STEEL GYM: 26 NAPOS BURPEE (4 ütemű fekvőtámasz) KIHÍVÁS extrákkal!!! + szóba kerül az EGÉSZSÉGES ÉTREND a gyakorlatban és az EDZÉS KIHÍVÁS is! (Ez egy szuper bejegyzés, semmi kétség...😃)

2017. december 2., szombat

26 NAPOS BURPEE (4 ütemű fekvőtámasz) KIHÍVÁS extrákkal!!! + szóba kerül az EGÉSZSÉGES ÉTREND a gyakorlatban és az EDZÉS KIHÍVÁS is! (Ez egy szuper bejegyzés, semmi kétség...😃)

😃 A Burpee kihívás hirtelen gondolat volt. Átvillant az agyamon, hogy milyen jó lenne valamilyen EDZÉS KIHÍVÁS előtti felkészítő dolog, aminek segítségével majd könnyebben vesszük az akadályokat, illetve amivel némi testzsír% csökkentést is elérhetnénk Karácsonyig. Gondolom, örültök neki, tudom, hogy nagyon sokan szeretitek a rövidebb kihívásokat! 😃😊

Egészséges étkezéssel támogatva tényleg sikerülni fog valamennyi zsírt leadni!
Röviden ezekre a dolgokra kellene figyelni:
Este csak fehérje, naponta 5-6x kis adagok, reggeli tartalmazzon fehérjét, kerüljük a cukrot, xillittel vagy eritrittel próbáljuk helyettesíteni, a finomlisztet teljes kiőrlésűre cseréljük. Ha most van lelkierőd hozzá, el is kezdheted a váltást, kezdetben mondjuk a vacsorával, ami 1-2 hét után már nagyon látványos eredményeket hoz, majd meglátod a tükörben! 😊

Hogy kiknek ajánlom ezt a kihívást?

Akik elég bevállalósak, hogy végigcsinálják
Akik szeretnének testzsír%-ot csökkenteni
Akik rövid idő alatt szeretnének eredményeket, ami a kinézetet illeti
Nőknek és férfiaknak, hiszen ti, férfiak is biztos, hogy felszedtek némi zsírt Karácsony környékén
Azoknak, akik az alapgyakorlatokat - guggolás, kitörés, fekvőtámasz (női is OK, a végére lesz szabályos, garantálom!), felülés, statikus alkartámaszban a törzs megtartása - gond nélkül meg tudják csinálni
Akik nem betegek, betegen nem edzünk, hypertoniával (magas vérnyomás) óvatosan, lassú kivitelezéssel, tachycardiával (szapora pulzus nyugalmi állapotban, elvileg a normális érték 80 / perc alatt van) szintén, sérv: kizáró tényező
Itt megjegyzem, hogy a pulzusunkat gyönyörűen kitapinthatjuk magunknak: én a bal karomon szoktam, magam felé néz a tenyerem, a mutató, középső és a gyűrűs ujjaimat a tenyerem alá, a csuklóm külső oldalára helyezem és így biztosan érezhető. Próbáld ki, hasznos dolog! 😊
És nem utolsósorban magamnak is erősen ajánlom 😃, én is végig fogom csinálni!!! 😊

A Burpee vagy 4 ütemű fekvőtámasz az összes saját testsúlyos gyakorlat közül a leghatékonyabb!!
Hatékonyságát az is igazolja, hogy nehéz megcsinálni (főleg szabályosan, fekvőtámasszal)!

A bevont izomcsoportok a következők:

1. Amikor leguggolsz és leteszed a kezedet, terheled a combjaidat és a hátizmaidat is, hiszen egyenes háttal kell ezt végrehajtani. + A hasizmok is kapnak a terhelésből, hiszen behúzva kell tartanod őket, hogy ezt a mozdulatot rendesen meg tudd csinálni. A fő terhelést a combok kapják (a közelítők - "belső comb" is!).

2. Amikor hátraugrassz kéztámaszba / ha megy, fekvőtámaszba, a hasad és a vállaid kapnak nagy terhelést, de a hátról se feledkezzünk meg. Fekvőtámasz esetén a mellizom, a hátizmok, a vállak (a hátsó és oldalsó fej is, nem csak az első), a karok is erősen terhelve vannak.

3. Mikor kitolod magad és felugrassz a kezeidhez, dolgoznak a mellizmok, a vállak, a karok, és a hasad segítségével tudsz felugrani a kezeidhez, hasból húzod fel a lábaidat. A combokról se feledkezzünk meg, hiszen guggoló helyzetbe kerülünk.

4. Felugrásnál fel kell egyenesednünk, tehát alaposan dolgoznak a hátizmaink, guggolásból ugrunk fel, tehát a comb-és farizmok is kapnak terhelést, valamint a has és persze a vádli a felugrás miatt. Magasra ugorjunk!

Ezek tehát a dolgozó izmok. Elvileg így, 4 mozdulatból kellene, hogy álljon a Burpee-d, de ha tovább bontod, az sem tragédia. (Kéz letesz-kéztámasz-fekvő-kitol-kézhez ugrás-felemel a kar-guggolásból felugrás.)
Sőt, ha női fekvővel tudod csak megcsinálni az sem baj, még az is lehet, hogy a kihívás végére menni fog a szabályos Burpee is! 😊😉 (Valószínű...nagyon...!)

A kihívás megírása természetesen alapos tervezést igényelt, hogy tényleg azt a célt érjük el vele, amit szeretnénk!
Biztos meglepődsz majd azon, hogy a kihívásban NEM CSAK olyan napok vannak, amikor (valamilyen darabszámú) Burpee-t kell csinálni, hanem változatos gyakorlatokból áll az egész. Ez azért van így, mert sok gyakorlat TÁMOGATJA a Burpee kivitelezését! 😊

Mindjárt rátérünk magára a kihívásra, de előtte ejtek néhány szót az EDZÉS KIHÍVÁSUNKRÓL is.
Megvan a kezdő dátum, minden készen áll arra, hogy elkezdjük. A szükséges "dokumentumok" is megvannak 😊, értem ezalatt az edzéstervet, melynek alapján haladni fogunk, az a formátumú kép, amelyen majd számozva közzéteszem a kihívás gyakorlatsorait, minden megvan. Elképzelhető, hogy még egy részletesebb bannert (szöveges videót) csinálok az egészről.
De térjünk rá a kezdési dátumra: 2018. 01. 02 (kedd)!!!

Én nem szeretem az újévi fogadalmakat, sosem fogadok meg semmit, ami másképpen lesz a következő évben.
Elhiszem, hogy 2018. január 1. csak egyszer van, de, ha ezt nézzük, 2018. február 4. is csak egyszer van, stb... 😃
Tehát számomra nincs jelentősége, mikor kezdjük. (Én valószínűleg 1-én fogom, mert nem vagyok az a nagy szilveszteri bulizós típus, bár ki tudja, idén lehet, hogy ez másképpen lesz...)
De azt tudom, hogy rengetegen tesznek újévi fogadalmakat, januárban mindig tömve van a terem a fogadalmasokkal, akik februárra már más szabadidős tevékenységet választanak, nem az edzést...és a terem újra kiürül. 😃

Szóval én most mégis arra buzdítanálak, hogy tegyél egy fogadalmat, határozd el, hogy nyárra márpedig csúcsformába akarsz kerülni és ezt el is érjük együtt, ezt megígérem neked! 😊

Az EDZÉS KIHÍVÁS tehát 2018.01.02-től május 31-ig tart majd!!!
5 hónap alatt rengeteget lehet változni és akár a céljaidat is elérheted az edzéstervünk segítségével, amennyiben a célod egy formás, zsírtalanabb, energikus test elérése. 😊
Természetesen nem csak nők, férfiak is részt vehetnek a kihívásban, ti is sportosabb, jobb testtel fogjátok zárni a kihívást.

Ugye, milyen szép, ha a derék keskenyebb a vállaknál, lapos a has, nem ló róla semmiféle háj, gömbölyű a fenék is szép izmosak a lábak? És amikor valakinek gyönyörűen látszanak a váll-és hátizmai? (Férfiaknál a mellizmok...) Ugye, hogy szép!!! A karról nem is beszélve, nagyon csúnya tud lenni, amikor lóg a tricepszről a zsírréteg!
Bomba tested lehet nyárra, ha megcsinálod ezt a kihívást velem!!!

Arra törekedtem a gyakorlatsorok összeállításánál, hogy ne legyenek túl hosszúak, ne tartson sok ideig végigcsinálni őket! Végig motiválni foglak és időnként fotókat is posztolok magamról, hogy nyomon tudd követni az én fejlődésemet is!
A sajátodat úgy is mutatja majd a tükör, de azért egy-egy képet nyugodtan csinálhatsz magadról te is!

Ez tehát az edzés kihívás lesz, de mi most a BURPEE KIHÍVÁS EXTRÁKKAL-ra készülünk!!!

Térjünk is rá erre.
Ez a kihívás elsősorban azt célozza meg, hogy elősegítse a testzsír% csökkenést nálad. Ezt úgy éri el, hogy erőteljesen megemeli az alapanyagcsere értékedet, pörgeti a pulzusodat, hiszen a legkeményebb saját testsúlyos kardió gyakorlatról van szó. Közben erősödsz is, az állóképességed is nő, a gyorsaságod is, formálódsz, a kihívás végére elvileg meg fogod tanulni a szabályos fekvőtámasz kivitelezését is. Ez pedig fontos lesz majd az EDZÉS KIHÍVÁSNÁL is.

2017. december 4-én kezdjük és 2017. december 29-án fejezzük be. Hetente 3 alkalommal fogunk csak edzeni, rövid, de kemény és hatékony edzéseink lesznek. Hétfőre, szerdára és péntekre írtam edzésnapokat, de természetesen más napokra is teheted, csak egy dolgot fogadj meg ennél a kihívásnál: 2 edzésnap között mindig legyen egy szünet!!!
Regenerációra szükségünk van, főleg, ha kezdők vagyunk és eddig még nem edzettünk. Edzések előtt a BEMELEGÍTÉS, utána a NYÚJTÁS kötelező!!!

A Facebookon létrehozok egy csoportot, ahol az edzéssel és a diétával kapcsolatban meg tudunk beszélni mindent, többek között jól fog jönni a Burpee kihívással kapcsolatban is! 😉😊

BURPEE KIHÍVÁS EXTRÁKKAL

A leírást megkapjátok rövidítve is, képes formában!!!

2017. 12. 04 (HÉTFŐ): FIT TESZT

2017. 12. 05 (KEDD): -

2017. 12. 06 (SZERDA): 20 perces hegymenet - JÖN!!!

20 percre beállítasz egy stopperórát.
5 gyakorlatot csinálsz, először 1-et mindegyikből, majd 2-t, 3-at... 20 percig. Az utolsó kört be kell fejezni, akár túllépted a 20 percet, akár nem! Írd fel, meddig jutottál!

1. gyakorlat: Fekvős Burpee

2. gyakorlat: Állásból váltott kitörésbe ugrás
3. gyakorlat: Fekvőtámasz (Női is ok)
4. gyakorlat: Hyper+Hát
5. gyakorlat: Labdás hasgyakorlat

Labdás hasgyakorlat (A 3. után lefekszünk, alabda marad a 2 boka között!)

HOLNAP JÖN kis módosításokkal és képpel!!!

2017. 12. 07 (CSÜTÖRTÖK): -

2017. 12. 08 (PÉNTEK): BURPEE KARDIÓ

2017. 12. 09 (SZOMBAT): -

2017. 12. 10 (VASÁRNAP): -

2017. 12. 11 (HÉTFŐ): FIT TESZT - Többet csinálj mindenből! 😊

2017. 12. 12 (KEDD): -

2017. 12. 13 (SZERDA): ALSÓTEST DOUBLE CHALLENGE

2017. 12. 14 (CSÜTÖRTÖK): -

2017. 12. 15 (PÉNTEK):

BURPEE KARDIÓ

20 perces hegymenet

2017. 12. 16 (SZOMBAT): -

2017. 12. 17 (VASÁRNAP): -

2017. 12. 18 (HÉTFŐ): GERINCVÉDELEM HIIT 2

2017. 12. 19 (KEDD): -

2017. 12. 20 (SZERDA): COMB-FARIZOM KARDIÓ 3 (JÖN!!!)

2017. 12. 21 (CSÜTÖRTÖK): -

2017. 12. 22 (PÉNTEK):

CORE TABATA PIRAMIS
30 db Fekvős Burpee annyi szünettel, amennyi szükséges-időre!!!

2017. 12. 23 (SZOMBAT): -

2017. 12. 24 (VASÁRNAP): -

2017. 12. 25 (HÉTFŐ): -

2017. 12. 26 (KEDD):

BURPEE KARDIÓ

30 db FEKVŐS BURPEE időre!!!

2017. 12. 26 (SZERDA): -

2017. 12. 27 (CSÜTÖRTÖK): -

2017. 12. 28 (PÉNTEK): FIT TESZT - Többet csinálj mindenből! 😊

Először próbálj meg szabályos Burpee-t csinálni, ha eddig női fekvővel toltad! SIKERÜLNI FOG!!!

Összesen 11 edzésnapunk lesz, láthatod. Meglátod, mennyivel könnyebben és jobban fog menni az utolsó fit teszt, mint az első!!!

KIHÍVÁS KÉP FORMÁBAN

(Ezt külön is meg fogod találni a BURPEE KIHÍVÁS nevű ÚJ OLDALON!)
Utána találod a hivatkozásokat, melyekre kattintva az adott gyakorlatsor megjelenik egy külön lapon!