HAS KÖREDZÉS : 6Pack 2in1

A következő gyakorlatsor a hasizmokat célozza meg. 2 formában is végezheted, csinálhatsz köredzést: 2-es intenzitás, vagy intervall edzést: 3-as intenzitás, te döntesz, mikor melyik a szimpatikusabb! Mindenképpen eredményes lesz az edzésed, hiszen - ahogy tőlem már megszokhattad - nem könnyű gyakorlatsorral jövök! Rövid, de ütős gyakorlatsor ez is! A gyakorlatok ugyanazok, akár a köredzést, akár az intervall edzést választod. Ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyak, máshol nem hiszem, hogy találkozol velük, javarészt saját fejlesztés eredményei! 😉 

Nem kezdőknek való gyakorlatsor! 
Legjobb, ha kezdőként az alapgyakorlatoknál maradsz, kezdő gyakorlatsor is kerül fel majd az oldalra! 😊
Nagyon fontos a fokozatosság az edzésben, türelmesnek kell lenned magadhoz, ezt nem lehet elégszer hangsúlyozni!!! De akkor térjünk is a lényegre. Hosszan és részletesen leírom a gyakorlatokat, hogy teljesen egyértelmű legyen a végrehajtás!

Gyakorlatok:

1.: Hanyatt fekvés, kéz tarkón, hasprésben keresztezzük a lábainkat. Derék leszorítva a talajhoz, nehogy sérüljön a gerinced! A lábakat csak kb. 45°-ban tartjuk, itt keresztezzük. Ha feljebb emeled a lábaidat, a gyakorlat intenzitásának a rovására megy, ha lejjebb tartod, a derekadat nem tudod rendesen leszorítani, a derék leszorítása létfontosságú, hogy ne sérüljön a gerinced! 

Ebben a pozícióban terpesz, majd keresztez a láb. Váltott láb kerül előre.

2.: Kiinduló helyzet: kéztámasz (plank), a kezeiden és a visszafeszített lábujjaidon támaszkodsz, a hátad egyenes, a feneked nem tolod ki (ha kitolod, kevésbé hatékony), nem engeded vízszint alá (gerinc nyíró igénybevétel!)
Gyakorlat leírása: kéztámaszból szintén lábujjhegyre, a kezekhez közelebb szökkenünk (olyan, mint a térdelőtámasz, de a lábujjhegyünkön támaszkodunk - ez a helyzet erősen bevonja a haránt hasizmot - (legalsó hasizom-réteg), majd jobbra-balra csavarjuk a törzsünket (J-közép-B-közép), ezután visszaszökkenünk kéztámaszba, megint felugrunk lábujjhegyre és balra-jobbra csavarjuk a törzsünket. A térdünk nem ér le a talajra!  Ez a gyakorlat nagyon keményen megdolgoztatja a hasizmokat, különösen a ferde hasizmokat, nagyon hatékony!

1. Kéztámasz
NEM görbe háttal csináljuk, a fejünk NEM lóg!!!

2. Lábujjhegyre szökkenés
Térd nincs lent!!!

2. Törzs jobbra-balra csavar, kiinduló helyzetbe ugrunk, majd balra-jobbra csavarodunk.
Feszesen tartjuk magunkat, kontrollált a mozgás!!!
Lábfejek a helyükön maradnak!!!

3.:Kiinduló helyzet: a jógából ismert down dog (kezeiden+a lábaidon támaszkodsz, de itt magasra feltolod a fenekedet, behúzod a hasad. A combhajlítódban + vádliban nyúlást kell érezni, a lábak vállszélesen vannak, a legegyszerűbb, ha térdelőtámaszból tolod fel magad ebbe a pozícióba. 

1. A lábak vállszélesen támaszkodnak!
A fenék lehet magasabban, hajlékonyság függvénye.
Próbáld magad hátratolni ebben a pózban és megnyújtózni, onnan indítsd a gyakorlatot!
Törekedj arra, hogy lenn legyen a sarkad!

2. Csavarodva megyünk le, az ellentétes térd érinti a talajt, majd visszatoljuk magunkat a kiinduló helyzetbe!
Feszesen tartjuk magunkat, kontrollált a mozgás!!!

Gyakorlat leírása: a kiinduló helyzetből csavarva leengeded magad térdelőtámaszba, a térdek így oldalt érintik a talajt, nem a karok vonalában. Cél, hogy a bal térd a jobb kar mögé kerüljön. Innen visszatolod magad a kiinduló helyzetbe, majd leengeded magad a másik irányba csavarodva. Ferde hasizmok nagyon keményen bevonva!

4.: Kiinduló helyzet: kéztámasz
2x szökkenve nyit-zár a 2 láb, majd kifordulunk oldalsó kéztámaszba, ahol a 2 láb nyit-nyit-zár-zár-lépegetve, nem szökkenve! Visszafordulunk kéztámaszba, megint 2x nyit zár a láb szökkenve, majd a másik oldalra fordulunk ki, ahol a lábakat nyitjuk-zárjuk lépkedve. Oldalsó kéztámaszban a felül lévő lábunk elöl van. 
Ez a gyakorlat az összes hasizmot bevonja! Az egyenes has, a haránt has, a külső és belső ferde hasizmok is terhelve vannak!

1. Kéztámasz
Ez a gyakorlat tulajdonképpen a fekvőtámasz kiinduló helyzete.
NEM görbe háttal csináljuk, a fejünk NEM lóg!!!
A kézfejek előre néznek! 

2. 2x nyit-zár szökkenéssel a 2 láb
Nagy terpeszbe ugorj, akkor hatékony a gyakorlat!

3. Kifordulás oldalsó kéztámaszba
NEM lóg a fej!!!

4. Oldalsó kéztámaszból előre lépünk a felső lábunkkal, majd hátra az alsóval. Így a külső ferde hasizmot maximális hatékonysággal kihasználjuk!
NEM lóg a fej!!!

Mind a 4 gyakorlat funkcionális, az egész tested részt vesz a munkában, az anyagcseréd pörög 1000-rel, garantált a gyors alakformáló hatás! 😉


Nézzük az 1. esetet, amikor a KÖREDZÉST választod!

1.: 1.gyakorlat: 30 db lábkeresztezés
2.: 2.gyakorlat: össz. 16 db
3.: 3.gyakorlat: össz. 20 db
4.: 4.gyakorlat: össz. 16 db
3 körben végezd a gyakorlatokat! 

Itt is mérheted az idődet, hogy könnyen nyomon tudd követni a fejlődésedet! Oszd meg velem itt, vagy a Facebook oldalon, nagyon örülök minden visszajelzésnek!!! Ha kérdésed van, arra is nagyon szívesen válaszolok! 
Ha tetszik a gyakorlatsor, oszd meg a Facebookon! 😊 Minden megosztást nagyon köszönök!

Az intervall edzést egy másik bejegyzésben írom le. Jobb, ha külön van, később, ha majd edzésterv is felkerül az oldalra és azt követed, egyértelműbben be tudod majd azonosítani a gyakorlatsorokat. 
Hamarosan edzéskártyák is kerülnek majd fel, melyeken a gyakorlatsorok rövid leírása szerepel majd.

Most pedig EDZÉSRE FEL, HAJRÁ!!! 😃