Igen, már több, mint 1000-szer néztétek meg ezt a blogot, pedig még csak egy hónapja, hogy elindítottam. Egészen pontosan 10.08-án indult.
Szeretném megköszönni, hogy hétről-hétre visszatértek ide, ezért készültem 2 hasznos dologgal: 😊
EDZÉSTERVEK!
2 különböző edzéstervvel is készültem nektek!
1. Ha hetente 3x van időd edzeni. Ez egy könnyebben végigcsinálható edzésterv, de ez is hatékony!
2. Ha akár hetente 4x is edzenél egy kicsit keményebben. Extrém hatékonyság!
Amit a tervekről tudni kell:
Mindkét edzésterv 1-1 hétre szól, melyet, ha 5-6-szor ismételsz, igazán látványos fejlődésre számíthatsz. Egyelőre az oldalon kizárólag saját testsúlyos funkcionális gyakorlatsorok vannak, ezekből válogattam össze a gyakorlatokat a leghatékonyabb kombinációkban, kiegészítve egyéb súlyzós gyakorlatokkal!
(Súlyzókat mindenképpen célszerű beszerezni, akár fogyás, akár tömegnövelés a cél. A legolcsóbbak a szerelhető cement súlyzók műanyag bevonattal. Persze, ha megteheted, vehetsz súlyzószettet is! Az a lényeg, hogy tudd variálni a súly nagyságát, hiszen a különböző izomcsoportokat más nehézségű súlyokkal eddzük!)
Az edzéstervekben a napok SORRENDJÉT tartsd be, szándékosan nem a hét napjai szerint írtam a terveket! Ha a pihenőnapok nem úgy jönnek ki, az sem gond, úgy írtam a terveket, hogy teljesen mindegy, melyik nap után tartasz pihenőnapot. A heti 4 edzéses tervet pl. heti 5 edzésnappal is csinálhatod, rajtad múlik. 1-2 pihenőnapot viszont mindenképpen tarts minden héten!
A használt súlyok nagyságát is beleírtam a tervekbe, de ez egyénenként változó, csak érzékeltetni akartam, hogy milyen izomcsoportra edzünk nagyobb súllyal, melyikre kisebbel, stb... MINDIG AKKORA SÚLYT HASZNÁLJ, AMIVEL AZ ELŐÍRT ISMÉTLÉSSZÁMOKAT NEM TUDOD EGYBEN, CSAK PIHENŐKKEL MEGCSINÁLNI! Az ideális súly az, amivel az adott gyakorlatból 1. körben 7-8 ismétlést tudsz megcsinálni.
(Súlyzókat mindenképpen célszerű beszerezni, akár fogyás, akár tömegnövelés a cél. A legolcsóbbak a szerelhető cement súlyzók műanyag bevonattal. Persze, ha megteheted, vehetsz súlyzószettet is! Az a lényeg, hogy tudd variálni a súly nagyságát, hiszen a különböző izomcsoportokat más nehézségű súlyokkal eddzük!)
Az edzéstervekben a napok SORRENDJÉT tartsd be, szándékosan nem a hét napjai szerint írtam a terveket! Ha a pihenőnapok nem úgy jönnek ki, az sem gond, úgy írtam a terveket, hogy teljesen mindegy, melyik nap után tartasz pihenőnapot. A heti 4 edzéses tervet pl. heti 5 edzésnappal is csinálhatod, rajtad múlik. 1-2 pihenőnapot viszont mindenképpen tarts minden héten!
A használt súlyok nagyságát is beleírtam a tervekbe, de ez egyénenként változó, csak érzékeltetni akartam, hogy milyen izomcsoportra edzünk nagyobb súllyal, melyikre kisebbel, stb... MINDIG AKKORA SÚLYT HASZNÁLJ, AMIVEL AZ ELŐÍRT ISMÉTLÉSSZÁMOKAT NEM TUDOD EGYBEN, CSAK PIHENŐKKEL MEGCSINÁLNI! Az ideális súly az, amivel az adott gyakorlatból 1. körben 7-8 ismétlést tudsz megcsinálni.
Hamarosan otthon végezhető súlyzós edzések is kerülnek fel az oldalra! Folyamatosan nő a gyakorlatsorok száma.
Az edzéstervek egy új, EDZÉSTERVEK elnevezésű oldalra kerülnek majd fel. Olyan formában tervezem feltenni a terveket, hogy neked csak kattintanod kelljen és már be is jön az aktuális oldal a gyakorlatsorról. Szóval, linkek lesznek, de ezt megcsinálni több időt kíván és még adós vagyok a bemelegítő gyakorlatsor képeivel is! Szépen, sorban meglesz minden! 😊
Az oldalakról: a hétvégi bejegyzéseket mindig utólag töltöm fel az aktuális oldalra, pl. a gyakorlatsort a gyakorlatsorok oldalra. Mindig minden a helyére kerül! 😊
De akkor térjünk is rá az EDZÉSTERVEKRE, melyek még nincsenek linkelve!
Az edzéstervek egy új, EDZÉSTERVEK elnevezésű oldalra kerülnek majd fel. Olyan formában tervezem feltenni a terveket, hogy neked csak kattintanod kelljen és már be is jön az aktuális oldal a gyakorlatsorról. Szóval, linkek lesznek, de ezt megcsinálni több időt kíván és még adós vagyok a bemelegítő gyakorlatsor képeivel is! Szépen, sorban meglesz minden! 😊
Az oldalakról: a hétvégi bejegyzéseket mindig utólag töltöm fel az aktuális oldalra, pl. a gyakorlatsort a gyakorlatsorok oldalra. Mindig minden a helyére kerül! 😊
De akkor térjünk is rá az EDZÉSTERVEKRE, melyek még nincsenek linkelve!
EDZÉSTERV 1. - Heti 3 edzés - STEEL GYM
1. nap:
BEMELEGÍTÉS
20-20 db kitörés előre súly nélkül váltott lábbal
30 db kitörés-csak süllyeszt-súlyzóval lábanként (össz. 10-20 kg)
40 db merevlábas felhúzás (össz. 20-30 kg)
Alsótest Double Challenge
NYÚJTÁS
2. nap: -
3. nap:
1. nap:
BEMELEGÍTÉS
20-20 db kitörés előre súly nélkül váltott lábbal
30 db kitörés-csak süllyeszt-súlyzóval lábanként (össz. 10-20 kg)
40 db merevlábas felhúzás (össz. 20-30 kg)
Alsótest Double Challenge
NYÚJTÁS
2. nap: -
3. nap:
BEMELEGÍTÉS
Gerincvédelem HIIT
+ 30 db vállból nyomás (4-12 kg)
30 db tricepsz fej mögé engedés-egyszerre 1 kar dolgozik, ülve, hátat megtámasztva, non-stop csináld! (4-7,5 kg)
30 db beforgatott bicepsz gyakorlat (5-10 kg)
30 db fűrészelés (7,5-15 kg)
NYÚJTÁS
4. nap: -
BEMELEGÍTÉS
Has Köredzés
Gerincvédelem HIIT
+ 30 db vállból nyomás (4-12 kg)
30 db tricepsz fej mögé engedés-egyszerre 1 kar dolgozik, ülve, hátat megtámasztva, non-stop csináld! (4-7,5 kg)
30 db beforgatott bicepsz gyakorlat (5-10 kg)
30 db fűrészelés (7,5-15 kg)
NYÚJTÁS
4. nap: -
BEMELEGÍTÉS
Has Köredzés
Burpee Kardió
NYÚJTÁS
6. nap: -
7. nap: -
EDZÉSTERV 2. - Heti 4 edzés - STEEL GYM
1.nap:
BEMELEGÍTÉS
20-20 db kitörés előre súly nélkül váltott lábbal
30 db kitörés (csak süllyeszt) súlyzóval lábanként (össz. 10-20 kg)
40 db merevlábas felhúzás (össz. 20-30 kg)
Alsótest Double Challenge
50 db guggolásba ugrás állásból talajérintéssel (mindkét kéz le)
NYÚJTÁS
2.nap:
BEMELEGÍTÉS
Core Tabata Piramis (Has Intervall)
Burpee Kardió
NYÚJTÁS
3.nap: -
4.nap:
BEMELEGÍTÉS
30 db fűrészelés (7,5-20 kg)
Has Köredzés
Gerincvédelem HIIT
NYÚJTÁS
5.nap: -
6.nap:
30 db döntött törzsű oldalemelés, kezek lábak felé néznek (4-10 kg)
30 db mell tárogatás
30 db oldalemelés
30 db tricepsz fej mögé engedés-egyszerre 1 kar dolgozik, ülve, hátat megtámasztva csináld! (4-7,5 kg)
30 db beforgatott bicepsz gyakorlat (5-15 kg)
NYÚJTÁS
SOK SIKERT, JÓ EDZÉST! A Facebookos dolgot se felejtsd el, tudod, 11.20-án indul az EDZÉS KIHÍVÁS!
KÖSZÖNÖM, HA MEGOSZTOD!
NYÚJTÁS
6. nap: -
7. nap: -
EDZÉSTERV 2. - Heti 4 edzés - STEEL GYM
1.nap:
BEMELEGÍTÉS
20-20 db kitörés előre súly nélkül váltott lábbal
30 db kitörés (csak süllyeszt) súlyzóval lábanként (össz. 10-20 kg)
40 db merevlábas felhúzás (össz. 20-30 kg)
Alsótest Double Challenge
50 db guggolásba ugrás állásból talajérintéssel (mindkét kéz le)
NYÚJTÁS
2.nap:
BEMELEGÍTÉS
Core Tabata Piramis (Has Intervall)
Burpee Kardió
NYÚJTÁS
3.nap: -
4.nap:
BEMELEGÍTÉS
30 db fűrészelés (7,5-20 kg)
Has Köredzés
Gerincvédelem HIIT
NYÚJTÁS
5.nap: -
6.nap:
BEMELEGÍTÉS
Burpee Kardió
+ 30 db vállból nyomás (4-20 kg)Burpee Kardió
30 db döntött törzsű oldalemelés, kezek lábak felé néznek (4-10 kg)
30 db mell tárogatás
30 db oldalemelés
30 db tricepsz fej mögé engedés-egyszerre 1 kar dolgozik, ülve, hátat megtámasztva csináld! (4-7,5 kg)
30 db beforgatott bicepsz gyakorlat (5-15 kg)
NYÚJTÁS
SOK SIKERT, JÓ EDZÉST! A Facebookos dolgot se felejtsd el, tudod, 11.20-án indul az EDZÉS KIHÍVÁS!
KÖSZÖNÖM, HA MEGOSZTOD!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése
Felteheted kérdéseidet, vagy hozzászólhatsz a bejegyzéshez.