KARÁCSONYRA SOK SZERETETTEL !!! 💖💖 2017. 12. 26

BOLDOG KARÁCSONYT KÍVÁNOK MINDENKINEK!!!

Bocsánat a csúszásért, de meglátod, hogy megérte! 😃😊
Egy kisebb magazint nézegetsz most, ez több lesz, mint egy bejegyzés. Több fejezetben beszélünk az egészséges táplálkozásról, szóval ez az én ajándékom neked! 😊

(Később külön bejegyzésekként is felkerülnek majd az oldalra, minden a helyére, ahogy szokott.)

Bevezetés

Elérkeztünk az év azon időszakához, ami a kedvencem: a KARÁCSONYHOZ, így, csupa nagybetűvel. 😊 Ilyenkor mindenki egy kicsit kedvesebb, toleránsabb... Nagyon szeretem a Karácsony hangulatát!

És persze a karácsonyi sütemények és egyéb ételek is igen finomak, az ember ilyenkor nem törődik a formájával, hanem eszik. És ez így van rendjén! Éppen elég az év többi napjain figyelni a kajára, karácsonykor abszolút belefér a sütemények és egyéb kevésbé egészséges dolgok evése. (Persze a versenyzőknek nem feltétlenül, de én most rólunk, átlagemberekről beszélek.)

Az ünnepek utáni mérlegre állás viszont már nem tölti el az emberek java részét boldogsággal, nyugalommal és szeretettel. 😃 

Viszont sokat tehetünk annak érdekében, hogy hamar visszanyerjük a formánkat! Többek között erről is beszélünk majd... 

Utazzunk el egy kicsit a mesék birodalmába. Oda, ahol minden lehetséges. Kívánhatunk bármit és megkaphatjuk. Tegyük fel, hogy egy zsírtalan, formás testet kívánunk magunknak. (A teljesen zsírtalan azért irreális kérés, ezt biztosan tudod...😉) 
Mit szólnál ahhoz, ha én azt mondanám: mindez lehetséges, csak kívánnod kell? 
Nem ok nélkül mondom ezt. Ha ezt szeretnéd, eléred, ha nagyobb tömeget szeretnél, azt is!
Ha már ezt kívántad, akkor megtetted az 1. lépést a céljaid felé: tudod, hogy ezt szeretnéd.
Most kérdezd meg magadtól, hogy mennyire szeretnéd! Ha a válaszod a "nagyon" vagy valami ilyesmi, akkor én azt mondom neked: biztos, hogy meglesz az álomtest! 
Néhány dolgot kell megtenni csupán és a tiéd lesz, amit szeretnél!
Az 1. dolog nagyon egyszerű: be kell iktatnod a mozgást az életedbe. A legjobban akkor jársz - és ezt nem elfogultságból mondom - ha a súlyzós és az intenzív kardió edzéseket kombinálod. 
Az edzést már nagyon sokszor megbeszéltük, miért kell(ene), így maradt a 2. dolog: az ÉTKEZÉS.

És most ez következik. Belemegyünk az egészséges kajálás témába, miközben éppen egy süteménnyel a kezedben olvasgatsz... 😉😊

1. Fejezet

A TÁPLÁLKOZÁS ALAPJAI

Nem akarom nagyon elvontan leírni a dolgot, hiszen egyszerűbb, mint gondolnád. Az biztos, hogy túl lehet magyarázni és most én is bevethetném a latin szavak tárházát... 😊 
De én nem fogom, csak annyira, amennyire feltétlen szükséges. 

Szóval nézzük először a nagyobb tápanyag-csoportokat:

• Fehérjék
• Szénhidrátok
• Zsírok

Ezek arányán és mennyiségén múlik az egész, hogy sikeres lesz-e a diétád, vagy nem.

Fehérjék

A fehérjékről már írtam, de azért átismételhetjük a lényeget.

1,5 - 2,5 (esetleg 3) gramm fehérjére van szükséged testsúly kilogrammonként. (Ezentúl : ttkg)

Ha szálkásodni, tehát zsírt veszteni szeretnél: célszerű 1.5, de inkább 2 g / ttkg fehérjét naponta bevinni. Legalább a felét normál kajából kellene a szervezetedbe juttatni, a másik fele mehet akár fehérje-koncentrátumból is.

Azért írom a fehérjét, mert, ha normálisat veszel, lazán beiktatható az étrendedbe és ráadásul alacsony a szénhidráttartalma! (Ezentúl : CH).

Fehérjét csak boltban szabad venni!!! A teremben seftelő gyanús egyénektől NEM!!! Még a személyi edződtől SEM!!! A netről pedig megbízható forrásból rendelj! 

Én nem vagyok laktózérzékeny, sőt, semmilyen érzékenységem nincs, (még érzékeny sem vagyok, nehezen bőgöm el magam - na jó, ez egy hülye vicc volt...😃).

Tehát nekem a legmegfelelőbb a whey fehérje. (Tejsavó fehérje koncentrátum.) (Vegetáriánus sem vagyok.) 

A Shop Builderről szoktam rendelni (mostanában elég ritkán, mert nincs edzés), Protein Buzz a neve annak, amit én rendelek. 3 ízben kapható: csoki, vanília, eper. A csokis a kedvencem. Teljesen jó az íze is, az ára is, férfiaknak/nőknek egyaránt, hiszen a szükséges fehérje ugyanaz a fehérje mindkét nemnél, nincs ebben semmi rejtélyes eltérés. Sőt, még tesztoszteron (férfi nemi hormon) sincs benne! 😃

De mondhatnám a szteroidokat, a boltban kapható fehérjeporban biztos, hogy kizárólag FEHÉRJE van némi CH és vitamin társaságában. (Gondolod, ha hirtelen izmos lehetnél tőle, megkapnád ilyen olcsón? És lenne még olyan sok "izomtalan" férfi? ... (bocs fiúk...))

Fogyáshoz

Itt természetesen nem a kg-okra, hanem a testzsír%-csökkentésre gondolok. (Tudod, már sokszor megbeszéltük, hogy az izomzat sokkal nehezebb a zsírszövetnél.)

Napi 2 g / ttkg -ot javaslok. Ennek legalább a felét normális kajából vidd be! Vannak olyan oldalak a neten, ahol nagyjából feltüntetik az élelmiszerek fehérje-tartalmát. (Nagyon utálom a kalóriák számolgatását, mert teljesen fölösleges, ha nem testépítő versenyre készülünk, de a kalóriabázis is ilyen...)

Jó fehérje-források pl: 

•  csirkemell
•  túró
•  tojás
•  marhahús
•  halfilé

És itt szoktam lefagyni, mert, mint már mondtam, nagyon monoton az étkezésem... Ezért is szerettem volna recepteket kapni, hogy ötletet merítsek! Sok van még, de pl. a tej és a joghurt is nagyon kevés fehérjét tartalmaz, nem jó fehérjeforrások.

2 g fehérjét javasoltam. Akár fiú vagy, akár lány, ennyi elég, de nem sok a diétában.

Tisztázzuk még az egyszerre maximálisan fogyasztott fehérje mennyiségét: egy étkezés során úgy 50 gramm fehérje tud hasznosulni a szervezetedben. A fehérje a kulcsa a diétádban annak, hogy ne izomból, hanem lehetőleg zsírból fogyj (ez teljesen nem fog sikerülni). Ezért is kell naponta többször kis adagokat enni.

Tömegnöveléshez

Izomtömeg növeléséhez napi 3 grammot javaslok. Annyi elég lesz! Egy kicsit itt azért növeltük a mennyiséget, mert ebben az esetben többet eszünk, mint amennyi kalóriát a testünk anyagcseréje felhasznál, így emelhetjük a kedvenc tápanyagunkat, az izmok építőelemét, a fehérjét. Ebben az esetben is nagyon fontos, hogy próbáljuk legalább a felét ne porból, hanem rendes kajából bevinni. A legjobb tömegnövelő étrend véleményem szerint még mindig a "rizscsirke". 😃

A marhahús sem rossz, főleg tömegnövelésnél, de a táplálkozásod alapját jó, ha a csirkemell képezi. Tömegnöveléskor egy kicsit lazább lehetsz a kajával: tejföl, sajt, zsírosabb dolgok is mehetnek, de módjával, ha izomtömeget akarsz növelni, nem pedig a zsír mennyiségét a testeden. 
A jó fehérje-források ugyanazok, mint a fogyni vágyóknál.

A leírtak arra vonatkoznak, ha te tényleg gyors eredményeket szeretnél! Ha megelégszel annyival, hogy szépen idővel egyre sportosabb és zsírtalanabb / izmosabb tested legyen, akkor ennyire azért nem kell szigorúnak lenni magadhoz. De erre még visszatérünk!

A fehérje témát szerintem megtárgyaltuk. Térjünk rá a szénhidrátokra. (Mint már említettem: CH)

Szénhidrátok

A CH-k, más néven szacharidok energiát szolgáltatnak a testünknek. Rájuk is szükségünk van, nem csak fehérjékre és zsírokra. Szénhidrátot még a testépítő versenyzők is visznek be a szervezetükbe, majd a diéta során csökkentik a mennyiségét / hintáztatják... Erre több mód van, verseny előtt a nullához közelít az általuk bevitt CH napi mennyisége...egészen a színpadra állás előttig, akkor töltenek vissza némi CH-t, hogy a színpadon az izmaik teltebbnek látsszanak. 

De én ezt a bejegyzést nem versenyzőknek szántam, mert igyekszem közérthetőbbé tenni a táplálkozással kapcsolatos dolgokat. (Ha testépítő versenyző vagy, természetesen te is megnézheted a bejegyzéseimet, de ebben a részben valószínűleg semmi újat nem fogok neked mondani... 😉😊)

Szóval: a CH-kat lehet csoportosítani, de ez minket annyira nem érdekel, inkább az, hogy mely élelmiszerek tartoznak ide, illetve a glikémiás index fogalmával is meg fogunk ismerkedni, stb.

A szénhidrátok és az inzulin - elméleti anyag, amit tényleg jó, ha tudsz!

Kezdjük azzal, hogy a CH-k elsősorban a cukrok és ezeknek különböző vegyületei, de idetartoznak a keményítők és a rostok is.

Ahova a CH kerül, amikor megeszed

A CH-k raktározása a vérből az izmokban és a májban történik. 
Amikor valami cukrosat eszel vagy iszol, (de a többi CH esetén is) a szervezeted inzulinkibocsátással válaszol. Az inzulin szállítja a CH-okat a megfelelő helyre, az izmokba, majd a májba. Ha ezek telítődtek (és telítődni tudnak), akkor a zsírszöveteidet fogják gyarapítani.

Inzulin és vércukor

Az inzulinszint akkor jó, ha egyenletes. Vannak egyszerű (gyors felszívódású) és összetett (lassú felszívódású) CH-k. A lassút szeretjük, mert az kiegyensúlyozott inzulinreakciót és ezáltal egyenletesebb vércukor szintet eredményez. Ha leesik a vércukrod, el is ájulhatsz, ez attól függ, mennyire esett le, nem kellemes állapot. Ha annyira még nem esett le, hogy elájulj, akkor is éhségrohamokat, fáradtságot okoz. 
Cukorbetegeknél az alacsony vércukorszint eredményeként léphet fel a hipoglikémiás kóma. 

Szénhidrát és edzés

A legegyszerűbb egyszerű CH az egyszerű cukor (pl. szőlőcukor). Ez az inzulinszintedet hirtelen emeli meg, majd az inzulinszinted leesik. Gondolom, belátod, hogy az ugráló inzulinszint nagyon nem jó a testednek. Edzés után viszont kifejezetten ajánlott némi egyszerű szénhidrát fogyasztása. Mindjárt meglátod, miért.

Még egy dolgot jó, ha tudsz: a vércukorszint, más néven glikogén a vérben levő CH-t jelenti. Edzés közben a szervezetünk elsősorban a glikogénraktárainkhoz nyúl, mert energiára van szüksége az edzéshez és ezért jó edzés után visszatölteni a glikogénraktárainkat.
Tehát edzés után az inzulin segíti a tápanyagok izmokba való jutását!

Egyszerű cukrok

Mint tudjuk, a cukor nem a barátunk, ha a testünk megjelenésén szeretnénk pozitívan változtatni. Gyors inzulinreakciót eredményez és nagy az esély, hogy a cukor zsírszövet formájában fogja végezni... 
Az a legjobb, ha helyettesítjük a mezei kristálycukrot valami olyannal, amit testünk nem feltétlenül zsírként fog tárolni.

A fruktóz pedig a gyümölcscukor, a gyümölcsökben levő cukor. Szintén egyszerű CH. A máj korlátolt mennyiséget tud belőle tárolni, a többi megy a zsírszövetbe!

Tehát arra a következtetésre jutottunk, hogy az egyszerű CH-okat kerüljük, csak edzés után nem. De akkor mi a helyzet, ne együnk gyümölcsöt a fruktóztartalma miatt?...
Dehogynem! A gyümölcsöket szeretjük, főleg a reggeli-délelőtti órákban, de alacsony CH tartalmú (pl. málna, eper) gyümölcs akár még este is mehet! (Mértékkel persze...) A kedvenc esti kajámba is szoktam tenni egy keveset, de erről majd később...
Egy a lényeg: fruktóz alapú folyékony édesítőt ne vegyünk!
Ugyanolyan, ha nem rosszabb, mint a kristálycukor!
Egyébként az inzulin érzékenységünk - tehát a tápanyag elszállítása - a délelőtti órákban a legmagasabb. Ezért érdemes reggeltől délig (ha nagyon komolyan veszed) időzíteni a CH-k fogyasztását. Egyébként pedig illik úgy délután 5-ig bevinni a napi CH mennyiséget. 
Ha edzés után vagy, az kivételnek számít! 
Ebből az következik, hogy a napi inzulin reakciónk napszakonként változik. (Érdekes, nem? 😊)

Konkrét dolgok a szénhidrátok - rész végén lesznek, úgyhogy most még egy kis elmélettel foglak fárasztani, ez pedig nem más, mint a glikémiás index.

Glikémiás index

Azt már tisztáztuk, hogy vannak az egyszerű és az összetett CH-k. Az összetetteket szeretjük, mert közel állandó inzulin-és vércukor szintet biztosíthatnak. De mi az az állandóan emlegetett glikémiás index?...

A glikémiás index a tápanyagok felszívódási gyorsaságára utal. Ha alacsony, akkor lassan felszívódó CH-ról beszélünk, értelem szerűen ha magas, akkor gyorsan felszívódik az adott tápanyag.

Ha alacsony, akkor nem szórakozik annyit a vércukor szinteddel, ha magas, akkor igen.

Számokkal jelölik 0 és 100 között. És ennyi, amit tudnod illik róla, tehát az alacsony glikémiás indexű CH-okat részesítjük előnyben a táplálkozásunk során, ha foglalkozunk egy kicsit is az egészségünkkel és a testünkkel. 

Még valami: a fehér lisztes dolgok kb. ugyanazt teszik a testünkkel, mint az egyszerű CH-k!

Jöhetnek a konkrétabb dolgok!

Rostok

A rostok is CH-k, mint már említettem, a glikémiás indexük alacsony, fogyasztásuk erősen ajánlott! Őket egyébként nagyon lassan emésztjük meg, így sokáig jóllakottan tartanak. (Olyan rostok is vannak, melyek csak keresztülmennek a bélrendszeren és egyáltalán nem emésztjük őket!)

Nagyon szépen karbantartják az emésztőrendszerünket.

Jó rostforrások: 

• zöldségek
• gyümölcsök
• magvak
• hüvelyesek
• teljes kiőrlésű dolgok (a ténylegesen teljes kiőrlésűek!)

Biztos van még, nekem most ennyi jutott eszembe. 
Egyedül edzés után kerüljük őket!

Jó CH források még:

• zab
• rizs (ha fogyás a cél, lehetőleg barna)
• és a rostként felsorolt dolgok... (Mondtam, hogy én szinte ugyanazt eszem minden nap, más nem jut az eszembe, bocs...😊)

Tömegnövelés

Tömegnövelésben férfiaknak napi 5-6 gramm CH szükséges testsúly kilogrammonként. Nőknek valószínűleg elég a 4-5 gramm, de vannak, akiknél a 3 gramm is már tömegnövelő hatást ér el. Ez nagyon egyén specifikus. 
Van, ahol 2 grammot írnak nőknek, az pl. nálam már diétás érték...😊 

Fogyás

Ha a célunk a fogyás, a testzsír% csökkentés:
Nőknél: először próbálkozz meg napi 2-3 grammal! Ha egy hét alatt nem fogysz, akkor vidd csak lejjebb! A CH nagyon fontos tápanyag, ne vonjuk meg magunktól, ha nem fitnesz modell verseny előtt vagyunk!
Férfiaknak egy kicsit több javasolt, hiszen alaphelyzetben is több az izom-arány egy férfin, mint egy nőn: akár 4 grammal is kezdheted! Ha egy hét alatt hízol (a kellő fehérje bevitel mellett), akkor csökkentsd 3 grammra! (Vagy még jobban, céltól függ, de fontos mindkét nemnél, hogy nem hirtelen kell csökkenteni a napi CH-t! A hintáztatásba nem megyek bele.

Ha nem akarsz diétázni

Ha pedig nem veszed ennyire véresen komolyan, akkor - fogyási céllal - csak annyi legyen a szemed előtt, hogy jó minőségű CH-okat egyél és egyszerre ne sokat!
Tömegnövelésnél szintén, de egy kicsit többet!
Többször kis adagokat kell enni, most már tudod, a szervezeted inzulin-reakciója miatt! 

Ennyit szerettem volna leírni a szénhidrátokról, javaslom, hogy odafigyelve olvasd, ezeket a dolgokat tényleg jó lenne megérteni!

ZSÍROK

A zsír szintén energiaforrás, mint a CH. Testünknek nagy szüksége van rájuk, hiszen a zsírok számos élettani funkciónk működtetői. 

2 fajtájuk van: telített és telítetlen.

A telítetlen zsírok nem, hogy hizlalnának, segítik a zsírégetést! Nem szabad félnünk tőlük, nem ettől fogunk elhízni, hanem a vég nélküli CH-fogyasztástól. Viszont a zsírok kalóriatartalma a kétszerese a többi tápanyagnak!

Jó zsírforrások - telítetlen zsírok

• a szoba hőmérsékleten szilárd zsírok, a legjobb a kókuszzsír
• MCT-olaj 
• halolajak, akár táplálékkiegészítő formában (Omega 3)
• lenmagolaj 
• olajos magvak

Azért a zsírok kalóriaértéke a duplája a fehérjéknek és a szénhidrátoknak, ezért csak módjával használjuk őket, de használjuk, hiszen egészségesek és valamiben úgy is meg kell sütni azt a csirkemellet, nem? 😊

Ennyit kellene tudni dióhéjban a táplálkozás alapjairól, az elméleti anyagból. Jönnek a konkrét dolgok! 😊 

2. Fejezet

ÉTREND ÖSSZEÁLLÍTÁSA

Izomtömeg- növelés vagy szálkásítás?

Megbeszéltük, hogy mennyi tápanyagra van a nap folyamán szükséged. Tudod, hogy izomtömeget növelni, vagy éppen fogyni, szálkásítani szeretnél. (Remélem, hogy rájöttél, egyszerre a kettő nem lehetséges! Az egyikhez többletkalóriára van szükséged, míg a másik cél eléréséhez kevesebb kalóriára! Jó lenne ha menne egyszerre a kettő, de sajnos választanod kell: több izom vagy kevesebb zsír? 😊) Ha esetleg csak úgy általánosságban szeretnél egy sportosabb, fittebb külsőt, akkor - hosszabb idő alatt ugyan - de egy kicsit sikerül mindkét dolgot összehozni, de az sem egyszerre működik, hanem van, amikor izomtömeget növelsz és van, amikor szálkásítasz. De sokkal célszerűbb a mi edzéseink esetén két részre bontani a dolgot! 😊

Ha az alakunkon akarunk változtatni, legyen az egy formásabb, izmosabb külső vagy egy zsírtalanabb test, edzenünk kell. Edzés nélkül a kaja sem működik úgy, tapasztalat és nem csak magamon tapasztaltam már ezt a jelenséget!

Persze nem dől össze a világ, sőt, most kezdődik az élet, hiszen, ha edzel, akkor érzed igazán, milyen érzés ÉLNI!!! 😊 Nagyon felszabadító és úgy érzed magad egy jó edzés után, mintha szárnyalnál!!! 😊

De most nem az edzés-motiváció az aktuális témánk, hanem az ÉTRENDÜNK összeállítása.

Tudod, hogy mi a célod. Azt is, hogy a célod eléréséhez mennyi a napi fehérje-és szénhidrát szükségleted és, hogy kevés telítetlen zsírt is fogyassz. Én most azt fogom alapul venni, hogy nem akarsz se fogyni, se hízni, de egészséges táplálkozásra szeretnél áttérni, ami persze egy sokkal jobb testet fog eredményezni.

Ha nagyon alaposak akarunk lenni, akkor bizony a kalóriákat is számolni kell, meg kell határozni az alapanyagcserédet, ehhez viszont információkra lenne szükségem rólad. Nem megyek bele, hogyan kell egy személyre szabott étrendnek nekikezdeni, azt mindenesetre láthatod, hogy nem kis meló, hiszen mindent figyelembe kellene venni. Az egészségi állapotodtól kezdve az ízléseden át a céljaidig mindent. 

Valahogy hozzám sokkal közelebb áll az edzés rész, mint a kaja, ahogy már vagy ötvenszer említettem 😊, és nem azért, mert a kajáról nehéz írni. Edzésről is ugyanolyan bonyolult írni, mégis sokkal hamarabb írok személyre szóló edzéstervet, mint étrendet, ráadásul edzéstervet nagyon szeretek írni! Megtehetném, hogy étrendeket írogatok jó sok pénzért, de az annyit nem ér. 😃

3. Fejezet

MINTAÉTREND

Egy mintaétrendet fogok neked írni. Azt veszem alapul, hogy hetente 4-5 súlyzós-vagy egyéb kemény alakformáló edzésed van. (nem zumba vagy ilyesmi...😊. Az is biztosan jó, de alakformálás szempontjából a leghatékonyabbak a súlyzós és egyéb intenzív saját testsúlyos edzések kombinációi.) Bocs, ha előfordul, hogy egy dolgot többször is leírok! Szándékosan csinálom! 😊

Akkor kezdjünk neki! 

Tegyük fel, hogy te egy 65 kg testsúlyú nő vagy és szeretnél áttérni az egészségesebb életmódra, mert több a zsír rajtad, mint szeretnéd. Rendszeresen edzel, ezen a téren a maximumot hozod. Azzal is tisztában vagy, hogy, ha folytatod a rengeteg egyszerű CH-fogyasztást, nem fogod elérni a céljaidat. 
Ha nagyon szeretnéd a dolgot, akkor először is tisztában kell lenned az alapanyagcsere-értékeddel, ez alapján kell egy olyan étrendet írni, ami tartalmazza a szükséges tápanyagokból a megfelelő mennyiséget, de kalória deficites, vagyis kevesebb kalóriát kell, hogy bevigyél naponta, mint amennyit elhasználsz! 

Alapanyagcsere érték és egyéb kalóriák - NŐK

Bocs, de az alapanyagcsere-érték meghatározásával nem bonyolítom a dolgot. Célod az egészséges táplálkozás szerinti étkezés és nem készülsz bikini modell versenyre sem.

Na jó, írok néhány számot: az alapanyagcsere értéked valahol 1900 kalória környékén mozog. Ehhez adódik hozzá a sport által  felhasznált kalória-mennyiség, ami esetünkben magas, hiszen a mi edzésünk akkor is használja a kalória-értéket, mikor regenerálódunk. Ezek alapján tegyük fel, hogy ez a szám 1900-ról rögtön 2400-ra nőtt és még így is szigorú vagy magaddal. 
Ezek körülbelüli értékek, kérlek, most fogadd el tőlem magyarázat nélkül, hidd el, jobban jársz! 😉😊
(Ha versenyző vagy, akkor ezt pontosan ki kell számolni a diétádhoz!)

Ezek alapján magadra vonatkoztathatod, akármennyi is legyen a súlyod.

FÉRFIAK és izomtömeg-növelés

Igazságtalan lenne tőlem, ha a férfiakat kihagynám a történetből. Nekik egy kicsit magasabb a napi kalória-szükségletük, főleg, ha izomtömeget szeretnének növelni.

Itt azt veszem alapul, hogy te egy 70 kg-os férfi vagy és izomtömeget szeretnél építeni. Havonta jó lenne úgy 5 kg-ot hízni. Ennek nyilván nem az izomtömeg-növekedés teszi ki a 100%-át és még finoman is fogalmaztam...

Szóval a te napi kalória-szükségleted, ha hetente 4x-5x súlyzós edzést végzel, kb. 2400 + az edzések, tehát ebben az esetben úgy 3000 kcal-t kellene bevinni!

Ezek alapján mindenki magára tudja vonatkoztatni a dolgot. Tegyük fel, hogy te sem versenyre készülsz, hobbisportoló vagy. Izmosodni szeretnél. (Tudod, hogy az izomtömeg-növelés és a szálkásítás egyszerre nem megy! 😊)

Az étrendet nőkre vonatkoztatva fogom megírni, mégpedig egy - már említett - 65 kg-os jobb testet akaró nőt veszünk alapul. De te is tudod, mennyi a napi fehérje-és CH-szükségleted, szóval magadra vonatkoztatod és kész.

Így kezdjünk neki az ÉTREND megírásának:

Tudjuk a fehérje-és CH-szükségletét egy 65 kg-os nőnek, akit már említettem.
Fehérje: 2g

• napi fehérje-szükséglet: 65 x 2= 130 g
• maximum tejsavóból a fele: 65 g

CH: 3g
Zsír: járulékos, minél kevesebb, a legjobb a kókuszzsír

Ha fogyás a cél, az anyagcsere érték alá lőjük be az össz. napi kalóriát, ha tömegnövelés, akkor aszerint járjunk el.

Mi most nem kalóriázunk, csak a tápanyagok mennyiségét vesszük figyelembe!

MINTAÉTREND - Tanácsok

• Az eddig megbeszéltek szerint alakítsd az étrendedet.
• A tápanyagok a fontosak, nem a kalóriák.
• Naponta próbálj legalább 5x enni! (Az eddigiek fényében gondolom, érted, miért...)
• Edzés után az egyszerű, egyébként az összetett CH a nyerő.
• Figyelj arra, hogy a fehérje meglegyen! 
• A céljaidnak megfelelően alakítsd az étrendedet.

MINTAÉTREND

Megosztom veletek azt az étrendet, mely az említett 65 kg-os nőnek fog pozitívumokat hozni. Ez egy pihenőnapos változat.

ÉTKEZÉS PIHENŐNAPON

1. étkezés: zabos fehérje

• 50 g zab + 30 g fehérje

2. étkezés: 1 banán

 

3. étkezés: barna rizs + sült csirkemell brokkolival és friss zöldséges salátával

• rizs: 300 g
• csirke: 250 g
• saláta: 100 g + 1 kefír

4. étkezés: fehérje puding + kevés sótlan mogyoró

• Fehérje: 30 g
• Mogyoró: 40 g

5. étkezés: sovány túró joghurttal és kevés, alacsony CH-tartalmú gyümölccsel

• Túró: 125 g
• Gyümölcs: pl. 2 db eper
• 1 joghurt
• xilittel vagy eritrittel édesítve (esetleg kevés szukralóz, én azzal is szoktam, nem zsírosodok tőle)

Ha tömeget növelsz, többször egyél rizst csirkével és neked jó a fehér rizs is. A barna jobb, de a fehér is belefér. (Én fehér rizst szoktam enni.) A CH - szükségleted (és természetesen a fehérje) legyen meg!

ÉTKEZÉS EDZÉSNAPON

A pihenőnaphoz képest annyi az eltérés, hogy edzés után iszunk egy fehérjeturmixot valami gyors CH-val. Nekem a szőlőcukor bevált, sok embernek nem és vesznek külön CH készítményeket, én nem költök ilyesmire. Ha egy kis kreatint is teszel a turmixba, megteheted, 5 g körül tegyél bele. BCAA és glutamin is mehet, de erről egy másik részben lesz majd valamikor szó...

4. Fejezet

Erőemelők

Egy dolog maradt még ki: az erőemelést támogató étrend!

Először is, hogy mindenki számára érthető legyen, tisztázzuk, hogy tulajdonképpen mi az erőemelés.

Fekvenyomás, guggolás, felhúzás minél nagyobb súllyal való teljesítése. Versenysportág, melynek megvannak a maga szabályai, de elég, ha annyit tudtok róla, hogy itt az erő a lényeg, nem az izmok formája és külalakja, mint testépítés esetén.

Az erő arányosan nő az izom keresztmetszet növekedésével. Erőemelésben pl. nem melledzés van, hanem fekvenyomó edzés,...

Lényeg az, hogy az erőnket akarjuk növelni, hogy minél nagyobb súllyal tudjunk dolgozni. Erre több módszer is van. Erőemelő edzés során általában alacsony ismétlésszámokkal, több sorozatban dolgozunk.

Én ötvözni szoktam a két sportágat: a hátedzésemben mindig van erőemelő felhúzás, ha fekvenyomok, a súly nagyságára megyek, stb.

Az erő növekedést a táplálkozás természetesen nagyban tudja segíteni. Mindenképpen tömegnövelő étrendet célszerű követni, a CH-bevitel és a fehérje is magasan van és itt annyira nem számít, mennyire eszel egészségesen. Egyél sokat, legyen meg a napi fehérjéd és a CH-d és kész. Szóval ezt is kiveséztük.

5. Fejezet

VITAMINOK ÉS ÁSVÁNYI ANYAGOK

Bizony nagyon fontos tápanyagok a vitaminok is az ásványi anyagokkal együtt!

Ebben a részben arról írok, hogy melyek a legfontosabb vitamin-ásványi anyag-ilyesmi kiegészítők, amiket én magam is szedtem, amikor aktívan sportoltam. Most minden egyéb jobban érdekel sajnos, mint hogy vitaminokat szedjek. Pedig most sem ártana. Na mindegy, nektek leírom a legfontosabbakat, és, hogy honnan szerzem be őket és azt is, hogy miért. Arról is lesz szó, hogy gyerekeknek mit ajánlok és a lányom miket szed. Nagyon kevésszer beteg, évente max. egyszer. Gyerekeknél ez nagy dolog!

Fontossági sorrendben:

C vitamin: 

• immunrendszer helyes működéséért
• napi adagja: testsúlyfüggő, 20 kg-onként 1 gramm!
• ahol veszem: internetes gyógyszertár - akciók keretein belül

D vitamin

• immunrendszer, kalcium és egyéb jó dolgok felszívódását segíti
• napi 8-10.000 egység, de minimum 5000!
• internetes gyógyszertár - sokkal olcsóbb

Multivitamin-és ásványi anyag-formula

• az egészségünkért
• Scietec Mega Daily One, mert sokkal nagyobb dózisban tartalmazza az alkotóelemeket, mint az agyonreklámozott társai (1 havi adag 2200 Ft, ha nem akciós)

Halolaj (Omega 3)

• én ezt az ízületeimért szedtem, egyéni felfogás, tudom, de tényleg ad egy kis kenést
• DM-es (900 Ft 1-2 hónapra)
• Én napi 2 grammot szedtem belőle
• a szívednek is jót tesz

Ízületvédő

• szintén DM-es, Glükózamin Plus a neve
• magas a hatóanyag-tartalma
• ízületi tápanyag

Ca-Mg

• csontok + izmok egészsége miatt 
• netes patika
• mindig 2x annyi kalciumot szedj, mint magnéziumot

K2 vitamin

• segíti a kalcium csontokba való épülését, enélkül nem is jó túl sok kalciumot szedni
• netes patika

Én ezeket szedtem. Most csak C és D vitamint, de most sem vagyok úgy egyébként beteg. 

Neked is a fentieket javaslom!

A gyerekednek pedig a következőket:

• gyerek multi-és ásványi anyag
• C vitamin: mikor óvodába kerül már kaphat úgy napi 100 mg-ot, melyet iskolás korára 500 mg-ra emelhetsz
• D vitamin: óvodás korban kevesebbet, de 1. osztályos korban, főleg, ha járvány van a suliban, akár 2000 NE-ig is elmehetsz, egyébként napi 1000 NE

Ezek azok a vitaminok, melyek megkönnyítik az életedet! Nem leszel fáradékony, beteg, gyenge, ha szedsz vitamint úgyhogy szedj vitamint! 😊

Ez volt az utolsó fejezet. Remélem, semmit nem felejtettem ki ebből az írásból, melynek használatához sok örömet kívánok!

Létezik egy csomó "csodadiéta" , de attól még, hogy valami 40-50 ezerbe kerül, nem lesz szakszerűbb, sőt! Arról nem is beszélve, hogy félelmetes, mennyi marhaságot kitalálnak manapság. Vannak tényleg jó termékek, de válogasd meg, mire költesz és mérlegelj!

ZÁRSZÓ

Ezt a bejegyzést minden kedves olvasómnak ajánlom. Nem mondom, hogy a világon a legérdekesebb témákról írtam, de ti szerettétek volna a táplálkozás témakört. 😊 A fokozatosságot tanácsolom, ha teljesen eltökélt vagy, hogy márpedig ezentúl egészségesen eszel és jó testet szeretnél magadnak. Egyszerre nem fog menni, az egészet kudarcként fogod megélni és visszatérsz a régi szokásaidhoz. Javaslom, hogy kezdd a vacsorával! Kezdj el CH helyett fehérjét enni és hamar látni fogod az eredményt! Sok sikert kívánok Neked ezen az úton és, ha elakadsz, vagy, ha csak beszélgetni szeretnél valakivel, én itt vagyok! Segítek neked, amennyire csak tőlem telik. Most búcsúzom, de előtte még annyit, hogy a fejezetek külön is felkerülnek majd a táplálkozás oldalra!

Utólag, Karácsony utolsó napján kívánok nektek sok boldogságot, szeretetben eltöltött ünnepeket és ez az ünnepek után is maradjon meg!

💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖💖

Tóth Noémi

2017.12.26