Mindenki csak a kajáról akar beszélni - AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ALAPJAI - FEHÉRJÉK

Igen. Mindenki saját, személyre szabott étrendet szeretne. És ez nagyon rendben van, mert ez azt jelenti, tudjátok, milyen fontos a helyes táplálkozás.

Étrendet csak a személyi edzettjeimnek szoktam írni, ők ingyen megkapják. A többiek a Facebook-oldalamon hamarosan meghirdetésre kerülő - nagyon szuper és nem szokványos - nyereményjátékkal nyerhetnek saját, személyre szabott étrendet! 😊 Többször tervezem meghirdetni ezt a nyereményjátékot. De erről már írtam az előzetesben, úgyhogy nem ismétlem önmagam, rátérek a lényegre. 😊

Tápanyag-csoportok 

3 van belőlük: 

• Fehérjék
• Szénhidrátok
• Zsírok

Kezdjük a sort izmaink építőelemeivel, a fehérjékkel! 😊

FEHÉRJÉK

Izmaink fehérjéből épülnek fel. Ahhoz, hogy elvégezzük alapvető tevékenységeinket (járás, stb...), szükség van az izmainkra. Mindenkinek van valamennyi izomtömege. Az a kijelentés, hogy: "rajtam semmi izom nincs" tehát téves. Izmaink segítségével mozgunk, az izmaink állandó feszülés alatt vannak, ezt nevezik "normotónus"-nak. 

Hipertónusról görcsös állapotoknál beszélünk, hipotónus pedig eszméletlen betegeknél jelentkezik. Ilyenkor az izomzat elernyed.

Az izmainkra tehát nagy szükség van és izmainknak tápanyagra van szüksége, ez pedig a fehérje. 

Az izomépítéstől egyébként még nekünk, lányoknak sem szabad megijedni! 😊 Szükség van rájuk akkor is, ha célunk a fogyás. Létezik egy úgynevezett alapanyagcsere. Ez azt a kalóriaszükségletet jelenti, ami ahhoz kell, hogy alapvető testi funkcióinkat ellássuk. Az alapanyagcsere (tehát a napi kalória-szükséglet) értékét növelik az izmaink. Minél több izom van valakin, annál több kalóriára van szüksége ahhoz, hogy ne fogyjon. Az izmok energiát, tápanyagot használnak fel. Fogyást pedig kalóriadeficittel érhetünk el. (Kevesebb kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyi szükséges ahhoz, hogy ne fogyjunk.) Tehát az anyagcsere felpörgetése is egy nagyon jó dolog, amit edzésekkel érhetünk el! És izomépítéssel.

A fehérjék aminosavakból (BCAA, glutamin,...) állnak. Azért jó döntés edzés közben BCAA-t fogyasztani, mert így kivédjük azt, amit a testünk nagyon szeret csinálni: izmaink lebontásából energiát nyerni!

Szervezetünk számára sajnos a zsírszövet a legértékesebb. Ez az evolúció során így alakult. Edzéshez energiára van szükségünk, testünk először a glikogén-raktárainkhoz nyúl (glikogén: vérben található szénhidrát), utána az izmainkat próbálja meg lebontani, és ha ez nem sikerül, csak akkor nyúl a zsírszövethez!

Tehát tisztáztuk, szeretjük az izmokat mi is, a férfiak is, mindenki. 😊

FEHÉRJE AZ ÉTKEZÉSBEN

Naponta minimum 1,5-2 gramm / testtömeg-kg fehérjére van szükségünk. Tehát vegyünk egy 80 kg testsúlyú embert. Neki 160 gramm fehérjére van szüksége naponta.

Hogyan biztosítsunk elegendő fehérjét testünknek?

Elsősorban fehérjedús étrenddel. 

Magas fehérjetartalmú ételek pl.:

• Csirkemell (a legjobb!)
• Túró (Lassan felszívódó fehérjét tartalmaz, így tovább érzed jóllakottnak magad és izmaidat is sokáig ellátod fehérjével! Estére tökéletes választás, de bármikor mehet a nap folyamán! A zsírszegény változat a jobb.)
• Tojásfehérje (pl. rántotta formájában 😊)

A tápanyagokból nagyon nehéz bevinni a teljes napi fehérje-szükségletet, ezért szoktam javasolni az étrend kiegészítőket. Ilyen a tejsavó fehérje koncentrátum is, melyet ipari savóporból különböző szűrési eljárásokkal nyernek ki. Nagyon sok ízben kapható, így változatos ízekkel tudod feldobni az étrendedet! 

Ha laktózérzékeny / vegetáriánus / bármi egyéb különlegesség vagy, figyelj arra, hogy ne tejsavó fehérjét vegyél, de ez alapdolog, szerintem ezt tudod. 😊

Egy dologra azonban felhívom a figyelmed: csak megbízható forrásból vásárolj, mert könnyen előfordulhat, hogy olcsóbban ugyan, de közönséges ipari savóport kapsz. Mondanom sem kell, hogy az ipari savópor, ellentétben a boltban kapható fehérjével, NEM EGÉSZSÉGES DOLOG!!! (Ráadásul fehérjetartalma is alacsony...) Sajnos sokan üzletelnek vele, nem szabad senkiben sem megbízni, akár "edző" is lehet az illető, aki ezeket árusítja. A sok egyéb, emésztőrendszert gallyra vágó, pl. éhség elleni csodapirulákról nem is beszélve...

Régen én is bedőltem az ilyen marhaságoknak... Tönkretehetik az emésztőrendszert, kardiológiai panaszokat is okozhatnak az ilyen tabletták! 

Én Scietec és Biotech termékeket használok általában. Fehérjéből mostanában Protein Buzz-t rendelek, ár-érték arányban messze ez a legjobb. Régebben a Scietec 100% whey volt nálam a nyerő. Előnye, hogy nagyon sok ízben kapható, míg a Protein Buzz fehérje csak 3 ízben. (Vanília, csoki, eper.)

A reggelim mindig zabpehely vízzel és fehérjével összekeverve. Évek óta ezt eszem, finom és tápláló. Bár manapság olyan nézetek is vannak, hogy reggelire nem fontos a szénhidrát, csak a fehérje, én mindig ezt eszem. 😊

Energikus szoktam lenni már reggeltől! 

(Most sajnos nem vagyok egy energiabomba a múlt heti cikkben említett betegség miatt...)

Edzés után is zabos fehérjét szoktam enni.

Összefoglalva 1. étkezés - variációk: 

• Tojás bármilyen formában (rántotta, tükörtojás, lágy-és kemény tojás) lehetőleg nem az összes tojás sárgájával. (Én sem szeretek pazarolni, megeszem az összes tojás sárgáját, ha arról van szó. 😊) Teljes kiőrlésű kenyeret egyél hozzá és próbáld minél kevesebb kenyérrel enni a tojást!
• Túró: pl. körözött formájában, kevés teljes kiőrlésű kenyérrel
• Gomba valamilyen formában, kevés teljes kiőrlésű kenyérrel

Egy a lényeg: sok fehérjét és kevés szénhidrátot tartalmazzon a reggelid! 

Próbálj meg zöldségeket (uborka, paprika...) is enni a reggelidhez! A zöldségek kiváló rostforrások, sajnos a vitamintartalmuk a mai zöldségeknek alacsony.

Ha szereted reggelente az édes ízeket, egyél túrót gyümölccsel és édesítővel, vagy egyél zabos fehérjét, mint én! 😊 

Fontos dolog, hogy a napi fehérje-szükségletedet elsősorban szilárd tápanyagokból vidd be! Maximum a fehérje-szükségleted FELÉT fedezd táplálékkiegészítőből! 

Beszéljünk még egy kicsit a fehérje koncentrátumokról!

Először is szerintem már tisztáztuk, hogy a fogyasztása miatt nem fog hirtelen rád röppenni 5-10 kg izom! Ha szeretnéd, akkor sem fog! Kevesebb sem! 😊

Az izmokért keményen kell dolgozni és fontos az elegendő fehérje-bevitel. Edzés után nagyon fontos a gyorsan felszívódó fehérjét és szénhidrátot tartalmazó tápanyagbevitel! Segíti a regenerációt. A leggyorsabban felszívódó fehérje-forrás a fehérje koncentrátum / izolátum / hidrolizátum. Az izmok nem edzés közben, hanem utána, pihenéskor épülnek! Nagyon fontos a megfelelő ideig tartó regeneráció, mivel edzés közben mikro-szakadások keletkeznek izmainkban. A regeneráció során képesek fehérjét beépíteni. És az izmok a barátaink, bármi is legyen az aktuális célunk, ezt már megbeszéltük. 😊

Ha nem fitnesz modell versenydiétán vagyunk, tökéletesen megfelel a koncentrátum, az izolátumok drágábbak, felesleges pénzkidobás megvenni őket. Egyébként a fehérje koncentrátumok tartalmaznak némi szénhidrátot is, ami teljesen rendben van, hiszen általában szénhidráttal együtt fogyasztjuk őket! 😊 

Egy étkezés során kb. 30-50 gramm fehérje szívódik fel a szervezetünkben (egyén-függő), többek között ezért érdemes többször kis adagokat enni!

Ezt a cikket egy következő bejegyzésben folytatom, mára legyen elég ennyi, ez is éppen elég információ. Lesznek majd étrend javaslatok, mintaétrendek is az oldalon! 

Én személy szerint nagyon fontosnak tartom, hogy megértsd, mit miért csinálsz, nem szeretem a magyarázat nélküli dolgokat.

Lesz folytatás, ne aggódjatok! 😊

Véleményem szerint akkor hiteles egy edző, ha nem üzletel különböző, egészségre káros anyagokkal. Az edző feladata pont az egészségre nevelés és nem az, hogy saját magát reklámozza, mennyit fogyott pl. a személyi edzettje a különböző, egészségre káros szerektől!!! Lehet, hogy fogyni fog a szerencsétlen, de nagy árat fizet érte, az biztos!
Ezek nélkül is lazán le lehet fogyni, az egész csupán akaraterő kérdése.

KÖSZÖNÖM, HA MEGOSZTOD EZT A CIKKET IS!