GERINCVÉDELEM HIIT 2-3 : Hát - Has -Teljes test intervall edzés!

A soron következő gyakorlatsor elsősorban a hátizmokat célozza meg. A hasadat is érezni fogod, hiszen minden 2. gyakorlat hasizom gyakorlat. A gyakorlatsornak a GERINCVÉDELEM HIIT (High Intensity Interval Training) 2-3 nevet adtam, persze nem véletlenül! 😉

Gerincünket több irányból is védeni kell. Adott, hogy hátizom gyakorlatokat is végezni kell. Viszont a hasizmokat is meg kell erősíteni ahhoz, hogy teljesen védve legyen a gerinc a sérülésektől, lumbágótól...
Ezzel a gyakorlatsorral szépen formálhatod a has-hát régiót. Az anyagcserédet is felpörgeti, kell ennél több? 😃

Térjünk is rá a gyakorlatsorra. 
Intervall edzésről van szó, melyet 2-es és 3-as intenzitással is végezhetsz. A különbség egyedül az aktív és pihenő szakaszok aránya.
2-es intenzitás: 50 másodperces aktív és 20 mp pihenő szakaszok váltják egymást.
3-as intenzitás: 60 mp az aktív és 10 mp a passzív szakaszok hossza. A gyakorlatsor hossza mindkét esetben 21 perc. Brutál kemény, ezáltal igen hatékony!
Minden 2. gyakorlat ugyanaz, hátizmokat erősen bevonó kardió. A többi pedig hasizom gyakorlat. Összetett, több ütemű gyakorlatokról van szó, éppen ezért az edzésed nagyon szórakoztató lesz! 😃 (És nagyon kemény...de tudod, minél keményebb egy edzés, annál hatékonyabb!) 

A gyakorlatokat most is a lányom, Viktória mutatja be nektek! Nagyon szereti a fotózásokat és tetszik neki, hogy szerepelhet! 😊 
Itt van egy jó kép róla: 

Viki az elsős évnyitója előtt

1. Gyakorlat:  Hasalós Burpee hátizom gyakorlatokkal

Ez az a bizonyos hátizmokat bevonó kardió. Összetett gyakorlat, de menni fog, majd meglátod! 😊 Részletesen leírom neked.

1. Leguggolsz és leteszed a kezed a földre.

2. Hasalásba szökkensz.
Ha ezt nem tudod megcsinálni, először kéztámaszba ugorj hátra, majd tedd le a térdedet és kontrolláltan hasalj le.
Nem olyan nehéz, mint amilyennek kinéz!

3. Megemeled a törzsedet és a lábaidat. A karjaid a vállak mellett legyenek!
Lassan csináld!

4. Nyújtsd előre a 2 karod!

5. Félkörívben, megemelve vidd hátra a karokat!
Érintsd meg a feneked! A tested még mindig megemelve, csak a hasad van lent!

6. Félkörívben hozd vissza előre a karokat!

7. Húzd hátra a karjaid a mellek mellé, tedd le a lábad!

8. Kitolod magad és felszökkensz a karjaidhoz, a lábak legyenek kívül!

(Lelassítva ez a gyakorlat: kitolod magad, a térdek lenn maradnak, megemeled a térdeidet és felszökkensz a kezekhez.)

9. Felugrassz magas tartásban

Ez egy viszonylag összetett gyakorlat, de a gyakorlat elemei egymásból következnek, könnyedén fogod majd csinálni,  meglátod!

2. Gyakorlat:  Felüléses hasizom gyakorlat 

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekvés, derék leszorítva a talajhoz

1. Hanyatt fekvésből tarkóra tett kézzel felülsz.
Gördülsz a derekadon!
A lábaid lehetnek szélesebben, kis terpeszben, ha pl. a hasad így nem fér el.

2. Hasprés helyzetig hátraengeded magad.

A derekadon gördülsz, nem fekszel teljesen le.

A lapocka megemelve marad!

(Itt Viki egy kicsit szomorkodik, mert elég sokáig kellett présben tartania magát. Megkérdeztem tőle, hogy csináljam-e inkább én, de azt mondta: Ő szeretné csinálni, mert róla jobb képeket lehet csinálni, mint rólam. 😃)

3. Hasprésből tarkóra tett kézzel felülsz + jobbra csavarod a törzsedet.(Ennél kicsit jobban.)
Nem kell kihúzni magad, gördülsz a derekadon!

4. Visszaengeded magad hasprésig.
Kezek végig tarkón, derék lent!

5. Felülsz és balra csavarod a törzsed. (Ennél kicsit jobban.)
Törzscsavarással a ferde hasizmokat is bevonod a munkába, egyébként főleg az egyenes has dolgozik.

6. Újra visszaengeded magad hasprésbe.

7. Felülsz, gördülsz a derekadon!

8. Lefekszel hanyatt fekvésbe, a kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlat nagyon keményen megdolgoztatja a hasizmaidat és kell hozzá némi meglévő izomzat. Ha kezdetben nem megy, csinálj sima felüléseket és a kezedet sem muszáj tarkóra tenned! Simán felülhetsz akár törzscsavarással is, csak figyelj arra, hogy a derekadon gördülj (lefekvésnél is)! 

Csináld meg úgy 5 alkalommal sima felüléssel ezt a gyakorlatot és meglátod, 6.-ra menni fog! A rendszeresség a legfontosabb az edzésben!

Szokták mondani, hogy a felülés nem jó gyakorlat, mert a horpaszizmot (a combtövet) is erősen bevonja a munkába. Én erre azt mondom: És akkor mi van? Legalább több testrészünk dolgozik! Minél több izom dolgozik egyszerre, annál jobban pörög az anyagcserénk. Nem kell mindig izoláltan edzeni, nagyon fontosak az összetett, több izomcsoportot bevonó funkcionális gyakorlatok is, sőt, jobban, keményebben edz, aki nem csak izolált gyakorlatokat végez! Nézzük pl. a felhúzást! Ott sem csak a trapézizom dolgozik! Bekapcsolódik a munkába az egész test! 

Vagy nézzünk pl. egy guggolást, a láb alapgyakorlatát! A lábon kívül a hasizmok, hátizmok, vállak, az egész test nagyon erős terhelést kap!

De ennyi kitérő után térjünk vissza a gyakorlatsorunkhoz! 😃

3. Gyakorlat:  ÚJRA Hasalós Burpee hátizom gyakorlatokkal

Az 1. gyakorlatot ismételd!

4. Gyakorlat:  Lábemeléses hasizomgyakorlat

Ennél a gyakorlatnál az egyenes has és a haránt has (legmélyebben elhelyezkedő hasizomréteg) dolgozik nagyon keményen.

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekvés, lábak nyújtva, derék leszorítva.

1. Megemeljük a felsőtestünket (lapocka nincs a talajon), majd felhúzzuk a térdeinket.

2. Felnyújtjuk a lábainkat.

3. Egyik lábunkat leengedjük a talajjal párhuzamos helyzetig, majd visszaemeljük. 

Ezután ugyanezt megismételjük a másik lábunkkal.

4. Térdeinket újra magunk felé húzzuk.

5. Előre nyújtjuk a lábainkat.

A gerinc leszorítva végig!

6. Lábainkat váltva megemeljük, majd visszaengedjük.

7. Térdünket újra magunk felé húzzuk.

8. Előre nyújtjuk, majd letesszük a lábakat és a felsőtestünket is leengedjük.

Ez is nagyon nehéz gyakorlat! Ha nem megy, csinálj csak 4 elemet, húzd magad felé a térdedet, lábadat nyújtsd fel, megint húz a térd, majd előre nyújtva tedd le a lábakat. Gyakorlás után menni fog az eredeti verzió is!

5. Gyakorlat: ÚJRA Hasalós Burpee hátizom gyakorlatokkal

Megint az 1. gyakorlatot ismételd!

6. Gyakorlat:  Fekvőtámaszos külső ferde has gyakorlat

Ezzel a gyakorlattal nagyon keményen leedzed a külső ferde hasizmaidat. (A derekadat - az oldalsó hasizmaidat. 😊)

Az összes ferde és az egyenes hasizom, sőt, a haránt hasizom is kemény terhelést kap. A fekvőtámaszok pedig gondoskodnak a karokról, vállakról, a mellizomról. 

(Sok nő fél a melledzéstől, hogy "lemegy a melle". Ez persze tévhit, hiszen a mell zsírszövet, a mellizmok pedig a mellek alatt helyezkednek el. Ha terheled őket, erősödnek, a melleidet alkotó zsírszövettel az égvilágon nem fog történni semmi! Zsírszövetből soha nem lesz izom, ahhoz varázsolni kellene! 😃)

De térjünk vissza a gyakorlathoz.

1. Fekvőtámasz

Ha nem megy, tedd le a térdedet! 

Egy kicsit azért erőltesd, óriási a különbség a szabályos és a női fekvő között!

2. Oldalsó kéztámaszba kifordulunk.
A kezed fel is emelheted, úgy nehezebb!

3. Leengeded a csípődet, majd visszaemeled.

Ha nem megy, tedd le az alsó lábad, úgy is elég nehéz.

4. Kéztámaszba fordulsz vissza és újra tolsz egy fekvőt.

5. A másik oldalra fordulsz ki és itt engeded le-emeled meg a csípődet.

Ebből a 6 gyakorlatból 3 kört csinálsz, így 18 db aktív és passzív szakaszod lesz és egy 21 perces, kőkemény, extra hatékony HIIT edzést kapsz. 😊 

Én mindig a passzív szakasszal kezdem az intervall edzéseimet, hiszen fel kell venni a kiinduló helyzetet!

Javaslom, mielőtt elkezded, néhányszor csináld végig az egyes gyakorlatokat! Így simán fog menni intervall közben is!

Koncentrálnod is kell, ami elvonja a figyelmedet arról, hogy az adott gyakorlat milyen nehéz! 😊

Ha valami nem világos, kérdezz nyugodtan! próbáltam mindenre kitérni és alapos magyarázatot is adni, de ki tudja, kérdések mindig lehetnek.

Remélem, ez a gyakorlatsor is olyan népszerű lesz, mint a hasizmos intervall!!! 😃 (Ez is hasizmos intervall... 😊)

Köszönöm, ha kommentelsz / megosztod ezt a gyakorlatsort is!

JÓ EDZÉST!!! 😃