A cím mindent elárul. A hasat célozzuk meg, ráadásul extra hatékony kardió intervall - formában! Remélem, örültök, tudom, hogy sokan vagytok, akik fogyni szeretnének, főleg a hasi zsírrétegtől megszabadulni. Persze tudjuk, hogy helyi zsírégetés nincs... Hatékonyan edzeni viszont lehet! 😊
Az ÉTRENDET is meg kell, hogy említsem. Normális kajálás, diéta nélkül nem fognak eltűnni a hasi zsírpárnák!
Persze sokkal jobb, mintha nem edzenél, az edzésen is nagyon sok múlik!!! 😊
Az intervall edzések nagyon szépen megemelik az alapanyagcsere értékedet! Ez pedig nagyon fontos szempont! Intenzívek, ezért a regeneráció ideje hosszabb, mint mondjuk egy aerob edzés esetén. (Séta, kerékpár...)
Rövid ideig tartanak, nem is szabad hosszú ideig csinálni őket! Az izomzatodat sem bántja a szervezeted annyira, hogy energiát nyerjen, mint alacsony intenzitású kardió esetén. 😊
Ez egy 1-es gyakorlatsor, tehát annyira nem nehéz, bárki képes rá, hogy végigcsinálja.
Először lehet, hogy nem fog annyira tetszeni az érzés, amikor levegőért kapkodsz, de egy dolgot tegyél meg a kedvemért: csupán azért, mert nehéz, NE HAGYD ABBA az edzést! Ígérem, hogy kialakul majd az edzés szeretete és akkor majd az lesz a rossz, ha valamilyen oknál fogva (betegség, stb...) nem tudsz edzeni.
Már az 1. intervallum után lehet, hogy úgy érzed majd, ezt nem tudod megcsinálni, de adj egy esélyt magadnak: tűzd ki célul, hogy legalább 1 darabot mindig megcsinálsz az aktív szakaszokban az adott gyakorlatokból! Persze, ha fájdalmat érzel, fejezd be az edzést (elvileg nem szabad fájdalmat érezni edzés közben), de NE AZÉRT HAGYD ABBA, MERT NEHÉZ!!! Ahogy már mondtam, bárki képes arra, hogy megcsinálja ezt a gyakorlatsort.
A 6. alkalom környékén lesz majd egy hatalmas változás, sokkal könnyebben fogsz edzeni majd. Meglátod, így lesz, ez 100% !
Megint belementem az edzés motiváció témába, de nem baj, biztos vagyok benne, hogy sokatoknak segítek ezzel! 😊
De most már tényleg beszéljünk a gyakorlatsorunkról.
Előtte BEMELEGÍTÉS, utána NYÚJTÁS legyen! 😊
HAS KARDIÓ INTERVALLUM - 1
Az egész gyakorlatsor 16 perces, szóval rövid, de tudod, ennek ára van: a magas intenzitás. 😊
Az intervallum edzéshez szükséged van egy intervall timerre, a HASZNOS DOLGOK oldalon megtalálod, amit én használok.
20 másodperces aktív és 12 mp-es pihenő szakaszok váltják egymást az intervall során, szóval lesz idő kipihenni magad. 😊
10 gyakorlatunk van az aktív szakaszokra, 3 körben kell ismételni őket, így lesz meg a 16 perc. 30 db aktív és passzív szakaszt kell beállítanod. A gyakorlatokat írd bele a timerbe és mentsd el az egészet, így legközelebb, ha erre a gyakorlatsorra esik a választásod, nem kell újra megcsinálnod az intervallt hozzá!
Minden 2. gyakorlat ugyanaz az 1. gyakorlattól kezdve, ez egy szuper has kardió, ami a következőképpen néz ki:
1. aktív szakasz: 4 pár (8 db) magas térd helyben futás nagyon gyorsan + az intervall végéig laza helyben futás
3. aktív szakasz: 5 pár magas térd (10 db) + laza helyben futás
5. aktív szakasz: 6 pár magas térd (12 db) + laza helyben futás
...
Gondolom, érted, mire gondolok, egészen 18 párig (36 db) fogsz eljutni.
Na még 1x: Minden páratlan aktív szakaszban 1 párral, 2 db -bal nő a magas térdemeléses gyors helyben futások száma, így csökken az intervallum hátralévő részét képező laza helyben futás ideje.
Biztos vagyok benne, hogy ennyi magyarázat után mindenkinek érthető a dolog, de ha nem, kérdezz nyugodtan!
Itt, hozzászólásban is tudsz kérdezni, de a Facebook oldalamnak is írhatsz egészen nyugodtan, segítek.
HAS KARDIÓ INTERVALLUM 1
Nem bánom, leírom az egész intervallum edzést, mind a 30 aktív szakaszt, de képet csak 1x teszek mindegyikhez! A 2. és 3. körben már csak felsorolás lesz.
Az ilyen pulzuspörgető gyakorlatsoroknál azért egy nagyon fontos dologra felhívnám a figyelmed:
Ha bármilyen szív-és érrendszeri betegséged van (pl. tachycardia, angina pectoris...), ne csinálj ilyen jellegű edzéseket! Nagy árat fizethetsz érte, úgyhogy fogadd meg a tanácsomat!!!
Ilyen esetekben más módon, alacsonyabb pulzustartományban is lehet hasazni, pl. itt van ez: HAS KÖREDZÉS 2
Ez is nagyon hatékony és nem pörgeti annyira a pulzusodat. 2-es intenzitású, de menni fog, meglátod.
De térjünk rá a mostani, nagyon hatékony has kardió intervallumunkra.
A gyakorlatok a következők:
1. 4 pár (8 db) gyors magas térdemeléses helyben futás + laza helyben futás az intervallum végéig.
 |
| NE dőlj hátra közben, mert sérülhet a gerinc, ha hátradőlsz! Minimum derékszögig emeld a lábaid magas térd közben! |
2. Szökdel + Törzscsavarás
Ez a kép bizony kimaradt! Nagyon sajnálom, próbálok a neten nézni hasonló letölthető képet!!!
Egyébként annyi a lényeg, hogy páros lábbal szökdelsz és egy kicsit csavarod a törzsed, de tényleg csak lazán. Van, aki ezt hívja joggolásnak.
 |
| Ezt találtam, valami ilyesmire gondoltam. |
3. 5 pár (10 db) magas térd gyorsan + laza helyben futás
4. Guggolás + guggolásból felugrás
Mit keres ebben az intervallban egy combos gyakorlat? - gondolhatjátok.
Nem véletlenül tettem bele ezt a gyakorlatot, hiszen erősen bevonja a törzs izmait is és a lábunk a legnagyobb izomcsoport a testünkön, tehát érdemes sok gyakorlatsorba, főleg intenzív kardióba lábat is bevonó gyakorlatot tenni.
 |
| 1. Kiinduló helyzet: alapállás, terpesz, lábfejek enyhén kifelé néznek 2. Guggolás - hátrafelé guggolunk, a hát egyenes, a térdünk nem nagyon megy előre és, ami ennél is fontosabb: Nem befelé mennek a térdek, hanem a helyükön maradnak, de az sem baj, ha enyhén kifelé mennek! 3. Felállunk 4. Leguggolunk 5. Felugrunk jó magasra, guggolásba érkezünk és megy az egész elölről: Felállunk-guggolunk-felugrunk-guggolunk |
5. 6 pár (12 db) magas térd gyorsan + laza helyben futás
6. Jumping Jacks: Terpesz-zár ugrás, közben a kar oldalra lendít
 |
| Jumping Jacks (szökkenj!) |
7. 7 pár (14 db) magas térd gyorsan + laza helyben futás
8. Fekvős Burpee / ha nem megy a fekvő, itt most ki is hagyhatod. Ne csináld nőivel!
 |
| Ha megy, az 1-es után próbáld egyből a 3-ast!Az 5-nél jó magasra ugrunk fel! |
9. 8 pár (16 db) magas térd gyorsan + laza helyben futás
10. Kéztámaszban tart - ez az egy statikus feladat van az intervallunkban, a többi mind szökdelős.
 |
| Figyeljünk rá, hogy a testünk egy vonalat alkosson! A farizmot billentsük egy kicsit magunk alá! Így lesz ez a gyakorlat hatékony és nem sérülésveszélyes! |
Ez volt 1 kör, de megígértem, hogy folytatom és leírom az összes aktív szakaszt.
11. 9 pár (18 darab) gyors magas térd + laza helyben futás
12. Szökdelés törzscsavarással
13. 10 pár (20 db) gyors magas térd + laza helyben futás
14. Guggolás + guggolásból felugrás
15. 11 pár (22 db) gyors magas térd + laza helyben futás
16. Jumping Jacks
17. 12 pár (24 db) gyors magas térd + laza helyben futás
18. Burpee
19. 13 pár (26 db) gyors magas térd + laza helyben futás
20. Kéztámaszban tart
21. 14 pár (28 db) gyors magas térd + laza helyben futás
22. Szökdelés törzscsavarással
23. 15 pár (30 db) gyors magas térd + laza helyben futás
24. Guggolás + guggolásból felugrás
25. 16 pár (32 db) gyors magas térd + laza helyben futás
26. Jumping Jacks
27. 17 pár (34 db) gyors magas térd + laza helyben futás
28. Burpee
29. 18 pár (36 db) gyors magas térd + laza helyben futás
30. Kéztámaszban tart
ENNYI.
Ne felejtsd el a 20 mp-es aktív szakaszok közé beállítani a 12 mp-es passzív szakaszokat is!
(Én minden intervall edzést passzív szakasszal kezdek, hogy fel tudjam venni az 1. gyakorlat kiinduló helyzetét.)
Remélem, tetszik ez a gyakorlatsor is!!! 💕 😃
Ha igen, NE FELEJTSD EL MEGOSZTANI!!!
MINDEN MEGOSZTÁSNAK NAGYON ÖRÜLÖK!!!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése
Felteheted kérdéseidet, vagy hozzászólhatsz a bejegyzéshez.