SÚLYZÓS FELSŐTEST ALAPGYAKORLATOK 1 - És egy kis sztorizgatás rólam...

Végre itt van egy súlyzós gyakorlatsor! Remélem, ilyesmi gondolatokat vált ki belőletek a bejegyzés címe! 😊

A súlyzós edzés jó. Az izmokat nagyon szeretjük. És szeretünk birkózni a jó nagy súlyokkal is, igaz? 😊
Én nagyon szeretem a súlyzós edzéseket, jobban, mint a kardiót, de - mint tudjuk - mindkettőre szükségünk van. Azért is szeretem olyan nagyon a súlyzós edzéseket, mert relatíve nagy súlyokat tudok használni és ezen mindig ámuldoznak a teremben. Szóval, jót tesz az önbizalmamnak. 😊

Egész erős vagyok, ezért is választottam annak idején az erőemelő szakirányt. Testépítéssel is foglalkozok (mint edző), az is érdekel, és alakformáló edzések területén is tevékenykedek. De ezt már említettem a bemutatkozó cikkemben.

Évek óta célom - és erre már utaltam is - erőemelő versenyen indulni. Egész jó eredményeim vannak fekvenyomásból, guggolásból, felhúzásból, ezek a gyakorlatok jelentik az erőemelést, hogy minél nagyobb súllyal teljesítsd őket.
Sajnos mindig közbejött valami, így én még soha nem versenyeztem, de másokat szívesen készítek fel versenyekre, legyen az erőemelés vagy testépítés.

Visszatérve magamra 😊 : a leggyengébb pontom a vállam.
Egyszer volt egy nagyon idétlen és hülye balesetem - nem edzés közben történt - és utána nem mentem el dokihoz. A vicc kedvéért nem bánom, elmondom, mi történt... 😊
Az ágyamon feküdtem és nyújtózkodni akartam. A jobb karom a testem alá került. Jó nagyot és jó hirtelen nyújtóztam egyet és ennek az lett a vége, hogy kificamodott a vállam. 
Utána, mikor meg akartam emelni a jobb karomat, észrevettem, hogy valami nem stimmel. Nem tudtam felemelni a karomat, kb. 10 centit mozgott csak. Persze nagyon fájt. Fogtam magam és hirtelen, rántva egyet rajta, megemeltem - erre visszaugrott a vállam a helyére.
Persze nagyon bedagadt és 1-2 hétig utána nem tudtam edzeni vele, de aztán fokozatosan elkezdtem terhelni és csodálkozva vettem észre: a bal vállam erősebb lett, mint a jobb... (Persze nem a bal vállam erősödött, hanem a jobb gyengült, de ez akkor még nem esett le...😃 )
Szóval, érdekes dolgokat hoz az élet, el kellett volna mennem a ficam után közvetlenül dokihoz, de sajnos nem tettem és így lett a vállam a leggyengébb pontom. 😊

De térjünk rá a szóban forgó gyakorlatsorunkra:

SÚLYZÓS FELSŐTEST ALAPGYAKORLATOK - 1

1 -es intenzitású gyakorlatsor. Nehéz végigcsinálni, de ez a használt súly nagyságától függ. 
Alapgyakorlatokról van szó, ezért 1-es az intenzitás. Ez a gyakorlatsor teljes mértékben alkalmas arra, hogy az egész felsőtestedet leedzd. Súlyzós edzésről van szó, ezért nagyon eredményes lesz, ha rendszeresen csinálod. Az izomzat az utána következő regeneráció során jelentősen pörgeti az anyagcserédet. Utána szükség van fehérje-és szénhidrát visszatöltésre, ahogy ezt már megbeszéltük a ÉTREND - Fehérjék cikkben. Az izomzat fehérje-beépítéssel tud fejlődni. Minél több az izom rajtad, annál magasabb az alapanyagcsere-értéked és több tápanyagra van szükséged.

Az izom egyébként sokkal nehezebb a zsírszövetnél, ezért ne a mérleg legyen a mérvadó, inkább a tükör! A testzsír% csökkentése kell, hogy legyen a célunk, nem a kilóink számolgatása, hiszen attól még lehetünk zsírosak, sőt. Az emberi test számára sajnos az izomzat kevésbé értékes szövet, mint a zsír, ezért kell fehérjedús étrenddel (+BCAA-val és fehérjével) védeni az izomzatot. Tudom, ezt már sokan leírták, de én is szeretnék beállni a sorba, ez nagyon fontos dolog szerintem is!!! 😊

Az aktuális gyakorlatsorunk előtt a BEMELEGÍTÉS, utána a NYÚJTÁS kiemelten fontos! 

(A képeket még mindig folyamatosan töltöm, remélem, hogy már tényleg nem sokáig! ... Átnézem a gyakorlatsorokat is, mintha valamelyikben lenne kép elmaradás! Ígérem, hogy rövid időn belül pótlom az összes képet! 😊)

A gyakorlatokat az előírt ismétlésszámokkal, 1 körben végezd! Ha szükséged van rá, bármikor iktass be pihenőt!
Súly nagysága: akkor jó, ha az adott gyakorlatból pihenő nélkül 1. körben maximum 8 db-ot tudsz vele megcsinálni. 

Én az egész sort 1 pár 10,5 kg-os és egy pár 5 kg-os (mert 6-os és 7-es nincs) egykezes kézisúlyzóval fogom végigcsinálni. A gyakorlatsorunknál az általam használt súlyokat fogom neked leírni. 
Ne ez legyen a mérvadó! Nekem hosszú edzésmúltam van és akár tetszik, akár nem, én viszonylag nagy súlyokat használok még edzés-újrakezdés esetén is! Majd megerősödsz te is, hiszen ez (is) a célunk! De, ha nagyobbakkal megy 1. körben a 8 ismétlés, bátran használd őket! 😊 

Nekem, ha ezeket a súlyokat használom ennél a gyakorlatsornál, nincs szükségem külön bemelegítő sorozatokra, az általános bemelegítés és a Burpee-k az elején elegendőek számomra. 
Lehet, hogy neked szükséges, ezért az általános bemelegítésed után csinálj néhány vállból nyomást a gyakorlatsorban használni kívánt nagyobb súly felével! 15 db elég lesz! Ez hamar megvan, max. 1,5 perc (ne kapkodd el, ez nagyon fontos!!!), ennyit igazán rászánhatsz arra, hogy biztosan ne sérülj!!!

Jöhetnek a gyakorlatok:
A gyakorlatok sorrendje a STEEL GYM edzéselveim szerint van összeállítva. (Nyomás után húzás, stb...)

1. Burpee fekvőtámasszal / női fekvőtámasszal: 20 db
-mell, váll, kar, has, teljes test

1. Kezeket letesszük a talajra

2. Hátraugrunk kéztámaszba

3. Nyomunk egy fekvőtámaszt / nőit

4. Felugrunk a kezekhez

5. Felugrunk magastartásba

Csak ez és az utolsó gyakorlat saját testsúlyos kardió, a többi mind súlyzós gyakorlat. Ha férfi vagy, akkor se hagyd ki ezeket, ennyi kardióra neked is szükséged van! Tekintheted a bemelegítés részének is! 
Annyi pihenőt tarts, amennyi szükséges, amikor már nem lihegsz olyan nagyon, folytathatod! Ez az egy gyakorlat lihegős, a többi nem (annyira)! 😃


2. Döntött törzzsel súlyzó felhúz + távolít: 30 db  2x10,5 kg
-hátsó váll

1. Döntött törzs, egyenes a hát

2. Felhúzzuk és távolítjuk egymástól a súlyzókat.
Törekedj arra, hogy nagyjából a felkarod vonalában legyen az alkarod!
A képen láthatod, hogy ez nekem sem sikerült teljesen, de törekszünk rá!
A könyök vezeti a mozgást!
Ha nagyon hátraengeded a könyököd, hátizom gyakorlat (fűrészelés) lesz az egészből.
De ez most hátsó váll gyakorlat akar lenni!
Lábak enyhén hajlítva végig.

3. Mell tárogatás: 40 db  2x5 kg 
-mell, első váll

1. Kiinduló helyzet
Lehet szűkebben is tartani a súlyokat, de nem kell zárni őket!
A karok enyhén behajlítva vannak!

2. Karokat oldalra, egyre jobban behajlítva leengedjük.
Érezni kell, ahogy a mellizom nyúlik egy kicsit.
Ha padon csináljuk, akkor se engedjük a karokat vízszint alá!

4. Oldalemelés: 40 db  2x5 kg 
-váll oldalsó rost

Ezt szokták nagyon sokan elrontani! Általában lendületből dolgoznak + a csípőt is előre lendítik a gyakorlat végzése közben és még azzal is szokták könnyíteni, hogy a test elől, nem a test mellől indítják a gyakorlatot. Mindezt persze a látszat kedvéért, hogy minél nagyobb súlyt tudjanak használni! Pedig NEM ÉRI MEG, a GERINCRE NÉZVE VESZÉLYES a csípő előrelendítése gyakorlatvégzés közben. A nagy súlyok rángatásával pedig egy dolgot el lehet érni: egy váll és / vagy könyöksérülést begyűjteni. 
Ha nem könnyíted a gyakorlatot, az hoz majd izomtömeget, hiszen jobban stimulálod az adott izmot. Nagyobb kontrakció = nagyobb a szakadás mértéke, az izom regeneráció során több fehérjét képes felvenni, ezáltal növekedni.

1. Kiinduló helyzet
Súly a test mellett! Váll nem akaszt ki!

2. Oldalirányba, egyre jobban behajlított karral emeljük a súlyt.
A mozgás során a kisujj kerül felülre! A kisujj vezeti a mozgást!!
A vállakat NE HÚZZUK FEL!!!
(Ez nekem itt nem jött össze, mivel sokáig kellett tartanom a súlyokat...😊)

5. Vállból nyomás a hátat megtámasztva: 40 db  2x10,5 kg 
-váll, főleg az elülső rostok

Ezt a gyakorlatot az ágyamnak dőlve szoktam csinálni. Állva nem szeretem, nagyobb a sérülésveszély!

1. Kiinduló helyzet

2. Vállból nyomás
A súlyzó külső része kicsit feljebb van, mint a belső, így biztosítjuk, hogy ne sérüljünk.
A karunkat nem hirtelen, hanem lassan és kontrolláltan nyújtjuk, nem kell teljesen kinyújtani, de azért jobban, mint a képen van!

6. Fűrészelés non-stop: 40 db  2x10,5 kg 

-hát 

1. Támaszkodjunk meg valamin. Az a lábunk van hátul, amelyik oldalon van a súly.Az elöl lévő lábat behajlítjuk, mint egy kitörésnél.
A hátgyakorlatoknál soha ne szorítsuk a súlyzót és arra koncentráljunk, hogy a könyökünket húzzuk fel, így emeljük meg a súlyt!

2.

non-stop kifejezés jelentése: a gyakorlatot elkezdjük az egyik karunkkal végezni, majd, ha már nem bírjuk tovább, váltunk a másik karra és ugyanannyit csinálunk az adott gyakorlatból, visszacseréljük a súlyt és így, több részletben, jelentősebb pihenő nélkül jutunk el az össz. ismétlésszámig.
A gyengébb oldallal kezdd!

Egyébként a hátgyakorlatokat 2 csoportba szokták sorolni:
1. Hát vastagságát növelő gyakorlatok
2. Hát szélességét növelő gyakorlatok
Ez azért nem határolódik annyira el egymástól, ami vastagít, az szélesít is, stb...
Viszont, ha a fűrészelést valahova muszáj lenne besorolni, akkor inkább a "vastagító" gyakorlatokhoz sorolnám! 😊


7. Saját testsúlyos / súlyzós hátgyakorlat: 30 db 
Max. 2x3 kg 

-hát: gerincfeszítők, széles hátizom, trapézizom, + csuklya 

Ez a gyakorlat súlyzó nélkül is éppen elég megterhelő. Ha nem érzed annak, megfoghatsz egy pár egykezest, de tényleg kis súly legyen! Én max. 3 kilóval csinálom ezt a gyakorlatot, de legközelebb, az EDZÉS-KIHÍVÁS keretein belül történő visszatérésemben súly nélkül fogom csinálni.
Kiinduló helyzetünk már eleve hyperextensio előre nyújtott karokkal, tehát előfeszített állapotban leszünk. Innen félkörívben hátravisszük a karokat, megérintjük a farizmot, majd visszahozzuk a 2 kart anélkül, hogy letettük volna a földre. A felsőtestünk végig megemelve van, nem tesszük le, a karokat sem! Csak akkor, ha pihenőre van szükségünk.

1.

2. Félkörívben visszük hátra a karokat, majd visszahozzuk előre.

8. Tricepsz fej mögé engedés egy karral non-stop: 40 db  5 kg 

-tricepsz

1. Kar fenn nyújtva
Az ágyamnak szoktam támaszkodni, miközben csinálom ezt a gyakorlatot. Jó, ha a gerinc meg van támasztva!

A fej mögé engedjük a súlyt, majd visszaemeljük.
Lassan! Én már ütöttem fejbe magam, amikor ezt csináltam!

9. Beforgatott bicepsz: 30 db  2x10,5 kg 


-bicepsz

A gyakorlatot állva végezzük. A csípőt nem lengetjük előre! 😊 Páros karral csináljuk, amikor elfáradtunk, mehet néhány váltott karral is. Lényeg, hogy több részletben, de csináljuk meg a 30 ismétlést!
A beforgatott bicepsz gyakorlat előnye, hogy a bicepsz mindkét fejét bevonja a munkába. 
És még annyit a bicepszről, hogy izmaink tapadási helyét NEM TUDJUK MEGVÁLTOZTATNI, hacsak nem vagyunk varázslók, de lehet, hogy még úgy sem! 😃
Izmaink erednek és tapadnak. Ez genetikus dolog, így nem tudjuk megváltoztatni!
A bicepsz gyakorlatok helyes végrehajtása:
A felkar a gyakorlat végzése közben a testünk mellett van. Amikor megtörtént a karhajlítás, egy kicsit tovább emeljük a kart felfelé!

1. Kiinduló helyzet: mintha kalapácsbicepsz gyakorlatot kezdenénk el csinálni!

2. A képen is látszik, ahogy forgatás után még emelek egy kicsit a súlyon.

10. Záró kardió gyakorlat: Jumping Jacks 50 db

-teljes test

Ezt tekintheted akár levezetésnek is. A gyakorlat végzése közben lerázod a kart. Ezt gyorsan csináld, lehetőleg pihenő nélkül. Ha pihensz közben, az sem tragédia.

1.

2. Vízszint fölé is mehet a kar!

ENNYI!

Figyelj arra, hogy a negatív szakaszokat (amikor visszaengeded pl. a karodat) ne kapkodd el! Attól hogy nehéz, NEHOGY ABBAHAGYD!!! Idővel könnyebb lesz, meglátod. 

Ha rendesen bemelegítesz és helyesen csinálod a gyakorlatokat, nem fogsz sérülni a gyakorlatok végzése közben!

Lányok, titeket is buzdítanálak, hogy minél gyakrabban csináljatok súlyzós edzéseket, hiszen a súlyzós edzés a leghatékonyabb alakformálás szempontjából is! 

Az ÉTRENDEDEN múlik, hogy éppen tömeget növelsz, vagy szálkásítasz. Ez a gyakorlatsor mindkét esetben jó. Annyi lehet csak a különbség, hogy a szálkásítás időszakában, mivel kevesebb kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, egy leheletnyivel kisebb súlyokat használunk. Szükség van tömegnövelő időszakokra is, hogy legyen mit leszálkásítani. 😉😊

Lányok, nekünk is szükségünk van tömegnövelő időszakra, ami minimum 3 hónapig kell, hogy tartson! Ez szükséges a későbbi csúcsforma eléréséhez. 

A legtöbben az őszi-téli hónapokra időzítik a tömegnövelő időszakot, tavaszra pedig a szálkásítást, hiszen a legtöbben nyáron szeretünk csúcsformában lenni!

Lányok, még mondok néhány fontos dolgot kifejezetten nektek a súlyzós edzések kapcsán!

Fizikai képtelenség akkorára nőni, mint egy férfi testépítő!
Akármekkora súlyzót is használsz, nem fog sikerülni, legalábbis doppingszer használata nélkül nem és még úgy sem lehetsz akkora, mint Arnold Schwarzenegger! 😊 
A gyorsabb izomnövekedéshez olyan hormonális háttér szükséges, ami nekünk nincs!
Izomtömeget építeni NEHÉZ, nekünk, csajoknak még nehezebb! Hosszú évek kemény munkája kell hozzá.
A használt súly pedig akkora legyen, amivel NEHÉZ dolgozni! Edzeni nekünk is keményen kell, amúgy nincs értelme!!! 😊

Remélem tetszik ez a gyakorlatsor és gyakran előveszitek majd!

JÓ EDZÉST!!! 😊

KÖSZÖNÖM, HA EZT A BEJEGYZÉST IS MEGOSZTOD!!! 😊