7végi ELŐZETES: Pénteki - Szombati - Vasárnapi BEJEGYZÉSEK címe és tartalma - 2017.11.30

Ez a hétvége egy kicsit más lesz. Egy kicsit pörgősebb...
Jön egy nagy meglepetés, aminek, biztos, hogy örülni fogtok! 😊😉
De most lelövöm a poént, elárulom, miről is lesz szó!
Egy olyan dologról, amit szerintem nagyon sokan vártatok már...
Egy KIHÍVÁSSAL jelentkezem! Mégpedig nem is akármilyennel, a leghatékonyabb gyakorlatok egyikét fogjuk tökélyre fejleszteni a BURPEE KIHÍVÁS (4 ütemű fekvőtámasz) keretein belül!!! 😃
Az egész kihívás 24 napos, még az idén véget ér. Hétfőn, 12.04-én indul és 12.28-ig tart. Csak heti 3 edzéssel számoljatok!

BE MERED VÁLLALNI?

Én meg fogom csinálni. Együtt sokkal könnyebb lesz. Még az EDZÉS KIHÍVÁSUNK előtt véget ér, hogy utána kezdetben csak arra, a későbbiekben pedig másra is tudjunk összpontosítani. (Az edzés kihívás önmagában is éppen elég lesz, majd meglátod!)

Mit várhatsz a BURPEE KIHÍVÁSTÓL?

• Némi testzsír% csökkenést, hogy Karácsonykor jobb formában kezdhess neki a NAGY ÜNNEPI KAJÁLÁSNAK. (De azért ne nagy ünnepi zabálás legyen, ok? 😊) Ha eleve jobb formában vagy, nem tudsz akkora károkat okozni, ami a külalakodat illeti.
• Ha eddig nem ment, a kihívás végére biztos, hogy menni fog a szabályos Burpee szabályos fekvőtámasszal.

Sorolhatnám még az érveket, de most nem fogom, a kihívásos cikkben úgy is megteszem!!! 😊

Holnap, azaz pénteken megkapjátok a BURPEE KIHÍVÁS 1. gyakorlatsorát, a FIT TESZTET!!! 😊 Kiértékelést is írok hozzá, érdekes cikk lesz! Ráadásul rövidített, használhatóbb (kép)formában kapjátok meg, amit öröm lesz használni! Azért egy kis körítésre számítsatok!!! 😊

Szintén holnap (ezért mondtam, hogy pörgős hétvége előtt állunk) meg fogjátok kapni a kihívás szerdai gyakorlatsorát! 😊 

Ennek a címe: 20 perces hegymenet

Jól hangzik, igaz?

És szintén holnap a pénteki edzés anyagát is megkapjátok képformában, ez egy már meglévő gyakorlatsor, de ilyen formában még nem került fel az oldalra. Ennek a címét most nem árulom el, csak annyit, hogy olyan gyakorlatsorról van szó, amit gyakran elővesztek! 😊

Szóval holnap 3 ÚJ BEJEGYZÉS érkezik!!! 😃

SZOMBATON pedig megérkezik a BURPEE KIHÍVÁS !!! 😃

Erről már beszéltem, többet nem fogok, majd a kihívást kísérő cikkből kiderül minden kihívásra vonatkozó információ!

Vasárnapra pedig még mindig maradt új dolog: megkapjátok a NYÚJTÁS KÉPFOLYAM-változatát! Egyszerűbb lesz így használni, szóval nincs több kifogás: minden edzés után nyújtani kell!!!

A Facebookon létrehozok egy csoportot, ami az oldalhoz kötődik és ott minden edzéssel és egészséges étkezéssel kapcsolatos témáról beszélgethetünk! Csatlakozzatok minél többen, az csatlakozik, aki szeretne! (Hamarosan JÖN!!!)

Tehát ezen a 7végén 4, de az is lehet, hogy még lesz egy bónusz és 5 BEJEGYZÉSSEL jelentkezek! (Ezen az előzetesen kívül.)

Tényleg nagy öröm számomra az írás, a gyakorlatsorok megosztása veletek, egyes fontos dolgok közérthetővé tétele. Világéletemben segíteni szerettem másoknak. 

Ezért is lettem edző. 

Sok olyan szakember van, akire én is felnézek és (majdnem teljesen) egyetértek az illető edzéselveivel. 😊 (Pl. bírom a Builderes srácokat, a kedvenc magyar testépítőm pedig Tóth Dani. Erőemelésben is van néhány, nagy eredményeket elért versenyző, akikre felnézek.)

Régen, mikor még én jártam edzésekre másokhoz, mindig csodáltam az edzőket, hogy olyan magabiztosan ki mernek állni bárki elé megmutatni pl. a guggolás helyes kivitelezését, stb... Ma már tudom, hogy az ember, ha igazán szeretne valamit, képes megvalósítani a céljait. 😊

Én pedig az a típus vagyok, aki nem adja fel könnyen a dolgokat, úgyhogy már most kijelentem: a BURPEE KIHÍVÁST meg fogom csinálni!!! 😃

Remélem, sikerült örömet szereznem az előzetesben leírtakkal!!! ❤✌💗💖💕

Nem kis meló volt a kihívást ilyen gyorsan, egy hét alatt összehozni, de SIKERÜLT és ez a lényeg! 😃

(Ezt az előzetest pedig - amúgy precíz létemre - nagyon összecsaptam, kevés időm volt megírni és rosszul is vagyok egy kicsit, de valahogy ez is sikerült!)

KÖSZÖNÖM, HA MEGOSZTOD EZT A BEJEGYZÉST!!! 😊

Nyereményjáték (pontverseny) az ÉTRENDÉRT, EDZÉS KIHÍVÁS és további STEEL GYM tervek...És megint egy kis lelkizés...

 Arra az elhatározásra jutottam, hogy már elég sokan nézitek ezt az oldalt és elég idő telt el az indulás óta ahhoz, hogy megosszak veletek a STEEL GYM  jövőbeni tervei közül néhányat. 😊

Talán úgy érzitek, egy kicsit meg is ismertetek már. Tudjátok, hogy nálam a legfontosabb szempont az őszinteség és senkit sem fogok rábeszélni arra, hogy egészségére veszélyes dolgokat tegyen... 
Egyébként a személyi edzéseim is nagyjából olyan hangulatban telnek, ami lejön számotokra a bejegyzéseimből. Nagyon sajnálom, hogy mostanában nem tudok ilyesmit vállalni a már sokszor emlegetett betegség miatt, ami sajnos utolért engem... Tényleg úgy gondolom, hogy sikerül felépülnöm annyira, amennyi ahhoz szükséges, hogy akár újra képes legyek edzéseket is tartani, amíg csak lehet...😊 
Meglátjuk. Mindenesetre megpróbálok megerősödni az EDZÉS KIHÍVÁS keretein belül, aminek az indulását tényleg nem sokáig húzom már...😊

EDZÉS KIHÍVÁS

Az EDZÉS KIHÍVÁS arról fog szólni, hogy együtt ugyanazokat (vagy hasonló, általam ajánlott) gyakorlatsorokat végezve elkezdjünk edzeni.
A nulláról kell kezdenem mindent... 
Nem baj, a motiváció megvan és TUDOM, HOGY MENNI FOG!!! 😃 Sikerülnie kell!
Facebookos dologról van szó, ezért is buzdítottalak titeket olyan sokszor a Facebook oldalam - Tóth Noémi STEEL GYM követésére. 😃 (Még most sem késő követni! 😃)

Az egész a gyakorlatban így fog kinézni:

• Mielőtt elkezdjük, minimum egy héttel ki fogom írni a pontos kezdési dátumot.
• Edzés előtti napon meg fogom osztani veletek a másnapi gyakorlatsort, mert lehet, hogy te pl. korán reggel tudsz edzeni, stb...
• Aznap, mikor végeztem az edzéssel, megírom, hogy ment és nagyon remélem, hogy ti is megírjátok, nektek hogy ment. (Eddig még senki fejét nem haraptam le... 😃)
• Egy csoportot is létre fogok hozni, ahol megbeszélhetjük / megbeszélhetitek, hogy ment az edzés.
• Ez a kihívás egy edzéstervem alapján fog menni, amit a végén közzéteszek.
• Bárki bármikor bekapcsolódhat, mert számozni fogom az edzés-kiírásokat, így az a lényeg, hogy az elejéről kell kezdeni, az 1-es oldallal.
• Eszközigény: szerelhető egykezes kézisúlyzó / többféle nehézségű kézisúlyzók akár 2x20 kg - ig. (Az elején kisebb súlyokat használunk, de növeljük a terhelést!)
• Ez az edzésterv elsősorban alakformáló céllal íródott, főleg azok számára, akik most kezdik el az edzéseket.
• A kihívásban való részvétel természetesen teljesen INGYENES lesz és a gyakorlatsorok elérhetősége is.
• Kezdetben heti 3 edzésre számíthattok, később az edzés gyakoriság sűrűsödni fog.
• Hosszú ideig fog tartani, a 30 napos kihívásoknak is van értelme, lehet fejlődni annyi idő alatt is, de ennek az a célja, hogy a végére BOMBA formába kerülj!
• Időnként majd posztolok magamról képeket, hogy lásd, én hogyan fejlődök!
• Nemtől és kortól függetlenül bárki részt vehet a kihívásban, egyedüli kizáró tényező a BETEGSÉG, főleg, ha az szív-és érrendszeri.
• Nyárra BIZTOS, HOGY CSÚCSFORMÁBAN LESZÜNK!!!
• Biztos, hogy képes vagy végigcsinálni ezt az edzésprogramot!!!

Röviden ennyi lenne az EDZÉS KIHÍVÁS. HAMAROSAN INDUL a Facebook - Tóth Noémi STEEL GYM - oldalamon!!!



Ahhoz, hogy elérd céljaidat, szükség van egy olyan étrendre, ami személyre szabott és kimondottan a te céljaidhoz igazodik. Ha pl. a célod az izomtömeg-növelés, kalória deficites étrenddel nem fogod ezt elérni, legalább is dopping nélkül nem. És a doppingszerekről tudjuk, hogy mennyire károsak, akár a leendő gyermeked egészségére nézve is, a tiédről nem is beszélve!

Tehát egy a lényeg: kell egy étrend 😊

És erről fog szólni az ÉTRENDES játék, hogy nagy eséllyel TE is nyerj!!!


ÉTRENDES JÁTÉK SZABÁLYAI:

Azt tudni kell rólam, hogy étrendet nem szeretek írni. 
Tudom, a munka nem arról szól, hogy azt csináljuk amit szeretünk és én is megteszem, írok egy-egy étrendet. A személyi edzettjeim ezt ingyen megkapták tőlem.

Viszont  kitaláltam egy nagyon szuper dolgot, amivel te is nyersz, én is nyerek, mindenki nyer!!! 😃
Hogy én mit nyerek vele? Természetesen reklámot! 
Te pedig nagy eséllyel egy céljaidhoz igazodó ÉTRENDET!!! 

Szóval az ÁLTALÁNOS JÁTÉKSZABÁLYOK A KÖVETKEZŐK:

• Akkor vehetsz részt a játékban, ha kedveled a Facebook oldalamat. (Szerintem ez így korrekt, ha tőlem vársz étrendet, kedveld az oldalamat!)
• Az étrendet természetesen teljesen ingyen megkaphatod, ha részt veszel a játékban és a nyertesek között vagy.
• Akár ajándékként, más számára is kérheted, ha nyersz.
• Az egész játék minimum 5 résztvevő esetén, szerdai napon délután 5-kor indul és egy hétig tart, következő szerdán fél 4-kor zárom le és kihirdetem a nyerteseket!
• 5-10 résztvevő: az 1. helyezett nyer!
• 15 feletti résztvevő esetén az 1. 2 helyezett nyer!
• 30 feletti résztvevő esetén az 1. 3 helyezett nyer!!
• 50 felett az 1. 3 helyezett nyer + 1 embert sorsolok!!!
• 75 felett az 1. 3 nyer + 2 embert sorsolok!!!
• 100 felett az 1. 3 helyezett nyer + 3 embert sorsolok!!!

Tehát érdemes játszani, nagy a valószínűsége, hogy NYERSZ!!! 😃

Kezdetben nyilván nem számítok 100 feletti résztvevőre, de azt azért remélem, hogy a kezdéshez szükséges 5 ember összejön! 

Itt is megemlítem, hogy (eddig még) senki fejét nem haraptam le és eddig még embert sem öltem!!! 😃

(100 játékos feletti létszám: hahaha 😃, nagyon meglepődnék rajta!!! 😃 Talán a későbbiekben összejön...😊 )

De térjünk végre a lényegre. A konkrét szabályok a következők:

• A játék kezdete előtt JELEZNED KELL A JÁTÉK ESEMÉNY-OLDALÁN, HOGY SZERETNÉL RÉSZT VENNI A JÁTÉKBAN. (Elég, ha ennyit írsz: játszom) 😊
• Már most jelezheted részvételi szándékodat.
• Azt állítottam be, hogy ahhoz, hogy írj valamit, az én jóváhagyásom szükséges, ez az én dolgomat könnyíti meg, hogy jobban nyomon tudjam követni az eseményeket.
• Kezdéskor (tehát a legközelebbi szerdán), délután 4-kor kiírom, hogy indul-e a játék, vagy sem. (Minimum 5 ember esetén biztos, hogy indul!!! 😊)
• Menet közben nem kapcsolódhatsz be a játékba, következő alkalommal vehetsz részt benne.
• Ez egy rendszeres nyereményjáték lesz a Facebookon! Még nem tudom, milyen időközönként, de többször is meg fogom ezt hirdetni!
• És most már tényleg a lényegre térek: a játék során pontokat gyűjthetsz! Csak rajtad múlik, hogy nyersz-e étrendet, vagy sem.
• Naponta kiírom az oldalon az aktuális 1. helyezett nevét (több játékos esetén a nyerő helyzetben lévők nevét). 

A pontozás a következőképpen alakul:

• Bármelyik bejegyzés, kép, videó lájkolása az oldalon: 1 pont
• Hozzászólás bármihez az oldalon (ha nem pozitív, akkor is!): 2 pont
• Bármelyik Facebook-vagy weboldali bejegyzés megosztása az idővonaladon valamilyen ajánló szöveggel: 5 pont
• A weboldal megosztása és ajánlása: 8 pont
• A Facebook-oldal megosztása és ajánlása: 9 pont (mert a Facebook-oldal nem olyan népszerű, mint a blog)
• Új Facebook oldal lájkoló hozása: 10 pont (ha az oldalt ajánlod az ismerőseidnek, akiket érdekelhet az edzés téma, valószínűleg lesz olyan közülük, akinek tetszik a Facebook oldal)

Bármit is teszel a játék keretein belül, az esemény oldalon jelezned kell! (Pl, ha megosztottál valamit, leírod, hogy xy bejegyzés osztva, stb...)
Ez azért szükséges, hogy könnyebben nyomon tudjam követni, kinek mennyi pontja van.


Egy kicsit szeretnélek aktivizálni titeket, (ha már sport oldalam van 😊) remélem, ez sikerülni fog ezzel az új játékkal és az edzés kihívással! (Na jó, a reklám sem utolsó szempont számomra! 😃)

Remélem, tetszik az ÉTRENDES NYEREMÉNYJÁTÉK és az EDZÉS KIHÍVÁS is tetszeni fog! Szerintem sokkal érdekesebb így a játék, mintha egyszerűen csak sorsolnék pl. az oldal megosztói között. (De, ha ti egyszerű sorsolást szeretnétek, jelezzétek!)

Ez a bejegyzés a STEEL GYM oldalra fog kerülni! Tudjátok, legkésőbb keddig mindig minden a helyére kerül! 😊


És ígértem néhány infót a STEEL GYM jövőbeni terveiről.
Sokat gondolkoztam azon, hogy ezt most megosszam-e veletek, de arra jutottam: miért ne?

Szóval a rövidtávú tervek közül néhány:

• A bejegyzések az eddigi kerékvágásban mennek tovább! Ez mindig így lesz, ameddig bírom csinálni, addig fogom is, remélhetőleg még jó sokáig. 😊
• Ennek az oldalnak a segítségével nagyon hatékony otthoni edzéseket tudsz csinálni, az EDZÉSTERVEK hamarosan bővülni fognak.
• Az oldalra felkerülő gyakorlatsorok egyre inkább a KEZDŐTŐL HALADÓ SZINTIG - edzéstervemből kerülnek fel, melyet az edzés kihívásban fogunk használni.
• Az edzés kihívással párhuzamosan, a későbbiekben tervezek rövidebb kihívásokat is indítani, lesz pl. Burpee kihívás és fekvőtámasz kihívás is.
• Pótolni fogom az összes kimaradt képet!

Hosszabb távú tervek:

• Edzésvideók forgatása velem, ha sikerül megerősödnöm. Ezek valamikor tavasszal-nyáron várhatók. Valós idejű edzésvideók lesznek, melyeknek egy része ingyenes lesz, néhány letöltéséért viszont fizetni kell majd. 
• Ha nekem nem sikerül megerősödnöm, külsős valakivel kell szerződnünk. Egyébként is szükség lesz rá a későbbiekben. Egy biztos: nagyon meg fogom válogatni, kivel szerződünk le! 
• Az is elképzelhető, hogy a videókon egy nagyon jó barátnőm fogja bemutatni a gyakorlatokat, már beszéltünk erről, remélem, még áll az ajánlatod! 😊 Én ebben az esetben "csak" edzőként leszek jelen a videókban. 😊
• Ez a blog INGYENES ÉS MINDIG AZ IS MARAD! 😊
• A blog segítségével is tudsz komplett edzéseket csinálni, hiszen a gyakorlatsorok száma nő és ahogy már említettem, az edzéstervek is bővülni fognak.
• Lesz majd egy weboldal, melynek ez a blog egy részét fogja képezni. Ott majd mindent megtalálsz a későbbiekben is!

Egyelőre ennyit árulok el a későbbi tervekből. Lesz még sok újdonság, idővel mindenre fény derül majd! 😊

Remélem, tetszett ez a bejegyzésem is. Üdvözletét küldi a teljes STEEL GYM csapat! Hamarosan be fogom mutatni a többieket is! 😊

Annyit előzetesben, hogy a fotós, egyes képes bejegyzések szerkesztője és a képek vágásában is rengeteget segít: Bauer Katalin (Majd jön egy fotó róla is!), valamint ő a leendő informatikai vezető, és a leendő weboldalt is ő fogja csinálni! 😊  Ő egy nagyon szuper informatikus mérnök. És az édesanyám... 😊

A fotómodell pedig a lányom, Tóth Viktória, valamint néha (sajnos 😊) rólam is kell fotókat készíteni, hiszen a súlyzós gyakorlatokat a 7 éves lányom nem mutathatja be! Kisgyerekkorban a súlyzós edzések végzése ERŐSEN ELLENJAVALLT, hiszen még fejlődésben van a gyerek, nem szabad a gerincét és az egyéb ízületeit súlyokkal terhelni!!! (Na jó, néha odaadok neki egy pár 1 kilós egykezest, de csak nagyon ritkán! Szeret(ne) velük játszani és nagyon ritkán rá tud beszélni! 😊)

Elképzelhető, hogy lesz egy férfi modellünk is, de a kiléte egyelőre titok! 😊

Én (Tóth Noémi) természetesen a szerző vagyok, szerkesztem a bejegyzéseket, a blog informatikai részét is én csinálom, a Facebook oldalt is csinálom és a szakmai vezető is én vagyok, szóval elég sokoldalú vagyok, legalább is ami a STEEL GYMET illeti. 😊

Minden rosszban van valami jó: ez a blog azután indult, hogy kiderült, beteg vagyok. Az ötlet már régen megvolt, hogy indítok egy blogot és írogatok, többen is buzdítottak, hogy tegyem meg. 

Nem szeretem elhagyni magam - annak ellenére, hogy úgy vettem észre, nekem egész életemben valahogy mindig minden nehezebben sikerült, mint másnak. Több traumatikus eseményt is átéltem, de egy a lényeg: végül mindig talpra álltam és egy dologra rájöttem: most, jelen pillanatban már teljesen mindegy, mi történt korábban! Most most van és mindent el lehet engedni, sőt tovább megyek: mindenkinek meg lehet bocsájtani!!! Ez a legfontosabb, hiszen a harag csak minket mérgez, el kell engedni, a múlton már úgy sem tudsz változtatni, hiába érzed úgy, hogy: ez igazságtalan volt az élettől, ezt soha nem tudom elfelejteni, megbocsájtani meg főleg nem, nem is akarom, bosszút akarok állni... Annyit érsz el ezzel, hogy állandóan a múltban élsz, depressziós és esetleg nagyon beteg is lehetsz... És most testi bajra is gondolok, nem feltétlenül lelkire!!!

HA ELENGEDSZ MINDENT, SZABAD LESZEL, ÍGÉREM!!!

Szóval egy a lényeg: megbetegedtem és utána elindítottam a blogot.

Úgy látszik, jó irányba haladok, mert egyre többen olvassátok a bejegyzéseimet, hatalmas köszönet érte!!! 💗💕😊

És azt is nagyon köszönöm, ha MEGOSZTOD EZT A BEJEGYZÉST IS!!! 😊

Egy dolgot akárhogy is próbálkozok, nem tudok kiküszöbölni:
A blog időnként más színűre színezi a betűket, mint amilyennek szántam.
Hetente jelszót változtatok, ez alap, egyszerűen nem értem a dolgot, ahogy azt sem érteném, miért akarná valaki egyáltalán feltörni ezt az oldalt? El akarja lopni a gyakorlatsoraimat? 😃 De hát úgy is közzéteszem őket!!! 😊
Ugyanazt pedig, amit egy más edző leírt, nem illik egy az egyben lemásolni, sajátként pedig nem is szabad beállítani! (Szellemi tulajdon...)

HAS KARDIÓ INTERVALLUM 1 - Ha fontos számodra a lapos has, ezzel elkezdheted az edzéseket!

A cím mindent elárul. A hasat célozzuk meg, ráadásul extra hatékony kardió intervall - formában! Remélem, örültök, tudom, hogy sokan vagytok, akik fogyni szeretnének, főleg a hasi zsírrétegtől megszabadulni. Persze tudjuk, hogy helyi zsírégetés nincs... Hatékonyan edzeni viszont lehet! 😊

Az ÉTRENDET is meg kell, hogy említsem. Normális kajálás, diéta nélkül nem fognak eltűnni a hasi zsírpárnák! 
Persze sokkal jobb, mintha nem edzenél, az edzésen is nagyon sok múlik!!! 😊

Az intervall edzések nagyon szépen megemelik az alapanyagcsere értékedet! Ez pedig nagyon fontos szempont! Intenzívek, ezért a regeneráció ideje hosszabb, mint mondjuk egy aerob edzés esetén. (Séta, kerékpár...)
Rövid ideig tartanak, nem is szabad hosszú ideig csinálni őket! Az izomzatodat sem bántja a szervezeted annyira, hogy energiát nyerjen, mint alacsony intenzitású kardió esetén. 😊

Ez egy 1-es gyakorlatsor, tehát annyira nem nehéz, bárki képes rá, hogy végigcsinálja. 
Először lehet, hogy nem fog annyira tetszeni az érzés, amikor levegőért kapkodsz, de egy dolgot tegyél meg a kedvemért: csupán azért, mert nehéz, NE HAGYD ABBA az edzést! Ígérem, hogy kialakul majd az edzés szeretete és akkor majd az lesz a rossz, ha valamilyen oknál fogva (betegség, stb...) nem tudsz edzeni.

Már az 1. intervallum után lehet, hogy úgy érzed majd, ezt nem tudod megcsinálni, de adj egy esélyt magadnak: tűzd ki célul, hogy legalább 1 darabot mindig megcsinálsz az aktív szakaszokban az adott gyakorlatokból! Persze, ha fájdalmat érzel, fejezd be az edzést (elvileg nem szabad fájdalmat érezni edzés közben), de NE AZÉRT HAGYD ABBA, MERT NEHÉZ!!! Ahogy már mondtam, bárki képes arra, hogy megcsinálja ezt a gyakorlatsort.
A 6. alkalom környékén lesz majd egy hatalmas változás, sokkal könnyebben fogsz edzeni majd. Meglátod, így lesz, ez 100% ! 

Megint belementem az edzés motiváció témába, de nem baj, biztos vagyok benne, hogy sokatoknak segítek ezzel! 😊

De most már tényleg beszéljünk a gyakorlatsorunkról.
Előtte BEMELEGÍTÉS, utána NYÚJTÁS legyen! 😊

HAS KARDIÓ INTERVALLUM - 1

Az egész gyakorlatsor 16 perces, szóval rövid, de tudod, ennek ára van: a magas intenzitás. 😊
Az intervallum edzéshez szükséged van egy intervall timerre, a HASZNOS DOLGOK oldalon megtalálod, amit én használok.
20 másodperces aktív és 12 mp-es pihenő szakaszok váltják egymást az intervall során, szóval lesz idő kipihenni magad. 😊 
10 gyakorlatunk van az aktív szakaszokra, 3 körben kell ismételni őket, így lesz meg a 16 perc. 30 db aktív és passzív szakaszt kell beállítanod. A gyakorlatokat írd bele a timerbe és mentsd el az egészet, így legközelebb, ha erre a gyakorlatsorra esik a választásod, nem kell újra megcsinálnod az intervallt hozzá!

Minden 2. gyakorlat ugyanaz az 1. gyakorlattól kezdve, ez egy szuper has kardió, ami a következőképpen néz ki: 
1. aktív szakasz: 4 pár (8 db) magas térd helyben futás nagyon gyorsan + az intervall végéig laza helyben futás
3. aktív szakasz: 5 pár magas térd (10 db) + laza helyben futás
5. aktív szakasz: 6 pár magas térd (12 db) + laza helyben futás
...
Gondolom, érted, mire gondolok, egészen 18 párig (36 db) fogsz eljutni. 
Na még 1x: Minden páratlan aktív szakaszban 1 párral, 2 db -bal nő a magas térdemeléses gyors helyben futások száma, így csökken az intervallum hátralévő részét képező laza helyben futás ideje.
Biztos vagyok benne, hogy ennyi magyarázat után mindenkinek érthető a dolog, de ha nem, kérdezz nyugodtan!
Itt, hozzászólásban is tudsz kérdezni, de a Facebook oldalamnak is írhatsz egészen nyugodtan, segítek.

HAS KARDIÓ INTERVALLUM 1

Nem bánom, leírom az egész intervallum edzést, mind a 30 aktív szakaszt, de képet csak 1x teszek mindegyikhez! A 2. és 3. körben már csak felsorolás lesz.

Az ilyen pulzuspörgető gyakorlatsoroknál azért egy nagyon fontos dologra felhívnám a figyelmed:
Ha bármilyen szív-és érrendszeri betegséged van (pl. tachycardia, angina pectoris...), ne csinálj ilyen jellegű edzéseket! Nagy árat fizethetsz érte, úgyhogy fogadd meg a tanácsomat!!! 
Ilyen esetekben más módon, alacsonyabb pulzustartományban is lehet hasazni, pl. itt van ez: HAS KÖREDZÉS 2 
Ez is nagyon hatékony és nem pörgeti annyira a pulzusodat. 2-es intenzitású, de menni fog, meglátod.

De térjünk rá a mostani, nagyon hatékony has kardió intervallumunkra.

A gyakorlatok a következők:

1. 4 pár (8 db) gyors magas térdemeléses helyben futás + laza helyben futás  az intervallum végéig.

NE dőlj hátra közben, mert sérülhet a gerinc, ha hátradőlsz!
Minimum derékszögig emeld a lábaid magas térd közben!

2.  Szökdel + Törzscsavarás

Ez a kép bizony kimaradt! Nagyon sajnálom, próbálok a neten nézni hasonló letölthető képet!!!
Egyébként annyi a lényeg, hogy páros lábbal szökdelsz és egy kicsit csavarod a törzsed, de tényleg csak lazán. Van, aki ezt hívja joggolásnak.

Ezt találtam, valami ilyesmire gondoltam.

3.  5 pár (10 db) magas térd gyorsan + laza helyben futás


4. Guggolás + guggolásból felugrás

Mit keres ebben az intervallban egy combos gyakorlat? - gondolhatjátok. 

Nem véletlenül tettem bele ezt a gyakorlatot, hiszen erősen bevonja a törzs izmait is és a lábunk a legnagyobb izomcsoport a testünkön, tehát érdemes sok gyakorlatsorba, főleg intenzív kardióba lábat is bevonó gyakorlatot tenni.

1. Kiinduló helyzet: alapállás, terpesz, lábfejek enyhén kifelé néznek
2. Guggolás - hátrafelé guggolunk, a hát egyenes, a térdünk nem nagyon megy előre és, ami ennél is fontosabb: Nem befelé mennek a térdek, hanem a helyükön maradnak, de az sem baj, ha enyhén kifelé mennek!
3. Felállunk
4. Leguggolunk
5. Felugrunk jó magasra, guggolásba érkezünk és megy az egész elölről: Felállunk-guggolunk-felugrunk-guggolunk

5.  6 pár (12 db) magas térd gyorsan + laza helyben futás


6. Jumping Jacks: Terpesz-zár ugrás, közben a kar oldalra lendít

Jumping Jacks (szökkenj!)

7.  7 pár (14 db) magas térd gyorsan + laza helyben futás

8. Fekvős Burpee / ha nem megy a fekvő, itt most ki is hagyhatod. Ne csináld nőivel!

Ha megy, az 1-es után próbáld egyből a 3-ast!Az 5-nél jó magasra ugrunk fel!

9.  8 pár (16 db) magas térd gyorsan + laza helyben futás

10.  Kéztámaszban tart - ez az egy statikus feladat van az intervallunkban, a többi mind szökdelős.

Figyeljünk rá, hogy a testünk egy vonalat alkosson!
A farizmot billentsük egy kicsit magunk alá!
Így lesz ez a gyakorlat hatékony és nem sérülésveszélyes!

Ez volt 1 kör, de megígértem, hogy folytatom és leírom az összes aktív szakaszt.

11. 9 pár (18 darab) gyors magas térd + laza helyben futás

12. Szökdelés törzscsavarással 

13. 10 pár (20 db) gyors magas térd + laza helyben futás

14. Guggolás + guggolásból felugrás

15. 11 pár (22 db) gyors magas térd + laza helyben futás

16. Jumping Jacks

17. 12 pár (24 db) gyors magas térd + laza helyben futás

18. Burpee

19. 13 pár (26 db) gyors magas térd + laza helyben futás

20. Kéztámaszban tart

21. 14 pár (28 db) gyors magas térd + laza helyben futás

22. Szökdelés törzscsavarással

23. 15 pár (30 db) gyors magas térd + laza helyben futás

24. Guggolás + guggolásból felugrás

25. 16 pár (32 db) gyors magas térd + laza helyben futás 

26. Jumping Jacks

27. 17 pár (34 db) gyors magas térd + laza helyben futás

28. Burpee 

29. 18 pár (36 db) gyors magas térd + laza helyben futás

30. Kéztámaszban tart

ENNYI.

Ne felejtsd el a 20 mp-es aktív szakaszok közé beállítani a 12 mp-es passzív szakaszokat is!

(Én minden intervall edzést passzív szakasszal kezdek, hogy fel tudjam venni az 1. gyakorlat kiinduló helyzetét.)

Remélem, tetszik ez a gyakorlatsor is!!! 💕 😃

Ha igen, NE FELEJTSD EL MEGOSZTANI!!! 

MINDEN MEGOSZTÁSNAK NAGYON ÖRÜLÖK!!!

SÚLYZÓS FELSŐTEST ALAPGYAKORLATOK 1 - És egy kis sztorizgatás rólam...

Végre itt van egy súlyzós gyakorlatsor! Remélem, ilyesmi gondolatokat vált ki belőletek a bejegyzés címe! 😊

A súlyzós edzés jó. Az izmokat nagyon szeretjük. És szeretünk birkózni a jó nagy súlyokkal is, igaz? 😊
Én nagyon szeretem a súlyzós edzéseket, jobban, mint a kardiót, de - mint tudjuk - mindkettőre szükségünk van. Azért is szeretem olyan nagyon a súlyzós edzéseket, mert relatíve nagy súlyokat tudok használni és ezen mindig ámuldoznak a teremben. Szóval, jót tesz az önbizalmamnak. 😊

Egész erős vagyok, ezért is választottam annak idején az erőemelő szakirányt. Testépítéssel is foglalkozok (mint edző), az is érdekel, és alakformáló edzések területén is tevékenykedek. De ezt már említettem a bemutatkozó cikkemben.

Évek óta célom - és erre már utaltam is - erőemelő versenyen indulni. Egész jó eredményeim vannak fekvenyomásból, guggolásból, felhúzásból, ezek a gyakorlatok jelentik az erőemelést, hogy minél nagyobb súllyal teljesítsd őket.
Sajnos mindig közbejött valami, így én még soha nem versenyeztem, de másokat szívesen készítek fel versenyekre, legyen az erőemelés vagy testépítés.

Visszatérve magamra 😊 : a leggyengébb pontom a vállam.
Egyszer volt egy nagyon idétlen és hülye balesetem - nem edzés közben történt - és utána nem mentem el dokihoz. A vicc kedvéért nem bánom, elmondom, mi történt... 😊
Az ágyamon feküdtem és nyújtózkodni akartam. A jobb karom a testem alá került. Jó nagyot és jó hirtelen nyújtóztam egyet és ennek az lett a vége, hogy kificamodott a vállam. 
Utána, mikor meg akartam emelni a jobb karomat, észrevettem, hogy valami nem stimmel. Nem tudtam felemelni a karomat, kb. 10 centit mozgott csak. Persze nagyon fájt. Fogtam magam és hirtelen, rántva egyet rajta, megemeltem - erre visszaugrott a vállam a helyére.
Persze nagyon bedagadt és 1-2 hétig utána nem tudtam edzeni vele, de aztán fokozatosan elkezdtem terhelni és csodálkozva vettem észre: a bal vállam erősebb lett, mint a jobb... (Persze nem a bal vállam erősödött, hanem a jobb gyengült, de ez akkor még nem esett le...😃 )
Szóval, érdekes dolgokat hoz az élet, el kellett volna mennem a ficam után közvetlenül dokihoz, de sajnos nem tettem és így lett a vállam a leggyengébb pontom. 😊

De térjünk rá a szóban forgó gyakorlatsorunkra:

SÚLYZÓS FELSŐTEST ALAPGYAKORLATOK - 1

1 -es intenzitású gyakorlatsor. Nehéz végigcsinálni, de ez a használt súly nagyságától függ. 
Alapgyakorlatokról van szó, ezért 1-es az intenzitás. Ez a gyakorlatsor teljes mértékben alkalmas arra, hogy az egész felsőtestedet leedzd. Súlyzós edzésről van szó, ezért nagyon eredményes lesz, ha rendszeresen csinálod. Az izomzat az utána következő regeneráció során jelentősen pörgeti az anyagcserédet. Utána szükség van fehérje-és szénhidrát visszatöltésre, ahogy ezt már megbeszéltük a ÉTREND - Fehérjék cikkben. Az izomzat fehérje-beépítéssel tud fejlődni. Minél több az izom rajtad, annál magasabb az alapanyagcsere-értéked és több tápanyagra van szükséged.

Az izom egyébként sokkal nehezebb a zsírszövetnél, ezért ne a mérleg legyen a mérvadó, inkább a tükör! A testzsír% csökkentése kell, hogy legyen a célunk, nem a kilóink számolgatása, hiszen attól még lehetünk zsírosak, sőt. Az emberi test számára sajnos az izomzat kevésbé értékes szövet, mint a zsír, ezért kell fehérjedús étrenddel (+BCAA-val és fehérjével) védeni az izomzatot. Tudom, ezt már sokan leírták, de én is szeretnék beállni a sorba, ez nagyon fontos dolog szerintem is!!! 😊

Az aktuális gyakorlatsorunk előtt a BEMELEGÍTÉS, utána a NYÚJTÁS kiemelten fontos! 

(A képeket még mindig folyamatosan töltöm, remélem, hogy már tényleg nem sokáig! ... Átnézem a gyakorlatsorokat is, mintha valamelyikben lenne kép elmaradás! Ígérem, hogy rövid időn belül pótlom az összes képet! 😊)

A gyakorlatokat az előírt ismétlésszámokkal, 1 körben végezd! Ha szükséged van rá, bármikor iktass be pihenőt!
Súly nagysága: akkor jó, ha az adott gyakorlatból pihenő nélkül 1. körben maximum 8 db-ot tudsz vele megcsinálni. 

Én az egész sort 1 pár 10,5 kg-os és egy pár 5 kg-os (mert 6-os és 7-es nincs) egykezes kézisúlyzóval fogom végigcsinálni. A gyakorlatsorunknál az általam használt súlyokat fogom neked leírni. 
Ne ez legyen a mérvadó! Nekem hosszú edzésmúltam van és akár tetszik, akár nem, én viszonylag nagy súlyokat használok még edzés-újrakezdés esetén is! Majd megerősödsz te is, hiszen ez (is) a célunk! De, ha nagyobbakkal megy 1. körben a 8 ismétlés, bátran használd őket! 😊 

Nekem, ha ezeket a súlyokat használom ennél a gyakorlatsornál, nincs szükségem külön bemelegítő sorozatokra, az általános bemelegítés és a Burpee-k az elején elegendőek számomra. 
Lehet, hogy neked szükséges, ezért az általános bemelegítésed után csinálj néhány vállból nyomást a gyakorlatsorban használni kívánt nagyobb súly felével! 15 db elég lesz! Ez hamar megvan, max. 1,5 perc (ne kapkodd el, ez nagyon fontos!!!), ennyit igazán rászánhatsz arra, hogy biztosan ne sérülj!!!

Jöhetnek a gyakorlatok:
A gyakorlatok sorrendje a STEEL GYM edzéselveim szerint van összeállítva. (Nyomás után húzás, stb...)

1. Burpee fekvőtámasszal / női fekvőtámasszal: 20 db
-mell, váll, kar, has, teljes test

1. Kezeket letesszük a talajra

2. Hátraugrunk kéztámaszba

3. Nyomunk egy fekvőtámaszt / nőit

4. Felugrunk a kezekhez

5. Felugrunk magastartásba

Csak ez és az utolsó gyakorlat saját testsúlyos kardió, a többi mind súlyzós gyakorlat. Ha férfi vagy, akkor se hagyd ki ezeket, ennyi kardióra neked is szükséged van! Tekintheted a bemelegítés részének is! 
Annyi pihenőt tarts, amennyi szükséges, amikor már nem lihegsz olyan nagyon, folytathatod! Ez az egy gyakorlat lihegős, a többi nem (annyira)! 😃


2. Döntött törzzsel súlyzó felhúz + távolít: 30 db  2x10,5 kg
-hátsó váll

1. Döntött törzs, egyenes a hát

2. Felhúzzuk és távolítjuk egymástól a súlyzókat.
Törekedj arra, hogy nagyjából a felkarod vonalában legyen az alkarod!
A képen láthatod, hogy ez nekem sem sikerült teljesen, de törekszünk rá!
A könyök vezeti a mozgást!
Ha nagyon hátraengeded a könyököd, hátizom gyakorlat (fűrészelés) lesz az egészből.
De ez most hátsó váll gyakorlat akar lenni!
Lábak enyhén hajlítva végig.

3. Mell tárogatás: 40 db  2x5 kg 
-mell, első váll

1. Kiinduló helyzet
Lehet szűkebben is tartani a súlyokat, de nem kell zárni őket!
A karok enyhén behajlítva vannak!

2. Karokat oldalra, egyre jobban behajlítva leengedjük.
Érezni kell, ahogy a mellizom nyúlik egy kicsit.
Ha padon csináljuk, akkor se engedjük a karokat vízszint alá!

4. Oldalemelés: 40 db  2x5 kg 
-váll oldalsó rost

Ezt szokták nagyon sokan elrontani! Általában lendületből dolgoznak + a csípőt is előre lendítik a gyakorlat végzése közben és még azzal is szokták könnyíteni, hogy a test elől, nem a test mellől indítják a gyakorlatot. Mindezt persze a látszat kedvéért, hogy minél nagyobb súlyt tudjanak használni! Pedig NEM ÉRI MEG, a GERINCRE NÉZVE VESZÉLYES a csípő előrelendítése gyakorlatvégzés közben. A nagy súlyok rángatásával pedig egy dolgot el lehet érni: egy váll és / vagy könyöksérülést begyűjteni. 
Ha nem könnyíted a gyakorlatot, az hoz majd izomtömeget, hiszen jobban stimulálod az adott izmot. Nagyobb kontrakció = nagyobb a szakadás mértéke, az izom regeneráció során több fehérjét képes felvenni, ezáltal növekedni.

1. Kiinduló helyzet
Súly a test mellett! Váll nem akaszt ki!

2. Oldalirányba, egyre jobban behajlított karral emeljük a súlyt.
A mozgás során a kisujj kerül felülre! A kisujj vezeti a mozgást!!
A vállakat NE HÚZZUK FEL!!!
(Ez nekem itt nem jött össze, mivel sokáig kellett tartanom a súlyokat...😊)

5. Vállból nyomás a hátat megtámasztva: 40 db  2x10,5 kg 
-váll, főleg az elülső rostok

Ezt a gyakorlatot az ágyamnak dőlve szoktam csinálni. Állva nem szeretem, nagyobb a sérülésveszély!

1. Kiinduló helyzet

2. Vállból nyomás
A súlyzó külső része kicsit feljebb van, mint a belső, így biztosítjuk, hogy ne sérüljünk.
A karunkat nem hirtelen, hanem lassan és kontrolláltan nyújtjuk, nem kell teljesen kinyújtani, de azért jobban, mint a képen van!

6. Fűrészelés non-stop: 40 db  2x10,5 kg 

-hát 

1. Támaszkodjunk meg valamin. Az a lábunk van hátul, amelyik oldalon van a súly.Az elöl lévő lábat behajlítjuk, mint egy kitörésnél.
A hátgyakorlatoknál soha ne szorítsuk a súlyzót és arra koncentráljunk, hogy a könyökünket húzzuk fel, így emeljük meg a súlyt!

2.

non-stop kifejezés jelentése: a gyakorlatot elkezdjük az egyik karunkkal végezni, majd, ha már nem bírjuk tovább, váltunk a másik karra és ugyanannyit csinálunk az adott gyakorlatból, visszacseréljük a súlyt és így, több részletben, jelentősebb pihenő nélkül jutunk el az össz. ismétlésszámig.
A gyengébb oldallal kezdd!

Egyébként a hátgyakorlatokat 2 csoportba szokták sorolni:
1. Hát vastagságát növelő gyakorlatok
2. Hát szélességét növelő gyakorlatok
Ez azért nem határolódik annyira el egymástól, ami vastagít, az szélesít is, stb...
Viszont, ha a fűrészelést valahova muszáj lenne besorolni, akkor inkább a "vastagító" gyakorlatokhoz sorolnám! 😊


7. Saját testsúlyos / súlyzós hátgyakorlat: 30 db 
Max. 2x3 kg 

-hát: gerincfeszítők, széles hátizom, trapézizom, + csuklya 

Ez a gyakorlat súlyzó nélkül is éppen elég megterhelő. Ha nem érzed annak, megfoghatsz egy pár egykezest, de tényleg kis súly legyen! Én max. 3 kilóval csinálom ezt a gyakorlatot, de legközelebb, az EDZÉS-KIHÍVÁS keretein belül történő visszatérésemben súly nélkül fogom csinálni.
Kiinduló helyzetünk már eleve hyperextensio előre nyújtott karokkal, tehát előfeszített állapotban leszünk. Innen félkörívben hátravisszük a karokat, megérintjük a farizmot, majd visszahozzuk a 2 kart anélkül, hogy letettük volna a földre. A felsőtestünk végig megemelve van, nem tesszük le, a karokat sem! Csak akkor, ha pihenőre van szükségünk.

1.

2. Félkörívben visszük hátra a karokat, majd visszahozzuk előre.

8. Tricepsz fej mögé engedés egy karral non-stop: 40 db  5 kg 

-tricepsz

1. Kar fenn nyújtva
Az ágyamnak szoktam támaszkodni, miközben csinálom ezt a gyakorlatot. Jó, ha a gerinc meg van támasztva!

A fej mögé engedjük a súlyt, majd visszaemeljük.
Lassan! Én már ütöttem fejbe magam, amikor ezt csináltam!

9. Beforgatott bicepsz: 30 db  2x10,5 kg 


-bicepsz

A gyakorlatot állva végezzük. A csípőt nem lengetjük előre! 😊 Páros karral csináljuk, amikor elfáradtunk, mehet néhány váltott karral is. Lényeg, hogy több részletben, de csináljuk meg a 30 ismétlést!
A beforgatott bicepsz gyakorlat előnye, hogy a bicepsz mindkét fejét bevonja a munkába. 
És még annyit a bicepszről, hogy izmaink tapadási helyét NEM TUDJUK MEGVÁLTOZTATNI, hacsak nem vagyunk varázslók, de lehet, hogy még úgy sem! 😃
Izmaink erednek és tapadnak. Ez genetikus dolog, így nem tudjuk megváltoztatni!
A bicepsz gyakorlatok helyes végrehajtása:
A felkar a gyakorlat végzése közben a testünk mellett van. Amikor megtörtént a karhajlítás, egy kicsit tovább emeljük a kart felfelé!

1. Kiinduló helyzet: mintha kalapácsbicepsz gyakorlatot kezdenénk el csinálni!

2. A képen is látszik, ahogy forgatás után még emelek egy kicsit a súlyon.

10. Záró kardió gyakorlat: Jumping Jacks 50 db

-teljes test

Ezt tekintheted akár levezetésnek is. A gyakorlat végzése közben lerázod a kart. Ezt gyorsan csináld, lehetőleg pihenő nélkül. Ha pihensz közben, az sem tragédia.

1.

2. Vízszint fölé is mehet a kar!

ENNYI!

Figyelj arra, hogy a negatív szakaszokat (amikor visszaengeded pl. a karodat) ne kapkodd el! Attól hogy nehéz, NEHOGY ABBAHAGYD!!! Idővel könnyebb lesz, meglátod. 

Ha rendesen bemelegítesz és helyesen csinálod a gyakorlatokat, nem fogsz sérülni a gyakorlatok végzése közben!

Lányok, titeket is buzdítanálak, hogy minél gyakrabban csináljatok súlyzós edzéseket, hiszen a súlyzós edzés a leghatékonyabb alakformálás szempontjából is! 

Az ÉTRENDEDEN múlik, hogy éppen tömeget növelsz, vagy szálkásítasz. Ez a gyakorlatsor mindkét esetben jó. Annyi lehet csak a különbség, hogy a szálkásítás időszakában, mivel kevesebb kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, egy leheletnyivel kisebb súlyokat használunk. Szükség van tömegnövelő időszakokra is, hogy legyen mit leszálkásítani. 😉😊

Lányok, nekünk is szükségünk van tömegnövelő időszakra, ami minimum 3 hónapig kell, hogy tartson! Ez szükséges a későbbi csúcsforma eléréséhez. 

A legtöbben az őszi-téli hónapokra időzítik a tömegnövelő időszakot, tavaszra pedig a szálkásítást, hiszen a legtöbben nyáron szeretünk csúcsformában lenni!

Lányok, még mondok néhány fontos dolgot kifejezetten nektek a súlyzós edzések kapcsán!

Fizikai képtelenség akkorára nőni, mint egy férfi testépítő!
Akármekkora súlyzót is használsz, nem fog sikerülni, legalábbis doppingszer használata nélkül nem és még úgy sem lehetsz akkora, mint Arnold Schwarzenegger! 😊 
A gyorsabb izomnövekedéshez olyan hormonális háttér szükséges, ami nekünk nincs!
Izomtömeget építeni NEHÉZ, nekünk, csajoknak még nehezebb! Hosszú évek kemény munkája kell hozzá.
A használt súly pedig akkora legyen, amivel NEHÉZ dolgozni! Edzeni nekünk is keményen kell, amúgy nincs értelme!!! 😊

Remélem tetszik ez a gyakorlatsor és gyakran előveszitek majd!

JÓ EDZÉST!!! 😊

KÖSZÖNÖM, HA EZT A BEJEGYZÉST IS MEGOSZTOD!!! 😊