AZ IDEÁLIS BEMELEGÍTÉS FELÉPÍTÉSE ÉS HOSSZA

Kezdjük az általános bemelegítés szabályaival. Létezik egy szabályrendszer, mely alapján érdemes az általános bemelegítést felépíteni.

1. Mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok (1-2 perc)

Célja az izmok, ízületek finom nyújtása. Pl. lábujjhegy-sarok-külső talpél, lassú bokakörök, csukló-alkarkörök. Enyhe nyúlást kell érezni az izmokban. Nem statikus nyújtásról van szó!

2. Keringést fokozó gyakorlatok (3-5 perc)

A gyakorlatokat lendületesen kell végezni, szökdelések is lehetnek ebben a szakaszban. Pl. dinamikus karkörzések, térdemelések, laza szökdelés. Én ebbe a blokkba már szoktam összetettebb gyakorlatokat is tenni a mentális felkészülés miatt.

3. Fő nyújtó hatású gyakorlatok (5-8 perc)

Célja az ízületek nyújtása, beleértve a gerincet is. Dinamikus nyújtások, pl. könyökhúzás-karhúzás. Gyakorlat kombinációkat is szoktam ebbe a blokkba tenni.

4. Keringést fokozó gyakorlatok (2-3 perc)

Ez a szakasz már intenzívebb, mint a 2. Főleg szökdeléseket szoktam ebben a részben csinálni.

5. Erősítő hatású gyakorlatok (2-3 perc)

Célja a nagyobb izomcsoportok átmozgatása, pl. guggolás, fekvőtámasz.

6. Keringést fokozó gyakorlatok

Gyors szökdelések, futások.

Én egy 7. részt is be szoktam iktatni, melynek során egy kicsit levezetem az intenzív bemelegítésemet. Lényege, hogy ne lihegjek annyira, mikor az edzést kezdem. :) Néhány dinamikus nyújtógyakorlatot is ide teszek, valamint légzőgyakorlatokat. Lelassítom a légzésem, így a pulzusom is alacsonyabb lesz.

Ha már a pulzusról beszélek, létezik egy úgynevezett maximális pulzus, ami felé nem egészséges menni edzés közben, illetve az ideális bemelegítés közbeni pulzusról is lehetne beszélni, de ezekről majd egy másik cikkben írok.

Ha súlyzós edzésre készülök itthon, beteszek súlyzós bemelegítő gyakorlatokat is a 7. szakasz végére.

A bemelegítés közbeni nyújtások mindig dinamikusak, a statikus nyújtást hagyjuk az edzés végére! Sérülésveszélyes megnyúlt izmokkal elkezdeni az edzést.

A gyakorlatokkal átmozgatom az egész testemet. Van egy alap koreográfiám, amin időnként egy kicsit variálok.

Edzőteremben egy kicsit másképpen melegítek, erről is lesz majd szó.