Hogy miért kell(ene) nyújtanod? Felsorolok néhány érvet:
- Az idő múlásával az izom-és ízületi mozgástartományunk beszűkül, fájdalmak jelentkezhetnek több helyen (pl. gerinc, csípő, térd, vállak...) és ezeken a nyújtás tud segíteni! 😊
- Ha nagyobb az izmaink és ízületeink mozgástartománya, sokkal később fáradunk ki edzés közben! Rugalmasabbak vagyunk, ezért nem olyan nehéz a gyakorlatok végrehajtása!
- Ha rugalmasabbak, hajlékonyabbak vagyunk, jobban tudunk izomtömeget építeni! (Csajok, ne rohanjatok el sikítva az izomtömeg-építés hallatára! 😃 Nem feltétlen testépítés-szintű izomtömegre gondolok, hanem a nőies izmokra is, ugye, milyen szép, amikor egy nőnek gömbölyű a feneke, szép, tónusos a válla és a karjai és a hátán is látszanak az izmok? Amikor a derék sokkal karcsúbb, mint a vállak szélessége? Na ugye! 😃)
Sorolhatnám még az érveket, de most nem fogom. Jöjjön inkább a gyakorlatsor! 😊
(Ezen cikk írásával párhuzamosan csinálom az intervallt, amit el fogok majd menteni, azt a timert használom, amit már említettem az előzetesben és a HASZNOS DOLGOK oldalon is megtalálod majd a letöltési linkjét! 😊)
 |
| Viktória mutatja be a nyújtó gyakorlatokat nektek! Nyugi, ez a gyakorlat nincs benne! Sőt, repülni sem kell megtanulnod hozzá! 😊 |
Még van egy nagyon fontos dolog, amit muszáj megemlítenem: HIDEG IZMOKAT TILOS NYÚJTANI!!!
Ezt a tanácsomat fogadd meg, akárki akármit is mond, nem sok sérülésveszélyesebb dolog van, mint a hideg izmok nyújtása!!! Edzés után nyújtunk és statikusan, nem után-mozgásokkal, mert az izom-ízület regenerációját szeretnénk elősegíteni vele! Mások a bemelegítés nyújtó blokkjai, a bemelegítés úgy van felépítve, hogy ne sérüljünk, hanem segítsük az edzésmunkát!
A nyújtást is Viktória fogja bemutatni nektek! Elég lesz engem nézni a súlyzós gyakorlatsoroknál! 😊
Vikiről néhány éve már csináltam egy nyújtó fotósorozatot! A képek nem jó minőségűek, de használhatók, helyenként meg fogod találni ebben a bejegyzésben azokat a képeket is!
De most már tényleg jöjjön, aminek jönnie kell:
INTERVALL - NYÚJTÁS KÉPEKKEL
1. Bal combfeszítő
- 30 mp (másodperc)
- előtte szünet: 7 mp (elindítod az intervallt és felveszed a pózt)
- utána szünet: 5 mp
- 30 mp (másodperc)
- előtte szünet: 7 mp (elindítod az intervallt és felveszed a pózt)
- utána szünet: 5 mp
 |
| Megkapaszkodhatsz valamiben a jobb egyensúly érdekében! |
2. Jobb feszítő
- 30 mp
- 30 mp
- utána szünet: 5 mp
3. Bal vádli
|
| Megkapaszkodhatsz valamiben a jobb egyensúly érdekében! |
- 30 mp
- utána szünet: 5 mp
 |
| Fordulj szembe a fallal és egy kicsit, óvatosan told rá magad! |
4. Jobb vádli
- 30 mp
- utána szünet: 12 mp
|
| Fordulj szembe a fallal és egy kicsit, óvatosan told rá magad! |
5. Mell-váll törölközővel
- 30 mp
- utána szünet: 10 mp
 |
6. Előre hajlás - lógás
- 30 mp
- utána szünet: 15 mp
 |
| Lassan állj fel! |
Ez jót tesz a gerincnek, nem váltja ki, de hasonló, mintha denevérpadon lógnál. Középen csináld, ne vidd a törzsedet jobbra-balra! (Vigyázni kell, nehogy idegbecsípődés legyen a vége!)
7. Bal horpasz
- 30 mp
- utána szünet: 7 mp
 |
| A talajon végezd ezt a nyújtást! A combtőnél és a combfeszítőnél (comb elülső része) kell érezni! |
8. Jobb horpasz
- 30 mp
- utána szünet: 8 mp |
| A talajon végezd ezt a nyújtást! A combtőnél és a combfeszítőnél (comb elülső része) kell érezni! |
9. Bal haránt ülés
- 30 mp
- utána szünet: 7 mp
 |
| Próbálj meg előrehajolni közben! A combok és a farizmok nyúlnak! |
10. Jobb haránt ülés
- 30 mp
- utána szünet: 10 mp
|
| Próbálj meg előrehajolni közben! A combok és a farizmok nyúlnak! |
11. Térdelésben visszafeszített lábfejjel ülünk
- 30 mp
- utána szünet: 8 mp
 |
| A talp izmait nyújtja. Ez is fontos! |
12. Lábfej normál helyzetben van, bal kis mellizom + csuklya + nyak bal oldala
- 20 mp
- utána szünet: 4 mp
 |
| Hátul enyhén húzod a karodat, miközben a fejed arra döntöd, amerre húzod! A kis mellizmot megnyújtani nagyon nehéz. Ez a gyakorlat ezt célozza meg! A kulccsont felett, oldalt kell érezni a feszülést! |
13. Jobb kis mellizom
- 20 mp
- utána szünet: 10 mp
|
| Hátul enyhén húzod a karodat, miközben a fejed arra döntöd, amerre húzod! A kis mellizmot megnyújtani nagyon nehéz. Ez a gyakorlat ezt célozza meg! A kulccsont felett, oldalt kell érezni a feszülést! |
14. Egyenes has alkaron támaszkodva
- 30 mp
- utána szünet: 10 mp
 |
| Viki itt nagyon ki van lapulva! 😃 |
15. Domború - homorú a hát
- 30 mp
- utána szünet: 10 mp
 |
| Itt domború a hát. Homorítani lassan kell, a fej a végén emelkedik fel! |
16. McKenzie gerinctorna fel-le - a gerincnek nagyon jót tesz! Az egyenes has is nyúlik.
- 50 - 90 mp
- utána szünet: 10 mp
 |
| Kézfejek előre néznek. könyök váll alatt, innen nyújt a kar, majd visszaengedjük magunka, letesszük a könyökünket. |
17. Downer Dog ("lefelé néző kutya" jóga - póz)
- 30 mp lépked + 20 mp tart
- utána szünet: 8 mp
Először lépkedünk a bal-jobb lábunkon, majd megtartjuk magunkat, has behúz, fej lóg, farizom kitol, lábak nyújtva, sarkakkal a talaj felé törekszünk.
(Ha nagyobb terpeszben csinálod, sokkal könnyebb, bárki képes rá. A lépkedőset viszont vállszéles terpeszben csináld, a vádlidat is kell érezned!)
(Ha nagyobb terpeszben csinálod, sokkal könnyebb, bárki képes rá. A lépkedőset viszont vállszéles terpeszben csináld, a vádlidat is kell érezned!)
18. Térdelőtámaszban alkar - tenyér magunk felé
- 20 mp
- utána szünet: 7 mp
19. Csukló - kézhát van lent
- 20 mp
- utána szünet: 7 mp
 |
| Ez különösen a kéztámaszos gyakorlatok után szükséges. |
Vigyázz, ne terheld a kezeidre a teljes testsúlyod, nehogy megsérülj!
20. Felemelkedés térdelésben, csuklókörök: 4 ki, 4 befelé
- 30 mp
- utána szünet: 12 mp
 |
| Kell az előző nyújtások után, meglátod, jól fog esni. |
21. Kobra póz - egyenes has
- 30 mp
- utána szünet: 10 mp
 |
| A kézfejek előre néznek! |
22. "Child" póz -hát, vállak, mell, karok, nagyon kényelmes póz! Összezárt lábakkal is csinálhatod, de, ha nagyobb a hasad, nyisd szét a térdeidet, hogy kényelmes legyen!
- 30 mp
- utána szünet: 15 mp
23. Combhajlítók zárt ülésben - kis terpeszben is lehetsz, úgy könnyebb! Ha nem éred el a lábfejedet, nem baj, de a lábad legyen nyújtva ebben az esetben is! Fogd meg a térdeid alatt, ha odáig érsz el! Gyönyörűen lehet fejlődni a nyújtásban is.
- 40 mp
- utána szünet: 10 mp
24. Hanyatt fekvés, lábak talpra húzva, gerinc leszorít a talajhoz, visszaenged. Lassan, óvatosan csináld!
- 30 mp
- utána szünet: 7 mp
 |
| A térded legyen a bokád fölött, kis terpeszben! |
25. Bal láb talpra húzva, jobb láb keresztben rajta, bal kezünkkel segítünk ebben a testhelyzetben csavarodni magunknak - ferde has, csípő, mell, váll.
- 40 mp
- utána szünet: 6 mp
26. Bal láb van keresztben a jobbon és a jobb kezünkkel segítünk.
- 40 mp
- utána szünet: 7 mp
27. Hintázunk a gerincünkön, majd felülünk.
- 20 mp
- utána szünet: 10 mp
28. Nagy terpeszben előre hajolunk. A combközelítőket és a hajlítókat nyújtjuk.
- 20 mp
- utána szünet: 7 mp
29. Bal lábra hajolunk.
- 30 mp
- utána szünet: 7 mp
 |
| A törzsünkkel is forduljunk a láb irányába! |
30. Jobb lábra hajolunk.
- 30 mp
- utána szünet: 8 mp
|
| A törzsünkkel is forduljunk a láb irányába! |
- 40 mp
- utána szünet: 20 mp
32. Törökülésben a vállakat és a széles hátizmot nyújtjuk, felfelé nyújtózunk, mintha valaki húzna felfelé.
- 20 mp
- utána szünet: 7 mp
 |
| Ennél és a többi töröküléses nyújtásnál hátra szoktam dőlni, megtámasztom a hátamat, de figyelek arra, hogy kihúzzam magam! |
33. Hátsó váll nyújtása merev karral.
- 30 mp
- utána szünet: 8 mp
 |
| Innentől kezdve végig hátra szoktam dőlni! |
34. Külső ferde has - bal oldal
35. Külső ferde has - jobb oldal
36. Bal tricepsz
- 30 mp
- utána szünet: 7 mp
35. Külső ferde has - jobb oldal
- 30 mp
- utána szünet: 8 mp
36. Bal tricepsz
- 30 mp
- utána szünet: 6 mp
37. Jobb tricepsz
- 30 mp
- utána szünet: 7 mp
38. Bal bicepsz
- 30 mp
- utána szünet: 7 mp
39. Jobb bicepsz
- 30 mp
- utána szünet: 7 mp
40. Bal váll
- 30 mp
- utána szünet: 7 mp
41. Jobb váll
- 30 mp
- utána szünet: 6 mp
42. Fej balra
Óvatosan, csak a kéz súlyánál fogva!
- 20 mp
- utána szünet: 5 mp
43. Jobbra
- 20 mp
- utána szünet: 5 mp
44. Előre - 2 kéz súlyánál fogva
- 30 mp
- utána szünet: 5 mp
45. Beszívjuk a levegőt, megnyújtózunk fölfelé, majd kifújjuk és előre nyújtózunk.
Ezzel zárjuk a nyújtásunkat.
ENNYI! Most, hogy leírtam, kedvem támadt nyújtani! 😊 (De nem fogok, mivel most hidegek az izmaim. 😊)
Remélem, neked is meghoztuk a kedved a rendszeres nyújtáshoz!
Csináld meg ezt a nyújtást minden edzésed után, a tested meghálálja, majd meglátod! 😊
Az izomzatod is szebb lesz, ha rendszeresen nyújtasz!
Én pedig gyönyörűen összeállítottam neked, úgyhogy csináld meg! 😃
Ez egy nagyon hasznos bejegyzés, nem kis munka volt ezt összeállítani, remélem, örültök neki!!! 😊
Ez egy nagyon hasznos bejegyzés, nem kis munka volt ezt összeállítani, remélem, örültök neki!!! 😊
Az "utána szünet" azt az időt jelöli, amire nagyjából szükséged van, hogy pozíciót válts.
A nyújtást - csakúgy, mint a bemelegítést és az edzést - könnyen el lehet rontani. Láttam már olyat is, hogy egy edző csináltatott olyan nyújtó gyakorlatot, amitől lazán kificamodhatott volna a térd!
Vigyázva, óvatosan kell nyújtani, de kell!!! 😊
A nyújtást - csakúgy, mint a bemelegítést és az edzést - könnyen el lehet rontani. Láttam már olyat is, hogy egy edző csináltatott olyan nyújtó gyakorlatot, amitől lazán kificamodhatott volna a térd!
Vigyázva, óvatosan kell nyújtani, de kell!!! 😊
JÓ NYÚJTÁST! 😊
A képeket folyamatosan töltöm fel! Majdnem készen van! Bocs, hogy a bal-és jobb oldali feladatoknál ugyanazt a képet töltöttem fel, de szerintem így is egyértelmű!
A héten meglesz ez is a bemelegítéssel együtt!
A héten meglesz ez is a bemelegítéssel együtt!
KÖSZÖNÖM, HA MEGOSZTOD EZT A BEJEGYZÉST IS! 😊
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése
Felteheted kérdéseidet, vagy hozzászólhatsz a bejegyzéshez.