ALSÓTEST DOUBLE CHALLENGE : Comb+Farizom - 2

Újra egy gyakorlatsorral jövök! 😊

Az Alsótest Double Challenge egy kettes nehézségű, saját testsúlyos, rövid idő alatt végigcsinálható gyakorlatsor. Elsősorban a combokra és a farizmokra mér kegyetlen csapást. 😊 

Nekem nagyon ritkán van izomlázam, különösen a combomban és a farizmomban. E gyakorlatsor végigcsinálása után 2 napig alig bírtam leülni-felállni. Nagyon hatékony! 😊 
De akkor jöjjön a lényeg. 2 gyakorlatot csinálunk felváltva: 

1. Váltott kitörésbe ugrás

Kitörésből felugrás+lábcsere





2. Hátsó kéztámasz, fenék megemelve, a térdeket váltva a testünk felé húzzuk. 

Kiinduló helyzet, ilyen pozícióban húzzuk a térdünket a testünk felé. A csípőt nem kell ennyire megemelni!!!

Az 1. körben megcsinálunk 10 pár (20 db) váltott kitörésbe ugrást. 2 lábcsere = 1 pár.

Utána megcsinálunk 1 párat a térdhúzásos gyakorlatból.

2. kör: 9 pár kitörésbe ugrás + 2 pár térdhúzásos gyakorlat.

3. kör: 8 pár kitörésbe ugrás + 3 pár térdhúzásos gyakorlat.

...

Eljutunk 1 pár kitörésbe ugrásig 10 pár térdhúzásos gyakorlattal, így felcserélődnek az ismétlésszámok, ez a gyakorlatsor vége. Mérd, hogy mennyi idő alatt sikerül végigcsinálnod, így nyomon tudod követni a fejlődésedet!

A kitörésbe ugrás inkább a combokat, a combfeszítőket vonja be a munkába, a térdhúzásos gyakorlat pedig a farizmokat és a combhajlítókat, így tökéletesen leedzed a combjaidat + a farizmaidat. Természetesen, mint a legtöbb gyakorlat során, itt is bekapcsolódnak az egyéb izmok is a munkába, különösen a törzs izmai, hiszen végig stabilizálnak. 

A gyakorlatok végzése közben nagyon figyelj a helyes kivitelezésre! A hasadat tartsd végig behúzva (így véded a gerincedet), a térded kitörés során ne nagyon menjen előre, nehogy megsérüljön! A kitörésbe ugrást ne kapkodd el, menj le jó mélyre, így lesz hatékony a gyakorlat! A térdhúzásos gyakorlat közben pedig ne told fel a testedet túl magasra, ha úgy érzed, hogy dolgozik az alsó háti szakasz, túl magasan vagy! A gerinced ne feszüljön!

Előtte a bemelegítés, utána a nyújtás ne maradjon el! A teljes testedet be kell melegítened!

Az idődet írd meg kommentben itt vagy a Facebook oldalon! Tényleg nagyon kíváncsi vagyok! (Amikor már egy páran megírtátok, elárulom én is az 1. időmet ennél a gyakorlatsornál. 😉)

Ha tetszik a gyakorlatsor, oszd meg a Facebookon is, minden megosztást nagyon köszönök! Nekem ez a visszajelzés, hogy szeretnétek még gyakorlatsorokat! 😊 

Most pedig irány edzeni! 

JÓ EDZÉST! 😊

EDZŐTERMI EDZÉSELVEK : Ahogy én csinálom

Ebben a cikkben nem megyek bele konkrétumokba. Összefoglalom, milyen elveket érdemes követni a teremben / otthoni súlyzós edzés során. 

Az edzés felépítése:

• BEMELEGÍTÉS
• EDZÉS
• LEVEZETÉS
• NYÚJTÁS

Bemelegítés témában már vannak bejegyzések az oldalon:

BEMELEGÍTÉS-MIÉRT KELL(ENE) CSINÁLNOD

AZ IDEÁLIS BEMELEGÍTÉS FELÉPÍTÉSE ÉS HOSSZA

Ha még nem tetted, nézd meg a fentieket is!

Menjünk tovább. Edzőteremben a bemelegítésem a következő:

1. 5-10 perc kardió: Biciklizni szoktam, a pulzusomat igyekszem 120 / perc fölé vinni. Nem kell túl magasra! (Többek között az életkor függvénye az ideális pulzusérték, de erről majd máskor...)
2. Teljes test gimnasztika: Az összes ízületet és izomcsoportot átmozgatom. Közben figyelem, ahogy megfeszülnek/megnyúlnak az izmaim. Fontos az agy-izom kapcsolat létrejötte. Célszerű gyakorlat kombinációkat is betenni ebbe a részbe, ez mentálisan ráhangol az edzésedre.
3. Hasazás, fekvőtámasz ... , kicsit nehezebb gyakorlatok

EDZÉS

Én az 5 napos osztott edzéstervet preferálom. (Persze csak abban az esetben,ha nem vagy teljesen kezdő.) Ha otthon nincs egyéb edzés, ez a legeredményesebb.

1.nap: LÁB (Mert a lábedzés a legnehezebb) 3-4 feszítő+3 hajlító gyakorlat

2.nap: MELL (Mert lábazás során a mellizmok terhelődnek a legkevésbé.) 3-4 gyakorlat

3.nap: HÁT (Mert a hát a mell antagonista-ellentétesen működő izma, így jól esik mellnap után terhelni.) 6 gyakorlat

4.nap: KAR  (Mert a vállizmok rendesen kapnak terhelést egy jó hátedzés során, így marad a kar.) 3 bicepsz+4 tricepsz gyakorlat - a tricepsz a nagyobb izom, nem a bicepsz, ezért több gyakorlattal célszerű edzeni, mint a bicepszet!

5.nap: VÁLL (Ez maradt és vállazni JÓ! 😊) 2-2-2 gyakorlat az elülső-oldalsó/középső-hátulsó rostokra.

Variálhatod a napokat, de pl. láb után ne tegyél be hátedzést, mert szinte az összes lábgyakorlat bevonja a hátizmokat!

Sorozatok: 1-2 bemelegítő sorozat + 4-5 munkasorozat
Piramis elvet követek. (Növekvő terhelés + csökkenő ismétlésszám.) Az 5. munkasorozatom vetkőző sorozat. (Visszaveszek a terhelésből és igyekszek még néhány ismétlést rátolni.)

Ismétlésszámok: Itt egy konkrét gyakorlatra vonatkozóan írom le az ismétlésszámokat, legyen ez az evezés alsó csigán:

20x60 kg + 15x70 kg + 12x80 kg + 8x90 kg + 6x100 kg + 10-15x80 kg.

Az 1. bemelegítő sorozat. Az is előfordul, hogy 2. bem. sorozatot is beteszek a munkasorozatok elé, ez a használni kívánt súly nagyságától és a megdolgozandó izomcsoporttól, a bevont ízületektől függ. A bemelegítő sorozatokat mindig az adott gyakorlat végrehajtása előtt végzem, nem része az edzés előtti bemelegítésemnek. Nagyon fontos, hogy kis súlyokkal kezdjük terhelni magunkat! (Gondolom, nem szeretnél gerincsérvet/nyílt törést/egyéb balesetet szenvedni.)
Az össz. ismétlésszámokat (csak a munkasorozatokra értem) igyekszem 40-50 körülire belőni, ennyi elég, de nem túl sok! 
Viszonylag magas ismétlésszámmal kezdek, ez az izomzat sűrűségét garantálja, az alacsony ismétlésszám pedig inkább az erőért, az izmok növekedéséért felelős. A kettő kombinációja a nyerő páros, ha testépítésről/alakformálásról van szó. Igen, lányoknál is ez működik jobban! Izmaid méretét nem a használt súly, hanem a bevitt tápanyag határozza meg! Mindig akkora súlyokat kell használni, amivel az előírt ismétlésszámokat MAJDNEM végig tudod csinálni!

Edzés során mikrosérülések jönnek létre az izmokban. Nagyobb terhelés hatására nagyobb a szakadások mértéke, így regeneráció során az adott izom több fehérjét+szénhidrátot képes felvenni. Így növekszik az izom mérete. Alap, hogy az izom fehérjéből épül fel, így, ha nincs elegendő fehérje az étkezés során, nem tud növekedni! 

Edzés után FONTOS a fehérje+CH-bevitel, hiszen testünknek energiára van szüksége ahhoz, hogy edzeni tudjunk. Az energiaszolgáltatásért az ATP szintézis a felelős, de ebbe most nem megyek bele, nem bánom...😃  Annyit azért elmondok, hogy testünk először a glikogén (vérben levő CH) raktárainkhoz nyúl, utána izmainkból igyekszik energiát nyerni, csak ezután kezdi a zsírokat felhasználni. Az izomzatot védeni kell, a célnak a BCAA nagyon megfelelő, akár glutaminnal kiegészítve. Természetesen ezek nélkül is tudsz eredményesen edzeni, de arra törekedj, hogy az edzés előtti étkezésed során fehérjében gazdag ételt egyél!


Gyakorlatok és sorrendjük: Érvényesülnek a STEEL GYM edzéselvek. Alapgyakorlatokra építkezek, pl. hátedzés során alap a felhúzás, ez a fő hátgyakorlatom, ebből csinálom a legtöbb sorozatot, ennél erőemelő elveket és technikákat alkalmazok. 
Utána az evező és lehúzó gyakorlatokat felváltva csinálom, így sokkal nagyobb súlyokat tudok használni. 


LEVEZETÉS

Futni szoktam 10-15 percet az edzés végén. Itt már nem engedem a pulzusomat nagyon megemelkedni, hiszen, ahogy a szakasz neve is mondja, levezetjük az edzést. Őszintén szólva ezt a részt néha átugrom. Egy 3 órás lábedzés után nem a legkellemesebb még futni is 😃.Tudom, nem a legcélszerűbb 3 órán keresztül edzeni, de ha nincs kedvem abbahagyni és van rá időm, én megteszem...😃
A nyújtást viszont soha nem hagyom ki!


NYÚJTÁS

Ő is nyújt!

Célja az izmok, ízületek mozgástartományának megtartása, vagy növelése. Sok testépítőt látni, aki nem tud pl. hátranézni, nem tudja kinyújtani a karját, sorolhatnám...
Arról nem is beszélve, hogy az izmok optimális növekedéséhez szükség van a nyújtásra, nagyobb mozgástartomány = nagyobb izmok, ez gondolom, világos. Előtte célszerű fellazítani az izmokat, többek között erre szolgálna a levezetés is, de a hengerezés sem rossz ötlet.

Az izmok regenerációja nagyon fontos tényező, 2 nap egymás után kerüljük ugyanazon izmok edzését! Pihenés közben, regeneráció során fejlődsz, nem edzés közben!

A HOLNAPI BEJEGYZÉS CÍME ÉS TARTALMA:

Újra 2 ÚJ bejegyzéssel jelentkezek!!! 😊

1. EDZŐTERMI EDZÉSELVEK: Ahogy én csinálom
Tartalmas, komolyabb cikk! Ha súlyzós edzéseket is végzel, mindenképpen hasznos megnézned! Sorozat-és ismétlésszámok, gyakorlatok sorrendje... holnap kiderül, még mi mindent találsz ebben a bejegyzésben! (Megsúgom, holnap kora reggel már fent lesz a bejegyzés 😉 )

2. GYAKORLATSOR!!! 😊
Címe: Alsótest Double Challenge
Ezúttal a combokat és a farizmokat terheljük! Rövid, gyilkos gyakorlatsor! A fejlődésed garantált! 😊 Holnap reggel felkerül!!! 😃

BURPEE KARDIÓ 2-3

Remélem, nem riasztott el a cím! 😃 Igen, a Burpee-ről van szó.
Régen a létező legutálatosabb gyakorlatnak tartottam. Mára a kedvencemmé nőtte ki magát, mert nagyon hatékony, testünk összes izmát bevonja a munkába. Gyönyörűen megdolgoztatja a hasizmokat is.

Így csináld a Burpeet:

1. Terpeszállásban egyenes háttal leguggolsz+kezedet vállszélesen leteszed a földre, a lábaid nagyobb terpeszben vannak, mint a karjaid távolsága (láb kívül), így nem sérül a térd
2. Hátraugrassz kéztámaszba (plank) és csinálsz egy fekvőtámaszt
3. Felugrassz a kezeidhez-szélesebben, a lábak vannak kívül
4. Felemeled a 2 kezed és felugrassz magastartásba

A Burpee kardió egy 10 perces kardió gyakorlatsor, melyet bárhol elvégezhetünk, nem kell hozzá egyéb eszköz, csak a saját testünk és egy időmérő alkalmatosság. Edzésed végére is beteheted (a kardió gyakorlatsorokat az edzés végére kell tenni, nem az elejére), de önmagában is megállja a helyét. Ha nincs sok időd edzeni, de mégis szeretnéd keményen megdolgoztatni a tested, felpörgetni az alapanyagcserédet, tökéletes választás. Kemény, de gyönyörűen lehet vele fejlődni. 

Amire szükséged van, az egy stopperóra, amit 10 percről való visszaszámlálásra állítasz be/10 percig méred az időt.

1. gyakorlat: Burpee (4 ütemű fekvőtámasz) fekvőtámasszal
2. gyakorlat: Burpee 2 fekvőtámasszal és 2 kézhez ugrással 
3. gyakorlat: Burpee 3 karhajlítással és 3 kézhez ugrással
...
és így tovább, gondolom, a szisztémát érted.

Számold meg, meddig jutottál 10 perc alatt! Ne felejtsd el kommentben megírni itt vagy a Facebook oldalon. Nagyon kíváncsi vagyok, hogy ment! (Tóth Noémi STEEL GYM)

Fontos!!!
Előtte alaposan melegíts be, nehogy megsérülj. Lesz majd bemelegítő gyakorlatsor képekkel illusztrálva, addig pedig próbáld a Bemelegítés szabályai szerint felépíteni a bemelegítésed. (MÁR ELÉRHETŐ a BEMELEGÍTŐ GYAKORLATSOR !!!) 
A fekvőtámaszokat szabályosan végezd! Ha szükséged van pihenőre, iktass be néhány másodpercet, aztán folytasd! 
Ha még nem megy a szabályos fekvőtámasz, csináld úgy a Burpee-t, hogy leteszed a kezedet, hátraugrassz kéztámaszba, leteszed a térded, így tolod a fekvőket, majd megemeled a térdedet, felugrassz a kezedhez és felugrassz magastartásba. Edzés után ne feledkezz meg a nyújtásról! 

A Burpee kardió egy 3-as nehézségű gyakorlatsor. Ha a térded le kell tenni fekvőtámasznál, akkor 2-es. Persze ez a beleadott intenzitástól is függ. Feszegesd a határaidat, akkor fejlődsz! Ha hetente 1x megcsinálod ezt a gyakorlatsort egyéb edzések mellett, a várt eredmény nem marad el.

Most pedig edzésre fel, hajrá!!! 
JÓ EDZÉST! 😃

STEEL GYM edzésrendszer

STEEL GYM  edzés során erőemelő gyakorlatokat és azok változatait bevonva építkezünk.
Ezek a következők:

• Guggolás 
• Fekvenyomás
• Felhúzás

Nem véletlenül ezek az alapgyakorlatok, hiszen a leghatékonyabb gyakorlatokról van szó, legyen a célod testépítés vagy alakformálás, izomtömeg növelés vagy testzsír% csökkentés. Nőknél és férfiaknál egyaránt működik!

Edzőtermi és otthoni, súlyzós és saját testsúlyos funkcionális gyakorlatsorokról van szó.

Nagy hangsúlyt kap a megfelelő bemelegítés és a sérülésmentes gyakorlatkivitelezés. A gyakorlatsorok kemények, nagyon hatékonyak.
3 nehézségi szintet különböztetünk meg:

• 1. : Ha kezdő / újrakezdő vagy, ez a neked való nehézségi szint. Ez is kemény, de végig tudod csinálni kezdőként is!
• 2.: Itt már szükség van a nagyobb állóképességre/erőnlétre és a gyakorlatsorok is bonyolultabbak lehetnek.
• 3.: Haladó szint! 

Fit tesztek segítségével tudod magad besorolni a különböző nehézségi szintekre. (Hamarosan elérhetőek lesznek!) 
Mindenképpen 1-essel érdemes kezdeni, itt megtanulod a gyakorlatok helyes kivitelezését!

A gyakorlatsorok felépítése a másik tényező, ami az edzésrendszer hatékonyságát adja. Gyakorlatsort írni nagyon alapos átgondolást kíván!

Ami várható: különböző edzéstervek különböző célokhoz igazodva. Az edzéstervekhez tartozó leírásokból tájékozódhatsz, kiválaszthatod az aktuális célodnak legmegfelelőbbet!

Hogy mi minden várható még, egyelőre maradjon titok! 😉 Idővel mindenre fény derül! 😄

STEEL GYM = TISZTA HATÉKONYSÁG

A HOLNAPI BLOGBEJEGYZÉS CÍME ÉS TÉMÁJA:

Újra 2 ÚJ bejegyzés érkezik!!!

1.: STEEL GYM edzésrendszer + várható újdonságok!!!

2.: BURPEE KARDIÓ : 10 perces kardió gyakorlatsor!!!

AZ IDEÁLIS BEMELEGÍTÉS FELÉPÍTÉSE ÉS HOSSZA

Kezdjük az általános bemelegítés szabályaival. Létezik egy szabályrendszer, mely alapján érdemes az általános bemelegítést felépíteni.

1. Mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok (1-2 perc)

Célja az izmok, ízületek finom nyújtása. Pl. lábujjhegy-sarok-külső talpél, lassú bokakörök, csukló-alkarkörök. Enyhe nyúlást kell érezni az izmokban. Nem statikus nyújtásról van szó!

2. Keringést fokozó gyakorlatok (3-5 perc)

A gyakorlatokat lendületesen kell végezni, szökdelések is lehetnek ebben a szakaszban. Pl. dinamikus karkörzések, térdemelések, laza szökdelés. Én ebbe a blokkba már szoktam összetettebb gyakorlatokat is tenni a mentális felkészülés miatt.

3. Fő nyújtó hatású gyakorlatok (5-8 perc)

Célja az ízületek nyújtása, beleértve a gerincet is. Dinamikus nyújtások, pl. könyökhúzás-karhúzás. Gyakorlat kombinációkat is szoktam ebbe a blokkba tenni.

4. Keringést fokozó gyakorlatok (2-3 perc)

Ez a szakasz már intenzívebb, mint a 2. Főleg szökdeléseket szoktam ebben a részben csinálni.

5. Erősítő hatású gyakorlatok (2-3 perc)

Célja a nagyobb izomcsoportok átmozgatása, pl. guggolás, fekvőtámasz.

6. Keringést fokozó gyakorlatok

Gyors szökdelések, futások.

Én egy 7. részt is be szoktam iktatni, melynek során egy kicsit levezetem az intenzív bemelegítésemet. Lényege, hogy ne lihegjek annyira, mikor az edzést kezdem. :) Néhány dinamikus nyújtógyakorlatot is ide teszek, valamint légzőgyakorlatokat. Lelassítom a légzésem, így a pulzusom is alacsonyabb lesz.

Ha már a pulzusról beszélek, létezik egy úgynevezett maximális pulzus, ami felé nem egészséges menni edzés közben, illetve az ideális bemelegítés közbeni pulzusról is lehetne beszélni, de ezekről majd egy másik cikkben írok.

Ha súlyzós edzésre készülök itthon, beteszek súlyzós bemelegítő gyakorlatokat is a 7. szakasz végére.

A bemelegítés közbeni nyújtások mindig dinamikusak, a statikus nyújtást hagyjuk az edzés végére! Sérülésveszélyes megnyúlt izmokkal elkezdeni az edzést.

A gyakorlatokkal átmozgatom az egész testemet. Van egy alap koreográfiám, amin időnként egy kicsit variálok.

Edzőteremben egy kicsit másképpen melegítek, erről is lesz majd szó.

BEMELEGÍTÉS-MIÉRT KELL(ENE) CSINÁLNOD

Már biztos milliószor hallottad, hogy a bemelegítés nagyon fontos és minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Vannak azonban olyan okai is, amikről nem biztos, hogy hallottál.

Az első és legfontosabb ok a sérülésveszély csökkentése. Megadod az ízületeidnek a kenést, hogy utána rendesen működjenek.

A keringés fokozása (a vér áramlása az ereidben) is nagyon fontos tényező. Az izmokban rengeteg hajszálér van. Viszont hideg állapotban sok hajszálérben nincs vér.

A bemelegítés hatására a kapillárisok vérrel telítődnek. A vérünk szállítja az oxigént izmainkba. Az izommunkához kell az oxigén.

A jó bemelegítés mentálisan is felkészít az edzésre.

Bemelegítés után sokkal hatékonyabban és biztonságosabban tudsz edzeni !!!

Én bemelegítés közben szeretek átlendülni az első holtponton (amikor először úgy érzem, nem bírom tovább). Így utána sokkal élvezetesebb az edzés!

Vannak végletek, túlzásokba sem kell esni, viszont azt a 15-20 percet tényleg rá kell szánni, meghálálja magát!

Ha most (még) nincsenek ízületi fájdalmaid, hidd el, hogy lesznek, ha nem melegítesz!

Nem jó buli fájdalommal edzeni.

A bemelegítő krémekről is ejtek néhány szót. Fokozzák a keringést, az ízületek terhelhetőbbek lehetnek a használatuktól, fájdalmat is csillapítanak, de természetesen csak kiegészíthetik, nem helyettesíthetik a bemelegítést!

Nekem bevált a DrKelen sportkrém. A lumbális gerincszakaszomat, a farizom feletti részt szoktam kenni minden edzés előtt. Jól be kell masszírozni. Enyhén büdös leszek tőle, de megéri! :)

Edzés előtti teljesítmény fokozók: legjobb, ha nem használsz ilyeneket. Ha mégis erre vetemednél, akkor legalább ne magas koffeintartalmút használj! Kardióhoz pedig kifejezetten ellenjavallt.

Őszintén szólva én súlyzós edzések előtt használok NO-fokozókat, de arra figyelek, hogy ne legyen magas a koffeintartalma az aktuális pörgetőmnek. Délutáni edzés során semmit sem használok. Na jó, időnként egy kis karnitint igen, főleg az izomzat gyorsabb regenerációja céljából. A BCAA nálam alapkellék, ahogy az edzés utáni fehérje+szénhidrát is.

A táplálékkiegészítőkről egy másik cikkben írok.

Az igazi eredmény az, amit saját erődből érsz el segítség nélkül!

A szombati bejegyzés témája : 

BEMELEGÍTÉS és egyéb érdekességek

2  ÚJ bejegyzés érkezik !!!

BEMUTATKOZÁS ÉS EGY KIS ELMÉLKEDÉS A HELYES EDZÉSTECHNIKÁRÓL

Tóth Noémi vagyok, gépészmérnök és sportedző. (Erőemelés, testépítés és egyéb alakformáló edzések területén tevékenykedek. ) A két szakma szépen kiegészíti egymást, hiszen az emberi testet különböző erőhatások érik edzés közben, figyelni kell arra, hogy a gerincet és az egyéb ízületeket ne tegyük ki olyan igénybevételnek, ami sérüléshez vezet. 

Sajnos rengetegszer tapasztalom edzőtermekben és egyéb alakformáló edzések során, hogy az emberek többsége helytelenül végzi a gyakorlatokat. A sportsérülések nagy része nem egyből, a gyakorlatok végzése közben mutatkozik meg, hanem akár évekkel később ízületi kopások formájában. Szóval nagyon fontos a helyes edzéstechnika. A bemelegítés, a levezetés és az izmok nyújtása is, de erről majd egy másik cikkben írok.

Nekem is volt már sportsérülésem. Különböző gyakorlati órákon kellett részt vennem és nem volt megfelelő az órák felépítése. Akkoriban úgy gondoltam, hogy valószínű jobban ért a nálam tapasztaltabb edzőm az egészhez, mint én. Éreztem, hogy a bemelegítés nem volt elég, azt is, hogy az adott gyakorlat nagyon nem tetszik a gerincemnek, de akkor is úgy gondoltam, ő a tanár, jobban tudja nálam, mit szabad és mit nem.

Nem tudta jobban. Megsérült a gerincem. Protrusio (kiboltosult porckorong) alakult ki nálam. Szinte a nulláról kellett mindent újrakezdenem. Az erőemelést egy jó időre félre kellett tennem. Ekkor döntöttem úgy, hogy kidolgozom a saját edzésrendszeremet, különösen figyelve a sérülésmentes kivitelezésre és a hatékony gyakorlatvégzésre.