendő zsír, ennyi az alapja az egésznek. Edzés után rögtön turmix gyors CH-val. Fehérjéből egyszerre mehet 50 gramm tisztán, de fokozatosan emeld, ha nem akarsz egy jó kis (vagy nagy) hasmenést begyűjteni. Ha laktózérzékeny vagy, nyilván nem a tejsavó (whey) fehérje számodra a jó választás. Egyébként az a legjobb.
Az EDZÉSTERVÜNK tömegnöveléskor annyiban változhat a szálkásításhoz képest, hogy - mivel elég üzemanyag van a testünkben - nagyobb súlyokkal is tudunk dolgozni, mert az izomregeneráció is gyorsabb lesz. Ha erőemelő terveid is vannak, mindenképpen tömegnövelő időszakra időzítsd!
Az egész a gyakorlatban úgy néz ki, hogy a tömegnövelő és szálkásító időszakok váltják egymást. Izmokra van szükséged ahhoz, hogy alacsonyabb testzsírral úgy nézz ki, ahogy szeretnél.
A lányok általában nem szeretnek izomtömeget növelni, pedig nagyon fontos... Nem félünk tőle, már megbeszéltük. Erre mindig egy érvet tudok felhozni: a kerek hátsót. Jobban néz ki, mint ha valakinek lapos feneke van, nem? Szóval a farizmot kerekíteni szeretnénk, ugye? Akkor tessék izomtömeget növelni!
Az edzésterv követéséhez 1 pár állítható súlyú (vagy több fix) súlyzóra van szükséged. Ahhoz, hogy fejlődj, pl. a mellet vagy a hátat nagyobb súllyal kell megdolgoztatni, mint pl. a bicepszet. A mell és a hát sokkal nagyobb izomcsoportok, mint a bicepsz.
Lábedzés: nagyon röhejesen tud kinézni az a férfi, akinek a felsőteste totál izmos, a lába pedig, mint 2 cérnaszál. És ez nem csak nekem, mint edzőnek tűnik fel, mindenkinek! Úgyhogy fiúk eddzétek a lábatokat is! Jól néz ki, mikor a feszítő és a hajlító vonala látszik.
Amúgy meg aki nem lábazik, szerintem nagyon gyenge. Mert a lábedzés nehéz. A legnehezebb. A vádli pedig nagyon nehezen formálható, mert minden nap, járás közben használod.
Vannak az ún. fehér és sötét/vörös izomrostok. A fehér a gyors rost. Nagyobb súlytól formálódik és gyors, erőteljes összehúzódásra képes. A vörös pedig magasabb ismétlésszámban végzett kisebb súlyokra reagál jól. Lényeg, hogy mindkét fajta rostot megfelelően terheljük. (Én addig szoktam, amíg egyetlen ismétlést sem tudok már megcsinálni. )
Vegyünk egy egykezessel végzendő vállból nyomást. FONTOS, hogy kerüljük el a baleseteket, a súlyzó azért tud komoly sérülést okozni... (akár 2 kg is, ugye, kedves edzőtársam? 😃 Most már röhögünk az egészen, de, amikor történt, egy jó darabig megszólalni sem bírtál, én meg azt hittem, valamiért hirtelen megharagudtál rám, bár nem tudtam elképzelni, hogy miért... 😃)
Én mindig ülve és mindig egykezessel nyomok vállból. Mert biztonságosabb.
- 1. Bemelegítő sorozat: 2x8 kg 20 db
- 2. Munkasorozat 1: 2x10,5 kg 15 db
- 3. Munkasorozat 2: 2x12 kg 12 db
- 4. Munkasorozat 3: 2x15 kg 8 db
- 5. Munkasorozat 4: 2x16 kg 6 db
- 6. Vetkőző sorozat: 2x12 kg 10-15 db
A vállamról már említettem, hogy nem az erősségem. Én általában ilyesmi súlyokat bírok használni a vállficamom óta. Ez van.
Azért csinálom ülve, mert ebben a helyzetben biztos, hogy nem lendítem előre a csípőmet gyakorlatvégzés közben.
És azért nem rúddal, mert egykezessel természetesebb helyzetben vannak a vállak, nem kitekeredve.
A súly felvételekor kell egy kicsit vigyázni: még ilyen kis súlyok esetén is. Mikor felemeljük, a hasunknak és az egész felsőtestünknek, sőt, a farizomnak, mindennek feszesnek kell lennie, tehát feszítjük az izmainkat. És nem görbe háttal emelünk! Itthon a földre ülök le és mindenképpen szimmetrikus pózban nekidőlök az ágyamnak.
Ennyit a vállból nyomásról.
Tehát szükséged lesz kézi súlyzókra, a minimum: 5-15 kg
És még egy dolog kelleni fog, ami nem drága, 2-3000 Ft a Hervisben. Gumikötélről van szó. Sima, egyszerű gumiszalagról.
Próbáld ki a boltban, hogy jó-e a következő módon:
- ki kell bontanod, de úgy tudom, nincsenek külön becsomagolva
- előre kinyújtod a 2 karod a kötéllel vállszélességben
- széthúzod a kötelet egyszerre a 2 karoddal egészen oldalsó középtartásig
Akkor jó a kötél, ha nagyon nehezen tudod ezt megtenni. Azért nem olyan nehezen, mint edzés közben az utolsó sorozatban, de érzed, hogy a hátizmaid keményen dolgoznak.
A kötélre azért van szükség, mert itt most izomtömeg növelésről van szó és a széles hátizom lehúzó gyakorlatait nem igazán tudod kiváltani. Főleg a lehúzó gyakorlatok adják a hátad V formáját, a szélességét, az evező jellegűek pedig a vastagságát. Persze ez nem határolódik így el egymástól, de akkor is kell lehúzó gyakorlatokat végezni.
A húzódzkodás is jó ötlet, de ezektől a gyakorlatoktól jobban fejlődik a hát, ha nem túl kicsi a kötél ellenállása. A csigás áttételeket tudja helyettesíteni.
Szóval ezek az eszközök kellenének az otthoni izomtömeg növeléshez: SÚLYZÓ és KÖTÉL
Meglátod, hogy, ha jól kajálsz, egy hónap múlva már látni fogod rendesen az eredményeket magadon!
A gyakorlatokról képeket nem hoztam, de a neten azokkal az elnevezésekkel fent vannak, millió körüli találatot kapsz majd, ha rákeresel! 😊
A "januárit" pedig meg lehet csinálni, ha szálkásodni szeretnél. Na jó, lehet, hogy variálok benne egy kicsit és lesz egy EDZÉSTERV 2! Egy kicsit nehezebb lesz, mint az első! De MINDENKÉPPEN A JANUÁRIVAL KEZDD!
Ugyanaz a cél, de lesz olyan, hogy heti 4 edzés szerepel az edzéstervben!
Bármelyik mellett is döntöttél, készülj elő és már kezdheted is! 😉😊❤
JÓ EDZÉST!
KÖSZÖNÖM, HA MEGOSZTOD EZT A BEJEGYZÉST!!! 😊
