Eszközigény: súlyzó (2-8 kg), labda
Súlyzót csak akkor használj, ha nélküle túl könnyű megcsinálni a 2. gyakorlatot!
A labda pedig kiváltható mással. (Pl. párna...)
Labdával nehezebb végigcsinálni ezt a gyakorlatsort, ezáltal hatékonyabban dolgozol, ha használod.
Ez a gyakorlatsor a teljes testedet bevonja a munkába. Erősen pörgeti az anyagcserédet, pedig nem olyan nehéz végigcsinálni, hiszen 1-es intenzitású.
Mégis nagyon hatékony.
Nem áltatlak: izzadni és lihegni fogsz a gyakorlatsor végigcsinálása közben és még az is elképzelhető, hogy bizonyos - nem szalonképes - jelzőkkel is illetsz majd. 😉😊
Az edzés szeretete nem alakul ki rögtön, az 1. alkalom után, idő, mire csak magáért az edzésért állsz neki edzeni. Kezdetben motivációt kell találni, erősen az elérni kívánt céljaidra kell összpontosítani, hogy szeretnél vékonyabb/izmosabb/formásabb lenni, miközben éppen fuldokolsz és fáj mindened. 😊
Szóval nem lesz sétagalopp!
De valahol el kell kezdeni és amit az edzést követő nyújtás közben vagy azt követően érzel, az valami csodálatos dolog, úgy érzed, akkor élsz igazán és újra át akarod élni ezt az érzést!!! 😊
(Endorfin szabadul fel a szervezetedben.)
Egy dolgot megígérek: 2. alkalommal SOKKAL KÖNNYEBBEN FOG MENNI az edzés! És meg tudod csinálni, hiszen nem vagy az a kényeskedő típus!
Úgy a 6. alkalom környékén pedig már azt fogod érezni, hogy edzés nélkül nem vagy egészen teljes.
Megígérem, hogy ekkorra már nagyon fogod szeretni sanyargatni magad! 😃
Az edzés jótékony hatásairól most nem írok, mindenki tudja, hogy sokkal jobban fog kinézni tőle és egészségesebb lesz, valamint a stresszt is rendesen le lehet vezetni vele.
Az edzés közbeni izzadás pedig nagyon jótékony hatással van még a bőrünkre is... Sokkal szebb a bőre annak, aki rendszeresen edz, mint annak, aki nem.
Szóval a motiváló tényezők száma végtelen.
Te, aki ezt olvasod, biztos vagyok benne, hogy nemsokára beiktatsz egy edzést, hiszen érdekel a dolog, ezért olvasod most ezt a cikket! 😊
Ennyi mellébeszélés után térjünk rá a gyakorlatsorunkra! 😊
A szóban forgó gyakorlatsorunk egy köredzés lesz, melyet lányom, Viktória mutat be nektek.
Ezt fogom csinálni először, amikor - a múlt heti cikkben említett - betegség miatt teljesen újrakezdem az edzéseket! Neked is ezt fogom javasolni az EDZÉS KIHÍVÁS 1. napjára. 😊
A köredzésünk gyakorlatai a következők:
1. Kardió combgyakorlat : BURPEE + NYIT - ZÁR 6 db
 |
1. Kezeket letesszük a földre
A tenyerek előre néznek!
|
 |
| 2. Hátraugrunk kéztámaszba |
 |
| 3. Fekvőtámasz Ha máshogy nem megy, tedd le a térdedet és úgy fekvőzz! |
 |
| 4. Kéztámaszban 2x terpesz-zár ugrás |
|
| 5. Felugrunk a kezünkhöz |
 |
| 6. Felemeljük a kezünket |
 |
| 7. 2x zár - nyit a láb |
Ez a gyakorlat erősen bevonja a combokat, a hasizmokat és a teljes testet. Pörgeti a pulzust rendesen! De ennek örülünk, ugye? 😊
2. Farizom erősítés : Súly térdhajlatban, lábemelés, 2 picit még rátolunk, letesszük a lábunkat (vagy súly nélkül, ha még nem bírod) 12 db
Akkora súlyzót használj, amivel nagyon nehezen, de végig tudod csinálni szünet nélkül a 8 lábemelést.
 |
| Fel-fel-fel-le (3pici fent, majd le) Itt használhatsz súlyzót a térdhajlatba téve. Ha egyébként túl könnyű, nyugodtan használj, sőt!!! Ez a gyakorlat gyönyörűen bevonja a farizmokat és a hajlítót, férfiak esetében is jó a gyakorlat! (Testépítők is csinálják!)
Ez a gyakorlat tényleg nagyon hasznos. 3 picit azért tolunk rá, hogy az izom kontrakció még erőteljesebb legyen (jobban dolgozzon a nagy farizom).
|
3. Labdás hátizom gyakorlat : lehasalunk, labda a két kezünkben, felhomorítjuk a felsőtestünket + a labdát a testünk alá húzzuk, visszatoljuk és visszahasalunk, felhomorítjuk a felsőtestünket + labdát hajlított karral hátra visszük és megérintjük a hátunkat minél lejjebb. 8 db
 |
| 1. Hasalunk a labdával |
 |
| 2. Labdát behúzzuk a testünk alá, közben felhomorítjuk a felsőtestünket |
|
| 3. Labdát visszaengedjük és visszahasalunk |
 |
| 4. Megemeljük a felsőtestünket és a labdával megérintjük a hátunkat |
|
| 5. Labdát visszaengedjük és visszahasalunk |
Ez a gyakorlat bevonja az összes hátizmot és a gerincfeszítőket a munkába. A farizmodat is érezni fogod egy kicsit!
4. Labdás hasizom gyakorlat : hanyatt fekszünk, labda nyújtott karral fog hátul, labdát hátulról a fejünk elé hozzuk, felülünk, labda a 2 boka közé megy, lefekszünk. Felemeljük nyújtott lábbal a labdát, felnyújtjuk a karjainkat és a lábunk hajlításával érjük el, hogy újra a kezünkbe tudjuk venni a labdát. 8 db
 |
| 1. Hanyatt fekvés labdával |
 |
| 2. Felülünk a labdával, míg az magas tartásban van |
 |
| 3. Felültünk a labdával és betesszük a 2 boka közé Utána lefekszünk, a labda marad! Gördülünk a derekunkon! |
 |
| 4. Megemeljük a labdát a 2 lábunkkal Vigyázunk, hogy ne guruljon el! |
 |
| 5. Lábainkat a karjaink felé húzzuk és a kezünkbe vesszük a labdát. Hanyatt fekvés a labdával. |
Ez a gyakorlat gyönyörűen bevonja nem csak a hasat, a combközelítőket is, hiszen szorítanunk kell a labdát, hogy el ne ejtsük! 😉
5. Kardió hasizom gyakorlat : Beszéljenek a képek! 😊 8 db - Összesen, oldalanként 4-4 db!
|
| 1. Kiinduló helyzet: kéztámasz |
 |
| 2. Baloldalra páros lábbal felugrunk |
|
| 3. Visszaugrunk kéztámaszba |
 |
| 4. Kifordulunk bal oldalsó kéztámaszba |
|
| 5. Visszafordulunk kéztámaszba |
3 körben ismételjük a gyakorlatokat!
A gyakorlatok funkcionálisak, az egész test dolgozik. Nagyon eredményes lesz, ha csinálod és ahogy már mondtam: Legközelebb ígérem, hogy könnyebb lesz ezt végigcsinálni!
Előtte BEMELEGÍTÉS, utána NYÚJTÁS legyen meg!!!
Remélem, neked is tetszik ez a gyakorlatsor, nekem igen!
JÓ EDZÉST! 😊 Ha kérdésed van, tedd fel hozzászólásban, hamar válaszolok! 😊
Hamarosan találkozunk az EDZÉS KIHÍVÁS keretein belül is! (Az előzetesben éppen eleget reklámoztam a Facebook-oldalamat, most nem fogom! 😃)
De azért KÖSZÖNÖM, HA MEGOSZTOD EZT A GYAKORLATSORT IS!!! 😃
Társszerkesztő és fotós: Bauer Katalin
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése
Felteheted kérdéseidet, vagy hozzászólhatsz a bejegyzéshez.