Az alábbi bemelegítő gyakorlatsort minden edzésed előtt alkalmazhatod, az egész testedet átmozgatja, fokozza a keringést, mentálisan is ráhangol az edzésedre, szóval ideális állapotba hoz ahhoz, hogy eddz egy jót! Önmagában is alakformáló hatást érhetsz el vele, ha rendszeresen (minimum heti 3x) megcsinálod. Ha éppen nem tudsz keményen edzeni, ezzel újrakezdheted a mozgást! Kezdőknek / nagy túlsúllyal rendelkezőknek is tökéletes, fontos, hogy fokozatosan növeljük az edzésintenzitást!
Ezt a gyakorlatsort edzőteremben szoktam csinálni edzések előtt, de otthoni edzéshez is tökéletes! Ha súlyzós edzés előtt csinálod, ügyelj arra, hogy utána kis súllyal is átmozgasd legalább azokat az izmaidat, melyek edzésére készülsz! Mindig végezz bemelegítő sorozatokat is!
De akkor tényleg jöjjön a lényeg! 😃😊
A gyakorlatokat a lányom, Viktória mutatja be nektek. 😊
1. 5-10 perc kardió mozgás
Biciklizhetsz, futhatsz is, de megoldhatod egyéb saját testsúlyos gyakorlatokkal is. A lényeg, hogy mindig laza gyakorlattal kezdj, később jöhetnek a kicsit keményebb kardió gyakorlatok is. A végén vezesd le (válts lassabb tempóra), hogy a pulzusod kicsit lassuljon! Nézd az órát, minimum 5 percig tartson a kardió bemelegítésed!
Ha egyéb saját testsúlyos gyakorlatokkal melegítesz:
1. Laza helyben futás
2. Futás sarokemeléssel
3. Futás magas térdemeléssel
5. Haránt szökdelés
Ugrás úgy, hogy először az egyik láb van előrébb, majd megcseréljük a lábakat szökkenéssel. (NEM kitörésbe ugrásról van szó!)
Először ebben a sorrendben csináld a gyakorlatokat, majd variálhatod a sorrendet. Amikor úgy érzed, pihenőre van szükséged, rázd le kezed-lábad és folytasd, fontos, hogy minimum 5 percig tartson!
2. Teljes test gimnasztika
1. Fej oldalra dönt (lassan!): 8x
- Nyakizmok, Kis mellizom, Nyaki gerincszakasz, Csuklyás izom
2. Váltott irányba hátranézel: 8x
- Nyak, Nyaki gerinc, Csuklya
 |
| Csak a fejed forduljon hátra, ne az egész felsőtested! |
3. Vállkörzés hátra: 8x
- Vállak, Csuklya
4. Vállkörzés hátra+vállon a kéz: 8x
- Váll-nagyobb mozgástartományban
5. Vállkör előre: 8x
- Vállak, Csuklya
6. Vállkör előre+vállon a kéz: 8x
- Váll-nagyobb mozgástartományban
- Váll-nagyobb mozgástartományban
7. Karkör hátra: 16x
- Vállak, Karok, Alkar, Hát, Keringés fokozása
8. Karkör előre: 16x
- Vállak, Karok, Alkar, Hát, Keringés fokozása
8. Karkör előre: 16x
- Vállak, Karok, Alkar, Hát, Keringés fokozása
9. Könyökhúzás (tenyér lefelé néz)-Karhúzás (tenyér felfelé): 8x
- Mell, Vállak, Könyök, Csukló, Mentális ráhangolódás
 |
| Könyökhúzás:tenyér lefelé néz |
 |
| Karhúzás: tenyér felfelé |
10. Átlóban dupla karhúzás: 8x
- Hát, Hátsó váll
  |
| A fejedet ne hajtsd oldalra! A gyerek csak szórakozik. 😊 |
- Mentális ráhangolódás
|
| Könyökhúzás:tenyér lefelé néz |
|
| Karhúzás: tenyér felfelé |
12. 2 kar előrenyújt+váltva nyújtva hátrahúz+utánanéz: össz. 8x
- Hátsó váll, nyak
13. Egyik kar elöl nyújtva, másik hátul, (óvatos) törzscsavarás duplán: össz. 8x (duplán, mert így nem tudod túl gyorsan csinálni és ezáltal sérülni)
- Gerinc, Has, Hát
14. Oldalra hajlás duplán, 2 kar test mellett, először csak térdig, majd egyre mélyebbre hajolunk: össz. 12x
- Gerinc, ferde hasizmok, hát alsó része
14. Oldalra hajlás duplán, 2 kar test mellett, először csak térdig, majd egyre mélyebbre hajolunk: össz. 12x
- Gerinc, ferde hasizmok, hát alsó része
15. McKenzie gerincgyakorlat állva: terpeszben állunk, megfogjuk a fenekünket és 2 ütemre előretoljuk a gerincünket, majd visszaengedjük. Óvatosan végezzük ezt a gyakorlatot!: 6x
- Gerinc
- Gerinc
 |
| Ennyire nem kell előretolni a gerincez és egy kicsit lejjebb kellene tenni a kezeidet! Nagyon lassan végezd ezt a gyakorlatot!
16. Előre hajlás nyújtott lábbal: középre-jobbra-középre-balra lassan, majd 2x duplán
- Gerinc, combhajlítók, hát alsó része
 |
17. Testsúly áthelyezés jobbra-balra: 8x lassan, majd 8x 2 rugóval+talajérintéssel dupla
- Combok, combközelítők, kis farizmok
- Combok, combközelítők, kis farizmok
 |
| Egyenes a hát! |
18. Horpaszizom rugó: 16x / láb
-Horpasz, combfeszítő
-Horpasz, combfeszítő
 |
| Ebben a testhelyzetben rugó le-fel. A combtőnél kell érezni! |
19. Lábemelés oldalra+lábfej érint: 6x / oldal
- Külső ferde has, csípő
- Külső ferde has, csípő
20. Váltott rúgás test előtt keresztben: össz. 8x
- Horpasz, has, combfeszítő, keringés fokozása
- Horpasz, has, combfeszítő, keringés fokozása
21. Guggolás: 12x
- Főleg a combok, farizmok, hátizmok
- Főleg a combok, farizmok, hátizmok
 |
| Nem kulcsoljuk a kezünket, csak a fülünk mögé tesszük! |
22. Terpeszállás, nyújtott láb, kezeket leteszed a földre + kezeiden előresétálsz, vissza: 6x
- Teljes test
- Teljes test
23. Combfeszítő dinamikus nyújtása: 4x, majd csere, 2x cserélsz
 |
| Akár meg is kapaszkodhatsz valahol. |
24. Bokakör-lábujjhegy a földön: 8x befelé, 8x kifelé, lábcsere
25. Vádli dinamikus nyújtása: 16x rugó nyújtott lábbal, majd 16x hajlított lábbal (hátsó láb behajlít, lefelé rugózunk)
26. Megint bokakör 8-8
Ennyi! lerázzuk a karunkat+lábunkat és kezdődhet az EDZÉS!
Amint látod, a bemelegítést nem kell összecsapni, okosan kell felépíteni, nagyon fontos a gyakorlatok sorrendje is! A teljes gimnasztika rész 10-15 perc alatt megvan, ennyit igazán rászánhatsz, ha már ilyen szépen összefoglaltam neked! 😃
Már majdnem kész! Valószínűleg a héten meglesz!
Már majdnem kész! Valószínűleg a héten meglesz!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése
Felteheted kérdéseidet, vagy hozzászólhatsz a bejegyzéshez.