HAS INTERVALL EDZÉS : 6 Pack 2in1 avagy Core Tabata Piramis - 3

A gyakorlatsor tesztelése előtt nézd meg a HAS KÖREDZÉS: 6Pack 2in1 gyakorlatsort is, hasznos lesz! 😊

Jöjjenek a gyakorlatok szépen sorban, a lányom, Viktória mutatja be őket neked: 

1. gyakorlat:

Lábkeresztezés
Nagy terpesz,majd lábak keresztben-váltott láb van elöl

2. gyakorlat:

Plank
Szabályos legyen!

Kéztámaszból lábujjhegyre szökken

Törzscsavarás balra-jobbra, kiinduló helyzet, majd jobbra-balra

3. gyakorlat:

Sátorállás-a lábak vállszélesen legyenek és próbáld letenni a sarkad!

Csavarva leengeded a törzsed

4. gyakorlat:

Plank
Szabályos legyen!

Oldalsó kéztámaszba kifordulunk

Felső lábunkkal előre, alsóval hátra lépünk, majd vissza

Plank, majd a másikoldalunkra fordulunk ki

A gyakorlatsor így még hatékonyabb,mint köredzés formájában. Nem kell hozzá más, csak egy intervall / tabata timer. ( Hamarosan megtalálod az új, HASZNOS DOLGOK menüpont alatt!) Lényeg az, hogy be tudd állítani az aktív és passzív szakaszok hosszát. 

Így az edzésed a következőképpen alakul:
1. 20-10 másodperces aktív és pihenő szakaszok.
2. 30-10 másodperces aktív és pihenő szakaszok.
3. Újra  20-10 másodperces aktív és pihenő szakaszok.

1.: 20-10 I.
Ez a rész 4 perces.
8 kört csinálsz meg összesen 2 gyakorlatból felváltva:
1. Gyakorlat: Hanyatt fekvés, hasprésben lábkeresztezés
2. Gyakorlat: Kéztámasz, felszökkenés lábujjhegyre, törzs jobbra-balra csavar, visszaugrás kéztámaszba, majd megismétled úgy, hogy a törzsedet először balra csavarod, utána jobbra
Tehát a következőképpen néz ki: 
10 mp pihenő
20 mp 1. gyakorlat
10 mp pihenő
20 mp 2. gyakorlat
..., gondolom, érted.
4-4 kör mindkét gyakorlatból.
Az I. és a II. szakasz közé iktass be 1 perc pihenőt.

2.: 20-10 II.
Ez a szakasz is 4 perces. Itt is 2 gyakorlatot csinálsz felváltva 4-4 körben. A gyakorlatok a következők:
3.Gyakorlat: Kiinduló helyzet: Sátorállás, hátra megnyújtózol benne. Gyakorlat: Csavarva leengeded a törzsedet úgy, hogy a bal térded a jobb karod mögé kerüljön, majd feltolod magad a kiinduló helyzetbe.
4.: Kéztámaszban 2x szökkenve nyit-zár a láb, majd kifordulsz oldalsó kéztámaszba és lépkedve nyit-nyit-zár-zár a két láb. Megint 2 szökkenés középen, majd a másik oldalra fordulsz ki és ott nyit-nyit-zár-zár.
Ezután a szakasz után 2 perc pihenőt tarts.

3.: 30-10 I.
Az 1. szakasz gyakorlatait csinálod,csak hosszabb aktív szakaszokkal, a koncepció ugyanaz. Menni fog, hidd el! (Tudom, hogy már a 20-10 is nehéz volt.)
Ez a rész kicsit hosszabb,mint 5 perc,lazán kibírod és még élvezni is fogod! Utána pihenj 1 percet!

4.: 30-10 II.
A második intervall gyakorlatait csinálod úgy, mint az előző részben.Utána 2 percet pihenj!

5.: 20-10 I.
Ugyanaz, mint az 1. szakasz! Utána 1 perc pihenő.

6.: 20-10 I.
Ugyanaz, mint a 2. rész! Ez az utolsó, úgyhogy mindent adj bele!!! 😉

Az egész edzés hossza így nagyjából 35 perc. Biztos, hogy utálni fogsz közben, utána viszont szeretni, hiszen ez egy extrém durva, nagyon hatékony gyakorlatsor! 😃

Ne felejts el kommentet írni és megosztani a cikket a Facebookon is, ha tetszett!


JÓ EDZÉST!!! 😃